# Reverse Fly Am Kabel Im Sitzen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11520/cable-seated-reverse-fly/ - Media ID: 11520 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11520/cable-seated-reverse-fly.mp4 ## Description Die Reverse Fly am Kabel im Sitzen ist eine Isolationsübung für die hinteren Schultern und den oberen Rücken, die an einer Kabelstation mit zwei Zügen ausgeführt wird. Du sitzt auf einer flachen Bank mit Blick zur Maschine, nimmst in jede Hand einen Griff und lässt die Kabel vor deinem Körper kreuzen. Dann führst du deine Arme seitlich nach hinten, bis sie auf Schulterhöhe eine breite Linie bilden. Da der Widerstand von Kabeln kommt, die nach vorne und leicht einwärts ziehen, bleiben deine hinteren Schultern über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung – auch in der vollständig gedehnten Position vorne, wo dir Hanteln normalerweise eine Pause gönnen würden. Diese Bewegung ist eine der direktesten Methoden, um die hinteren Schultern (deltoideus pars posterior bzw. rear delts) zu belasten, einen Muskelbereich, der in Press- und Zugprogrammen oft zu kurz kommt. Neben den hinteren Schultern arbeiten die Rhomboidei und der mittlere sowie untere Trapezius daran, die Schulterblätter zusammenzuziehen, während die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette dabei helfen, den Arm bei der Außenrotation zu kontrollieren. Wenn deine Schultern beim Drücken nach vorne rollen oder du bei Rudern deinen Rücken kaum spürst, hilft dir diese Übung, das nötige Bewusstsein und die Kraft aufzubauen, um das zu korrigieren. Die sitzende Ausführung ist das, was diese Version so lohnenswert macht. Das Sitzen auf einer Bank mit Blick zur Maschine nimmt den Hüftschwung und das Körperschwanken heraus, das sich bei stehenden Kabel-Reverse Flys einschleicht – so bleibt die Arbeit in den Schultern und im oberen Rücken. Die gekreuzte Kabelposition bedeutet außerdem, dass jeder Arm leicht über die Körpermitte hinweg belastet wird, was den hinteren Teil der Schulter am Anfang dehnt und die Zugbahn sauber und symmetrisch hält. Die Ausführung ist simpel, fordert aber viel Kontrolle. Greife die Griffe locker, halte eine weiche Beugung in den Ellenbogen und denk daran, deine Arme weit zu öffnen, statt die Griffe zu dir zu ziehen. Die Endposition ist: Arme ungefähr auf Schulterhöhe, leicht hinter dem Rumpf, Brust aufgerichtet. Halte dort kurz inne, dann lässt du die Arme kontrolliert wieder nach vorne wandern, bis sich deine Hände fast vor dir treffen. Diese Übung eignet sich gut als Zusatzübung nach Rudern oder Zügen, typischerweise mit moderater bis höherer Wiederholungszahl, da die hinteren Schultern am besten auf saubere Wiederholungen statt auf maximales Gewicht reagieren. Sie ist genauso wertvoll für ambitionierte Trainierende, die ihr Pressvolumen ausgleichen wollen, wie für alle, die stabilere und stärkere Schultern ohne schwere axiale Belastung möchten. Sei ehrlich zum Gewicht: Wenn du dich zurücklehnen oder mit den Schultern zucken musst, um den Stapel zu bewegen, ist der Satz keine Reverse Fly mehr. ## Anleitungen 1. Stelle beide Rollen des Kabelturms auf jeder Seite auf die höchste Position und hänge an jedes Kabel einen einzelnen Griff ein. 2. Stelle eine flache Bank mit Blick zur Maschine auf, ungefähr eine Armlänge plus Kabelweg entfernt, sodass sich die Kabel vor deinem Körper kreuzen, wenn du dich hinsetzt. 3. Setze dich aufrecht auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden, greife nach vorne und nimm das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand, sodass die Kabel ein X vor deiner Brust bilden. 4. Sitze aufrecht mit angehobener Brust und spanne deinen Rumpf leicht an; halte in beiden Ellenbogen eine weiche, feste Beugung von etwa 10 bis 20 Grad. 5. Starte mit deinen Händen zusammen oder fast kreuzend vor deiner Brust, Arme gestreckt, und lass die Kabel deine Schulterblätter leicht nach vorne ziehen. 6. Atme aus und öffne deine Arme seitlich in einem weiten Bogen, angeführt von den Ellenbogen, die du auf oder knapp über Schulterhöhe hältst. 7. Beende die Bewegung mit den Armen in Linie mit den Schultern und leicht hinter dem Rumpf, die Schulterblätter zusammengezogen, und halte diese Position einen Moment. 8. Atme ein und führe deine Arme langsam entlang desselben weiten Bogens nach vorne zurück, bis die Kabel deine Hände vor deiner Brust zusammenziehen. 9. Absolviere deine Wiederholungen mit demselben Tempo in beide Richtungen, lege dann die Griffe ab, bevor du von der Bank aufstehst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, daraus ein Rudern zu machen: Wenn sich deine Ellenbogen beim Öffnen der Arme stärker beugen, ist das Gewicht zu schwer und deine Bizeps und Latissimus übernehmen. Reduziere das Gewicht, bis dein Ellenbogenwinkel konstant bleibt. - Halte die Bögen flach und breit. Wenn du die Hände Richtung Kopf ziehst, verlagerst du die Arbeit auf den oberen Trapezius – strebe also eine Zugbahn an, die auf Schulterhöhe endet, nicht über deinen Ohren. - Nicht mit den Schultern zucken. Wenn deine Schultern beim Ziehen Richtung Ohren steigen, drücke sie vor jeder Wiederholung bewusst nach unten und reduziere bei Bedarf das Gewicht. - Lass die Kabel zu Beginn jeder Wiederholung deine Schulterblätter nach vorne dehnen, statt jede Wiederholung aus einer teilweise eingezogenen Position zu starten; so trainierst du die hinteren Schultern über einen volleren Bewegungsumfang. - Nutze eine langsame Rückkehr. Die Kabel reißen deine Arme nach vorne, wenn du die exzentrische Phase hastig ausführst – und genau dieser Schwung verursacht den Großteil der Schulterbelastung bei dieser Übung. - Wenn dein unterer Rücken vor deinen Schultern müde wird, lehnst du dich zurück, um den Zug zu unterstützen. Spanne den Rumpf leicht an und halte deinen Oberkörper während des gesamten Satzes aufrecht. - Eine leichte Vorwärtsneigung von nur wenigen Grad ist in Ordnung, aber eine starke Vorwärtsbeuge verändert den Winkel in Richtung einer vorgebeugten Reverse Fly und verringert die gekreuzte Kabelspannung, die du aufgebaut hast. - Denk daran, deine Fäuste seitlich und leicht nach hinten zu führen, nicht die Griffe in deinen Körper zu ziehen. Dieser Impuls sorgt dafür, dass die hinteren Schultern – nicht die Arme – die Bewegung antreiben. - Da beide Arme gegen gekreuzte Kabel arbeiten, halte die Bewegung symmetrisch; wenn eine Seite nachzieht, prüfe zuerst, ob deine Bank mittig zwischen den Rollen steht, bevor du von einem Kraftungleichgewicht ausgehst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Fly am Kabel im Sitzen? Die hinteren Schultern sind die primären Bewegungsmuskeln, während die Rhomboidei und der mittlere sowie untere Trapezius unterstützend arbeiten, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette helfen, die Außenrotation der Arme zu kontrollieren. ### Warum werden die Kabel bei dieser Übung gekreuzt? Das Kreuzen der Kabel bedeutet, dass jeder Arm über die Körpermitte hinaus gezogen wird, was den hinteren Teil der Schulter am Anfang dehnt und die Spannung während der gesamten Bewegung nach vorne und leicht einwärts aufrechterhält. Das ergibt eine tiefere Dehnung als eine gleichseitige Kabel-Einstellung. ### Können Anfänger die Reverse Fly am Kabel im Sitzen machen? Ja, und die sitzende Position macht sie sogar anfängerfreundlich, weil sie Balance- und Schwungprobleme eliminiert. Starte mit leichtem Gewicht und konzentriere dich darauf, die Ellenbogen bei jeder Wiederholung im gleichen Winkel gebeugt zu halten. ### Wie schwer sollte ich bei der Reverse Fly am Kabel im Sitzen gehen? Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst, ohne mit den Schultern zu zucken, die Ellenbogen stärker zu beugen oder dich zurückzulehnen. Die hinteren Schultern sind ein kleiner Muskel, und diese Übung belohnt saubere Technik statt hoher Belastung. ### Was ist der Unterschied zur Reverse Fly mit Kurzhanteln? Kurzhanteln bieten am Anfang der Bewegung keinen Widerstand, wenn deine Arme vorne zusammen sind, während die gekreuzten Kabel in dieser gedehnten Position konstante Spannung halten. Die Kabelversion verhindert zudem Mogeleien mit Körperschwung, weil du sitzt. ### Wie sollte ich bei der Reverse Fly am Kabel im Sitzen atmen? Atme aus, wenn du deine Arme seitlich öffnest, und ein, wenn du sie nach vorne zurückführst. Eine leichte Anspannung im Rumpf hilft dir, aufrecht zu bleiben, ohne die Luft anzuhalten. ### Meine Schultern knacken oder fühlen sich oben eingeengt an. Was sollte ich ändern? Verringere die Kabelspannung, indem du das Gewicht reduzierst, verkleinere leicht den Bewegungsumfang, sodass deine Hände auf Schulterhöhe stoppen statt hinter dir, und achte darauf, nicht mit den Schultern zu zucken. Wenn die Beschwerden anhalten, pausiere die Übung und lass die Schulter abklären, bevor du weitermachst. ### Was kann ich verwenden, wenn mein Studio nur ein verstellbares Kabel und keine flache Bank hat? Eine stehende oder sitzende Reverse Fly mit nur einem Kabel und Bügelgriff funktioniert einarmig, und eine stabile Bank oder ein Kasten kann die flache Bank ersetzen. Vorgebeugte Reverse Flys mit Kurzhanteln sind ein brauchbarer Ersatz, auch wenn das Spannungsprofil anders ist. ### Wo sollte diese Übung in meinem Training stehen? Behandle sie als Zusatzübung nach deinem Hauptrudern oder Drücken, wenn die größeren Zugmuskeln bereits warm sind. Zwei bis vier Sätze mit moderater bis höherer Wiederholungszahl passen gut in die meisten Trainingspläne.