# Reverse Fly Im Liegen Am Kabel - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11517/cable-lying-reverse-fly/ - Media ID: 11517 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11517/cable-lying-reverse-fly.mp4 ## Description Die Reverse Fly im Liegen am Kabel ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter und den oberen Rücken, die rückenlings auf einer Flachbank in einer Kabel-Crossover-Station ausgeführt wird. Mit je einem Griff an einem hohen Seilzug legst du dich auf den Rücken, streckst die Arme über die Brust, greifst jeweils den gegenüberliegenden Griff, sodass die Kabel sich kreuzen, und führst die Arme in einem weiten Bogen nach außen und unten, bis sie auf Bankhöhe angelangt sind. Die konstante Kabelspannung macht das zu einer sanften, gelenkschonenden Methode, um den hinteren Schultermuskel zu trainieren – der sich aus genau diesem Winkel mit freien Gewichten nur schwer sauber belasten lässt. Diese Übung ist besonders wertvoll für alle, deren Training stark auf Drückübungen setzt. Bankdrücken, Schulterdrücken und Liegestütze bauen die Vorderseite der Schultern auf, während der hintere Schultermuskel, die Rhomboidei und der mittlere Trapezius oft zu kurz kommen. Mit der Zeit kann dieses Ungleichgewicht die Schultern nach vorne ziehen und den oberen Rücken flach aussehen lassen. Die Reverse Fly im Liegen am Kabel setzt gezielten Reiz genau auf diese hinteren Strukturen – in einer Position, in der die Bank den Oberkörper stützt und du die Wirbelsäule nicht stabilisieren musst. Die Einrichtung ist hier wichtiger als bei den meisten Maschinenübungen. Die Bank muss mittig zwischen den Seilzügen stehen, damit beide Kabel die Hände aus demselben relativen Winkel erreichen, und der gekreuzte Griff sorgt dafür, dass die Spannung während der gesamten Bewegung nach außen und vom Körper weg zieht. Wenn die Kabel sich entkreuzen oder die Bank nicht mittig steht, verändert sich die Widerstandsrichtung und die hinteren Schultern machen keine Arbeit mehr. Da die Kabel zu den Seilzügen hinter deinem Kopf ziehen, arbeiten deine Arme die ganze Zeit gegen den nach außen gerichteten Widerstand – auch in der gedehnten Position, in der Kurzhanteln an Spannung verlieren. Die Ausführung ist simpel, verlangt aber Kontrolle. Starte mit übereinanderliegenden Armen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt und in diesem Winkel fixiert. Öffne die Arme in einem weiten Bogen, als würdest du die Hände auseinander- und Richtung Boden auf beiden Seiten der Bank drücken, bis die Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind. Halte kurz inne, dann führe die Hände über der Brust wieder zusammen, ohne dass die Gewichtsstapel zusammenschlagen. Der Bogen sollte sich anfühlen wie ein sich öffnender Fächer, angetrieben aus den Schulterblättern – kein Drücken oder Ziehen nur mit den Händen. Du wirst diese Übung in Programmen für Haltungsunterstützung, Schultergesundheit und ausgewogenen Muskelaufbau sehen. Powerlifter und Bodybuilder nutzen sie als Zusatzübung nach dem Drücken, und allgemeine Trainierende nutzen sie, um Volumen für die hintere Schulter zu gewinnen – ohne die Anforderungen an Lendenwirbelsäule und Rumpf, die eine stehende Reverse Fly mit vorgebeugtem Oberkörper mit sich bringt. Halte die Belastung leicht bis moderat: Hier arbeitet eine kleine Muskelgruppe über einen langen Hebel, und schwere Gewichte verwandeln die Bewegung fast immer in ein Rudern oder Schulterheben. Was die Sicherheit angeht, sind die wichtigsten Punkte leicht gebeugte Ellbogen, flaches Liegen auf der Bank und ein Gewicht, das du mitten im Bogen stoppen kannst. Wenn die Schulter am Ende des Bewegungsumfangs kneift, verkürze den Bogen etwas, statt tiefer zu erzwingen. Wie bei jeder Übung für den hinteren Schultermuskel gilt: Fortschritt zuerst über zusätzliche Wiederholungen und langsames Tempo, bevor du das Gewicht erhöhst. ## Anleitungen 1. Stelle eine Flachbank in Längsrichtung in die Mitte einer Kabel-Crossover-Station, sodass sie direkt zwischen den beiden hohen Seilzügen steht. 2. Befestige an jedem hohen Seilzug einen einzelnen Griff und stelle beide Gewichtsstapel auf denselben leichten bis moderaten Widerstand. 3. Setz dich auf die Bank, greif hoch und fasse mit jeder Hand den Griff auf der gegenüberliegenden Seite deines Körpers, sodass sich die Kabel über dir kreuzen. Leg dich flach zurück, mit dem Kopf auf der Bank abgestützt. 4. Drücke die Arme gerade nach oben, sodass sie über deiner Brust liegen, die Handflächen zeigen zueinander, mit einer leichten, fixierten Beugung in jedem Ellbogen. 5. Spanne deinen Rumpf an, halte den unteren Rücken flach auf der Bank und stelle die Füße auf den Boden, die Knie gebeugt. 6. Atme aus, während du beide Arme nach außen und unten in einem weiten Bogen öffnest, als würdest du die Griffe voneinander weg Richtung Boden auf beiden Seiten der Bank drücken. 7. Stoppe, wenn deine Oberarme ungefähr Schulterhöhe erreichen, und spüre eine feste Anspannung über die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken. Halte einen Moment, ohne zu den Ohren hin zu zucken. 8. Atme ein, während du den Bogen langsam umkehrst und die Hände unter voller Kontrolle über deiner Brust wieder zusammenführst. 9. Schließe alle Wiederholungen mit dem gekreuzten Griff ab, dann setz dich vorsichtig auf, lege die Griffe ab und passe das Gewicht vor dem nächsten Satz an, falls nötig. ## Tipps & Tricks - Wenn der Gewichtsstapel oben bei jeder Wiederholung klappert, lässt du die Kabel deine Hände zu schnell zusammenziehen — kontrolliere die Rückkehr und halte die Spannung auf den hinteren Schultern durchgehend aufrecht. - Ein häufiger Fehler ist das Ziehen mit dem Bizeps wie bei einem Curl. Denke daran, die Arme auseinanderzustrecken und mit den Ellbogen anzuführen, nicht die Griffe zu dir zu ziehen. - Streck die Ellbogen nicht, wenn du müde wirst. Die fixierte, leichte Ellbogenbeugung hält den Bogen ehrlich; durchgestreckte Arme machen die Wiederholung zu einer Teilbewegung mit weniger Arbeit für die hintere Schulter. - Zentriere die Bank zwischen den Seilzügen, bevor du startest. Läuft ein Kabel in einem steileren Winkel als das andere, macht eine Seite mehr Arbeit und der Bogen driftet ab. - Beende den Bogen auf Schulterhöhe, statt die Griffe Richtung Boden zu jagen. Mehr Tiefe entsteht meist durch Schulterzucken und -rollen, nicht durch zusätzlichen Bewegungsspielraum des hinteren Schultermuskels. - Die Schulterblätter sollten sich bewegen — lass sie zur Wirbelsäine hin gleiten, wenn sich deine Arme öffnen — aber hebe die Brust nicht von der Bank ab, um Reichweite zu gewinnen. - Nutze bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden für die Rückkehr. Diese Übung entfaltet ihre beste Trainingswirkung in der Dehnung und langsamen Rückkehr, nicht im Punkt der maximalen Anspannung. - Starte mit weniger Gewicht als du denkst zu brauchen. Weil sich die Kabel kreuzen und deine Arme gestreckt sind, fühlen sich schon moderate Gewichte in der Startposition schwerer an als eine stehende Reverse Fly mit demselben Gewicht. - Wenn dein Griff aufgibt, bevor deine Schultern es tun, verlagere die Griffe so, dass sie an den Fingergrundlagen liegen statt in der Handflächenmitte. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Fly im Liegen am Kabel? Die primären Mover sind die hinteren Deltamuskeln an der Rückseite der Schultern. Die Rhomboidei und der mittlere Trapezius unterstützen, wenn sich deine Schulterblätter während des Bogens zur Wirbelsäule hin zusammenziehen. ### Warum werden die Kabel in dieser Übung gekreuzt? Das Kreuzen der Hände, sodass jeder Arm den gegenüberliegenden Griff hält, sorgt dafür, dass die Kabel über den gesamten Bewegungsumfang nach außen und vom Körper weg ziehen. Dieser nach außen gerichtete Widerstand belastet die hinteren Schultern im Reverse-Fly-Muster. ### Ist die Reverse Fly im Liegen am Kabel für Anfänger geeignet? Ja, und die Rückenlage hilft Anfängern sogar, weil die Bank den Oberkörper stützt und Gleichgewichtsanforderungen entfallen. Starte mit sehr leichtem Gewicht und konzentriere dich auf den weiten, kontrollierten Bogen, bevor du mehr Gewicht verwendest. ### Wie hoch sollte ich die Seilzüge einstellen? Stelle beide Seilzüge auf die oberste Position der Crossover-Station, damit die Kabel beim Zurücklegen von oben zu deinen Händen laufen. Das entspricht dem gekreuzten Kabel-Setup der Standardausführung der Übung. ### Was ist der Unterschied zu einer stehenden Reverse Fly mit vorgebeugtem Oberkörper und Kurzhanteln? Kabel halten die Spannung auf den hinteren Schultern in der gedehnten Position, in der Kurzhanteln an Widerstand verlieren, und die Bank macht das Einknicken und Hochhalten des Oberkörpers unnötig. Sie ist eine gute Wahl, wenn dein unterer Rücken bei vorgebeugten Varianten vor den Schultern ermüdet. ### Warum spüre ich meine hinteren Schultern bei dieser Übung nicht? Die wahrscheinlichsten Ursachen sind ein zu schweres Gewicht, Ziehen mit den Händen statt Öffnen der Arme oder Schulterzucken zu den Ohren hin. Reduziere das Gewicht, führe mit den Ellbogen und begrenze den Bogen auf Schulterhöhe. ### Was kann ich ersetzen, wenn mein Studio keine Crossover-Maschine hat? Eine Reverse Fly mit vorgebeugtem Oberkörper und Kurzhanteln, eine sitzende Reverse Fly am Pec-Deck oder eine Reverse Fly mit vorgebeugtem Oberkörper und Widerstandsband trainieren alle dasselbe Muster für die hintere Schulter. Passe das Gewicht an ein Tempo an, das du kontrollieren kannst. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen funktionieren bei dieser Bewegung gut, da die hinteren Schultermuskeln am besten auf kontrollierte, moderate Belastungen reagieren. Pausiere etwa 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. ### Ist die Übung sicher für meine Schultern? Bei leichtem Gewicht, weichen Ellbogen und kontrolliertem Bogen ist sie in der Regel schulterfreundlich. Wenn du am Ende des Bewegungsumfangs ein Kneifen spürst, reduziere die Tiefe etwas und halte den Bogen über Bankhöhe; drücke nicht durch stechende Schmerzen. ### Sollten meine Ellbogen während der Reverse Fly im Liegen am Kabel gebeugt bleiben? Ja, halte eine kleine, konstante Beugung in jedem Ellbogen vom Anfang bis zum Ende. Durchgestreckte Arme verändern die Hebellänge mitten in der Wiederholung und verlagern die Arbeit weg von den hinteren Schultermuskeln.