# Kniendes Kabelrudern Für Den Hinteren Deltamuskel (mit Seil) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope/ - Media ID: 11521 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Seilbefestigung - Video: https://fitwill.app/videos/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope.mp4 ## Description Das Kniende Kabelrudern für den hinteren Deltamuskel (mit Seil) ist eine Kabelübung in kniender Position, bei der ein Seil-Griff an der Kabelstation auf etwa Brust- bis Schulterhöhe eingestellt ist. Du schaust zur Maschine, hältst ein Ende des Seils in jeder Hand und ziehst das Seil Richtung Kopf zurück, wobei die Ellbogen weit nach außen zeigen. Da das Kabel durch die gesamte Bewegungsamplitude konstanten Widerstand liefert, bleiben hintere Schulter und oberer Rücken auch bei vollständig gestreckten Armen unter Last – etwas, das Kurzhanteln am Ende der Bewegung nicht leisten können. Die kniende Position ist das, was diese Übung von einem standardmäßigen Rudern mit Seil im Stehen unterscheidet. Wenn du dich auf ein oder beide Knie begibst, nimmst du Schwung aus Beinen und Hüften heraus, sodass dein Oberkörper allein aufrecht und stabil bleiben muss. Dadurch spürst du leichter, dass die hinteren Schultern die Arbeit machen, statt dass unterer Rücken oder Latissimus die Wiederholung übernehmen. Besonders gut geeignet ist die Übung für alle, die beim Rudern im Stehen dazu neigen, den Körper zu schwungvoll einzusetzen. Die Hauptarbeit leisten die hinteren Deltamuskeln an der Rückseite der Schultern, unterstützt von den Rhomboidei und dem mittleren Trapezmuskel, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen, sowie dem Bizeps als Ellbogenbeuger. Der weite Ellbogenweg aktiviert auch die Rotatorenmanschette und die Muskulatur rund um das Schulterblatt – deshalb ergänzt diese Rudervariante Pressübungen ideal aus, denn sie balanciert das viele horizontale Drücken aus, das die meisten Trainingspläne bereits enthalten. Die Einstellung ist wichtiger, als sie aussieht. Das Kabel sollte auf oder knapp über Schulterhöhe aus der Rolle kommen, und du solltest weit genug von der Maschine entfernt stehen, dass das Seil bereits unter leichter Spannung ist, bevor du mit dem Ziehen beginnst. Sitzt du zu nah, sind die ersten Zentimeter der Wiederholung schlaff und die hinteren Schultern werden nie unter Last gedehnt. Halte dein vorderes Schienbein senkrecht und das Knie auf der Bodenseite fest verankert, damit dein Stand beim Ziehen nicht abdriftet. Die Ausführung ist einfach, aber leicht zu schnell gemacht. Ziehe die Seilenden Richtung Ohren oder seitlich an den Hals, indem du die Ellbogen hoch und weit nach außen führst, statt sie eng am Körper zu lassen. Am Ende des Zugs sollten deine Hände neben oder leicht hinter deinem Kopf sein und deine Schulterblätter zusammengezogen. Halte dort kurz inne, dann lass das Seil langsam zurücklaufen, bis deine Arme gestreckt sind und du eine Dehnung am hinteren Schulterbereich spürst. Diese Übung eignet sich gut als Zusatzübung: moderates Gewicht, kontrollierte Wiederholungen und höhere Wiederholungsbereiche im 10–15-Bereich. Sie ist üblich an schulterfokussierten Tagen, bei haltungsorientiertem Training des oberen Rückens und als Aufwärmen vor dem Überkopfdrücken. Starte mit weniger Gewicht, als du denkst zu brauchen – die kniende Position lässt dir keine Ausweichmöglichkeit, und die hinteren Schultern reagieren besser auf präzise Spannung als auf schwere, ruckartige Züge. ## Anleitungen 1. Befestige das Seil am Kabel auf einer Höhe auf oder knapp über Schulterhöhe und wähle ein leichtes bis moderates Gewicht. 2. Dreh dich zur Maschine und knie dich auf den Boden, ein Knie unten, der gegenüberliegende Fuß vor dir aufgestellt mit senkrechtem Schienbein, weit genug nach hinten, dass das Seil bei gestreckten Armen unter Spannung steht. 3. Greife jeweils ein Ende des Seils mit neutraler Haltung, die Handflächen zeigen zueinander, und lass deine Arme gerade Richtung Rolle ausgestreckt. 4. Richte dich im Oberkörper groß auf, spanne die Körpermitte an und halte die Brust hoch, ohne das untere Rückgrat zu überstrecken. 5. Ziehe das Seil Richtung Kopf, indem du die Ellbogen hoch und weit nach außen führst, und halte sie während der gesamten Bewegung über Höhe der Unterarme. 6. Beende den Zug, wenn die Seilenden neben oder leicht hinter deinem Kopf sind und deine Schulterblätter kräftig zusammengezogen sind. 7. Halte die kontrahierte Position einen Moment, um die Spannung in hinteren Schultern und oberem Rücken zu spüren. 8. Strecke deine Arme langsam wieder Richtung Maschine und bremse das Kabel, bis deine Ellbogen fast durchgestreckt sind und du eine Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst. 9. Atme beim Ziehen aus, beim Zurückführen ein, und halte den Atemrhythmus über den gesamten Satz gleichmäßig. 10. Beende deine Wiederholungen und lege das Seil ab oder lauf es zurück zum Gewichtsstapel, bevor du die Griffe loslässt. ## Tipps & Tricks - Ziehe Richtung Kopf, nicht zur Brust — landet das Seil am Brustbein, übernehmen die Latissimen und die hinteren Schultern stehen nicht mehr im Fokus. - Halte deine Ellbogen während des gesamten Zugs höher als deine Handgelenke; wandern die Handgelenke über die Ellbogen, wird daraus ein bizepsdominiertes Curl. - Lehne dich nicht zurück, wenn das Gewicht schwerer wird. Beginnt dein Oberkörper zu schaukeln, hat deine kniende Basis ihren Job verloren — nimm eine Scheibe leichter und starte neu. - Greife die Seilenden mit Daumen nach hinten oder neutral, ohne Todesgriff; drückst du zu fest, verlagerst du die Arbeit auf die Unterarme. - Lass das Seil am obersten Punkt des Zugs deine Hände leicht auseinanderführen, damit deine Unterarme über die neutrale Position hinauslaufen und die Schulterblätter sich vollständig zusammenziehen können. - Kontrolliere die Exzentrik über zwei bis drei Sekunden. Die gedehnte Position mit Armen Richtung Rolle nach oben ist der Punkt, an dem die hinteren Schultern den größten Wachstumsreiz bekommen. - Prüfe bei jeder Wiederholung dein vorderes Schienbein — driftet das Knie nach vorn oder sinkt die Hüfte, weite deinen Stand leicht oder verkürze die Bewegungsamplitude, bis deine Basis wieder stabil ist. - Wenn deine Schultern bei voller Streckung kneifen, stoppe die Rückführung wenige Grad vor der vollen Streckung und halte durchgehende Spannung, statt eine tiefere Dehnung zu erzwingen. - Wechsle gleichmäßig die Seiten, wenn du im halben Kniestand arbeitest, oder knie dich auf beide Knie mit breiterer Basis, wenn dich das Halten des Gleichgewichts zu sehr ablenkt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Kniende Kabelrudern für den hinteren Deltamuskel (mit Seil)? Die hinteren Deltamuskeln sind die Hauptarbeiter, mit starker Unterstützung von Rhomboidei und mittlerem Trapezmuskel, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Bizeps und Rotatorenmanschette arbeiten über den gesamten Zug mit. ### Warum sollte ich diese Übung kniend statt stehend machen? Kniend fallen Beine und Hüften aus dem Spiel, sodass du keinen Schwung durch Wippen oder Abdrücken vom Boden erzeugen kannst. Die Kabelspannung geht dann fast vollständig in hintere Schultern und oberen Rücken. ### Wie hoch sollte ich die Kabelrolle für das Kniende Kabelrudern für den hinteren Deltamuskel (mit Seil) einstellen? Stelle sie auf oder knapp über Schulterhöhe. Ist die Rolle zu niedrig, macht der Zugwinkel daraus ein latsbetontes Rudern; ist sie zu hoch, wird es eher ein Face Pull mit weniger Ruderspannung. ### Wie weit sollte ich von der Kabelstation entfernt knien? So weit, dass das Seil bei vollständig gestreckten Armen bereits leicht unter Spannung steht, bevor die erste Wiederholung beginnt. Ist zu Beginn Schlaff in der Leine, verpassen die hinteren Schultern bei jeder Wiederholung die gedehnte Position unter Last. ### Ist diese Übung für Anfänger geeignet? Ja, solange das Gewicht leicht bleibt. Die kniende Position hilft Anfängern sogar, weil sie einen aufrechten Oberkörper erzwingt, aber wegen der Balance-Anforderungen lohnt es sich, den Aufbau zunächst mit minimalem Gewicht zu üben. ### Was ist der häufigste Fehler beim Griff in das Seil? Die Seilenden zu fest zu drücken und mit Händen und Bizeps zu ziehen statt mit den Ellbogen. Denke daran, deine Ellbogen nach hinten und oben zu führen, und lass die Hände als Haken am Seil dienen. ### Worin unterscheidet sich diese Übung vom Face Pull? Durch die Ruderausrichtung ziehst du das Seil mit bewusstem Ellbogeneinsatz und kräftigem Zusammenziehen der Schulterblätter Richtung Kopf, was hintere Schultern und Rhomboidei stärker belastet, während beim Face Pull meist weniger Gewicht und eine Endposition mit Außenrotation verwendet wird. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn mein Studio kein Seil hat? Ja. Ein Paar Einzelgriffe am gleichen Kabel, eine Gerade Stange im breiten Griff oder ein vorgebeugtes Kurzhantelrudern für die hinteren Schultern trainieren ähnliche Muskeln, auch wenn die kniende Kabelversion die sauberste Konstantspannung liefert. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Die meisten erreichen die besten Ergebnisse mit 3–4 Sätzen à 10–15 Wiederholungen bei einem Gewicht, das sie sauber kontrollieren können. Die hinteren Schultern reagieren gut auf höhere Wiederholungszahlen, weil die kniende Position ohnehin begrenzt, wie viel Gewicht man sich erschwindeln kann. ### Ist das sicher für meine Schultern, wenn ich am Ende der Dehnung ein Kneifen spüre? Stoppe die Rückführung kurz vor der vollen Streckung und halte durchgehende Spannung, statt eine tiefere Bewegungsamplitude zu erzwingen. Wenn das Kneifen auch bei leichterem Gewicht bestehen bleibt, stelle die Rolle etwas niedriger und halte die Brust hoch, damit das Schultergelenk nicht komprimiert wird.