# Kabelrudern Für Die Hintere Schulter - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11518/cable-rear-delt-row/ - Media ID: 11518 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11518/cable-rear-delt-row.mp4 ## Description Das Kabelrudern für die hintere Schulter ist eine Rudervariante im Sitzen am unteren Kabelturm, bei der die Füße auf dem Fußbrett abgestützt sind und das Kabel tief und parallel zum Boden verläuft. Statt die Ellbogen wie beim klassischen Ruderzug eng am Rumpf zu halten, führst du die Ellbogen nach oben und seitlich nach außen – dadurch verlagert sich der Fokus von den LatissiMuskeln hin zu den hinteren Schultermuskeln und der Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Es ist eine der praktischsten Möglichkeiten, den hinteren Schulterbereich zu belasten, eine Zone, die sich mit freien Gewichten nur schwer schwer belasten lässt. Diese Übung ist besonders sinnvoll für alle, deren Training stark auf Drückübungen ausgerichtet ist. Bürobeschäftigte mit gerundeten Schultern, Sportler, die regelmäßig Bankdrücken und Schulterdrücken machen, und alle, die eine bessere Schulterbalance anstreben, haben meist untertrainierte hintere Schultern. Da das Kabel über die gesamte Bewegungsamplitude konstante Spannung liefert, bleiben hintere Schultern und oberer Rücken auch bei gestreckten Armen unter Last – etwas, das Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter nicht vollständig abbilden kann. Die Hauptmuskeln sind die hinteren Deltoideus-Muskeln, kräftig unterstützt von Rhomboideus und mittlerem Trapezius, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Bizeps und Unterarme unterstützen den Zug, und die Muskeln entlang der Wirbelsäule arbeiten isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten, während das Kabel dich nach vorne zieht. Wie die Last verteilt wird, hängt vom Ellbogenweg ab: Je weiter oben und außen die Ellbogen enden, desto mehr übernehmen die hinteren Schultern. Hier ist die Einrichtung wichtiger als bei den meisten Rudervarianten. Der flache Kabelwinkel macht deinen Oberkörper zum Anker der gesamten Bewegung – nur wer aufrecht sitzt und mit den Schultern leicht nach vorne geneigt ist, kann die Ellbogen weit führen, ohne dass die unteren Rückenmuskeln die Arbeit übernehmen. Das Griffstück neutral oder im Obergriff halten und die Schulterblätter am Anfang vollständig nach vorne fallen lassen, gibt dir Raum für eine komplette Bewegungsamplitude. Für eine saubere Ausführung: Denke daran, dass der Zug an den Ellbogen passiert, nicht an den Händen. Ziehe, bis die Ellbogen knapp über die Rumpflinie hinausgehen und ungefähr auf Schulterhöhe sind, halte kurz, während sich die Schulterblätter zusammenpressen, und strecke dann die Arme kontrolliert, bis du eine Dehnung im hinteren Schulterbereich spürst. Bleibe bei einem moderaten Gewicht; das ist eine kleine Muskelgruppe, und Schwung aus dem Oberkörper raubt den hinteren Schultern die Arbeit. Du wirst diese Übung in schulterfokussierten Einheiten, an Oberkörper-Zugtagen und in Programmen mit Reha-Nähe finden, wo eine stetige, gelenkschonende Belastung der hinteren Schultern gewünscht ist. Sie passt natürlich zu Face Pulls und Band Pull-Aparts und eignet sich gut als Abschlussübung nach schwereren Rudervarianten. ## Anleitungen 1. Setz dich auf die Ruderbank des Kabelturms und stelle beide Füße fest auf das Fußbrett, die Knie leicht gebeugt. Greife dann das Seil oder Griffstück am unteren Umlenkrolle im Neutralgriff oder Obergriff. 2. Rutsche zurück, bis die Beine fast gestreckt und dein Oberkörper aufrecht sind; halte eine leichte Kniebeugung, damit das Fußbrett deine Beine nicht ganz durchdrückt. 3. Lass die Arme vollständig zur Umlenkrolle ausstrecken und die Schulterblätter leicht nach vorne rollen, bis du eine sanfte Dehnung im hinteren Schulterbereich spürst. 4. Spanne die Körpermitte an und hebe die Brust, halte die Wirbelsäule lang mit nur einer kleinen Vorwärtsneigung aus den Schultern – nicht durch Rundung des unteren Rückens. 5. Ziehe das Griffstück zum Körper, indem du die Ellbogen nach oben und seitlich nach außen führst, höher als die Handgelenke und weg von den Rippen. 6. Fahre fort, bis die Ellbogen knapp hinter der Rumpflinie und etwa auf Schulterhöhe sind, und presse am Endpunkt die Schulterblätter zusammen. 7. Halte diese kontrahierte Position einen Moment, dann strecke die Arme langsam wieder zur Umlenkrolle und bremse das Kabel, während sich die Schulterblätter wieder auseinanderbewegen. 8. Atme beim Ziehen des Gewichts zu dir aus und beim Zurückkehren in die Startposition ein. 9. Führe alle Wiederholungen mit unveränderter Oberkörperhaltung aus, lass dann das Griffstück los, warte, bis der Gewichtsstapel zur Ruhe kommt, und steh vorsichtig von der Bank auf. ## Tipps & Tricks - Wenn die Ellbogen beim Ziehen Richtung Rippen absinken, übernehmen die LatissiMuskeln und die hinteren Schultern verlieren den Reiz; führe die Ellbogen bewusst weit nach außen, nahe Schulterhöhe. - Wähle ein leichteres Gewicht als beim klassischen Sitzrudern. Wenn dein Oberkörper beim Ziehen nach hinten kippt, zieht das Gewicht dich in die Wiederholung, statt dass deine Schultern das Gewicht bewegen. - Vermeide es, die Schultern zum Zugende Richtung Ohren zu ziehen. Halte sie unten gedrückt, während die Ellbogen nach hinten wandern, damit der mittlere Rücken und die hinteren Schultern arbeiten statt der obere Trapezius. - Strecke die Knie am Fußbrett nicht vollständig durch und verankere sie nicht fest; eine leichte Beugung schützt die Knie und gibt dir eine stabile Basis zum Gegenziehen. - Stell dir vor, du klemmst oben in jeder Wiederholung einen Bleistift zwischen die Schulterblätter. Diese kurze Pause ist der Punkt der stärksten Kontraktion für hintere Schulter und oberen Rücken. - Strecke die Arme in jeder Wiederholung vollständig aus, statt auf halbem Weg anzuhalten. Eine verkürzte Dehnposition macht die Übung zu einem Kurzhubzug und reduziert die Arbeit der hinteren Schultern. - Halte die Handgelenke neutral und entspannt. Durchgestreckte Handgelenke unter Last verlagern die Belastung auf die Unterarme und können zu Ermüdung des Griffs führen, bevor die Zielmuskeln richtig gearbeitet haben. - Spürst du die Übung hauptsächlich im Bizeps, nimm ein leichteres Gewicht und konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu ziehen, während die Hände nur als Haken dienen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Kabelrudern für die hintere Schulter? Die hinteren Deltoideus-Muskeln sind die Hauptmover, während Rhomboideus und mittlerer Trapezius stark mitarbeiten, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Bizeps und Unterarme assistieren, und der untere Rücken stabilisiert während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper. ### Worin unterscheidet sich das Kabelrudern für die hintere Schulter vom normalen Sitzrudern am Kabel? Beim klassischen Sitzrudern bleiben die Ellbogen nah am Körper, was die LatissiMuskeln bevorzugt. Hier ziehst du die Ellbogen weit nach oben und außen, wodurch sich die Schultern nach außen rotieren und die Anstrengung zu hinteren Schultern und oberem Rücken umgelenkt wird. ### Ist das Kabelrudern für die hintere Schulter gut für Anfänger? Ja. Die sitzende Position und die Kabelführung machen die Bewegungsbahn leicht erlernbar, sodass Anfänger sich auf den Ellbogenverlauf konzentrieren können, ohne ein Gewicht balancieren zu müssen. Wichtig ist, leicht zu starten, um den Zug mit weiten Ellbogen zu lernen. ### Sollte ich beim Kabelrudern für die hintere Schulter ein Seil oder eine Gerade Stange verwenden? Ein Seilgriff erleichtert es, die Ellbogen weit außen zu halten, und lässt die Hände natürlich führen – ideal für den Fokus auf die hintere Schulter. Eine Gerade Stange im Obergriff funktioniert auch, kann die Ellbogen aber nach innen ziehen, wenn dein Griff zu schmal ist. ### Warum spüre ich das Kabelrudern für die hintere Schulter im Bizeps statt in den Schultern? Das bedeutet meist, dass das Gewicht zu schwer ist und deine Arme sich stärker beugen, als deine Schultern nach hinten arbeiten. Reduziere die Last, verlangsame den Zug und denke daran, die Ellbogen nach hinten und außen zu führen, statt die Hände zu dir zu ziehen. ### Wie schwer sollte ich bei dieser Übung werden? Wähle eine Last, die du für 10 bis 15 Wiederholungen mit aufrechtem Oberkörper und voller Bewegungsamplitude kontrollieren kannst. Wenn deine Brust einsinkt oder dein Körper bei jeder Wiederholung nach hinten schwingt, übersteigt das Gewicht, was die hinteren Schultern bewältigen können. ### Kann das Kabelrudern für die hintere Schulter Face Pulls ersetzen? Sie überschneiden sich, aber nicht vollständig. Face Pulls trainieren hintere Schultern und Außenrotatoren über einen höheren Zugwinkel, während dieses Rudern dieselben Muskeln mit mehr Gewicht belastet. Beide Übungen zu kombinieren sorgt für eine rundlichere Entwicklung des hinteren Schulterbereichs. ### Ist es für meinen unteren Rücken sicher, sich bei dieser Übung nach vorne zu lehnen? Eine kleine Vorwärtsneigung aus den Schultern ist wegen des flachen Kabelwinkels normal, aber deine Wirbelsäule sollte als Ganzes stabil bleiben. Wenn du spürst, dass dein unterer Rücken sich rundet oder stark hohlt, um das Gewicht zu bewegen, nimm weniger Gewicht und richte deine Haltung neu aus. ### Wo sollte das Kabelrudern für die hintere Schulter in meinem Training stehen? Es funktioniert gut nach deinen schwereren Ruder- oder Drückübungen, wenn die größeren Muskeln vorermüdet sind und die hinteren Schultern isoliert werden können. Am Ende einer Oberkörpereinheit passt es auch gut zu Face Pulls oder Band Pull-Aparts.