Vorgebeugtes Breites Kurzhantelrudern

Körperteil: Rücken

Muskel: Rücken

Ausrüstung: Kurzhanteln

Das vorgebeugte breite Kurzhantelrudern ist ein Ruderzug aus der Hüftbeuge mit einem Paar Kurzhanteln und einem weiteren Ellbogenweg. Du beugst den Oberkörper nach vorn, lässt die Hanteln hängen und ziehst sie dann Richtung unterer Brust oder oberer Taille, wobei die Ellbogen weiter nach außen wandern, als sie es bei einem engen, angelegten Rudern täten. Der weite Weg belastet hintere Schultern und oberen Rücken zusätzlich, während der Latissimus den Zug trotzdem einleitet.

Nutze diese Variante, wenn ein Rudern mit engen Ellbogen sich nur auf den Latissimus beschränkt und du mehr vom oberen Rücken einbinden willst. Kurzhanteln im neutralen Griff lassen jedem Arm seine eigene Linie, was hilfreich ist, wenn eine Schulter mit der Langhantel zickt. Es ist ein Kraftzusatzübung, kein Test der Hüftbeuge. Wenn du den Rücken nicht flach halten kannst, zählt die Wiederholung nicht.

Der Latissimus beginnt das Anheben der Oberarme. Während die Ellbogen auffächern, übernehmen hintere Schulter und Rhomben mehr vom Abschluss. Die Unterarme greifen die Griffe, und die Rückenstrecker halten die Beuge. Eine saubere Wiederholung endet mit hohen, nach hinten gezogenen Ellbogen, nicht damit, dass die Hanteln Richtung Bauchnabel gekrallt werden.

Stelle dich auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander, mach die Knie weich und drücke die Hüften nach hinten, bis der Oberkörper in einer stabilen Beuge steht, grob 45 bis 70 Grad von der Vertikalen entfernt. Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff und lass sie unter den Schultern hängen. Zieh die Schultern nach unten, spanne die Bauchmuskeln an und schau auf den Boden kurz vor deinen Füßen.

Atme aus und ziehe beide Hanteln nach oben und außen, sodass die Ellbogen eher seitlich und leicht nach hinten zeigen. Stoppe, wenn die Hanteln die Seiten der unteren Brust erreichen und die Schulterblätter zusammengezogen sind. Mache eine kurze Pause, dann senke die Hanteln ab, bis die Arme gerade hängen. Atme beim Abwärtsbewegen ein. Stehe zwischen den Wiederholungen nicht auf.

Arbeite im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du anhalten kannst. Wenn der obere Trapezius hochzieht, sind die Hanteln zu schwer oder der Weg ist zu aufrecht. Rundet sich der untere Rücken, richte den Oberkörper etwas mehr auf oder beende den Satz. Diese Übung gehört hinter deinen Hauptzug oder als Hauptübung für den oberen Rücken an einem Zusatztage. Das vorgebeugte breite Kurzhantelrudern ist auch ein sinnvoller Ersatz, wenn ein breites Langhantelrudern eine Schulter reizt, weil jeder Arm auf leicht unterschiedlicher Höhe finishen kann.

Anleitungen

• Stelle dich auf mit je einer Kurzhantel in jeder Hand, Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
• Drücke die Hüften nach hinten, bis dein Oberkörper gebeugt ist und dein Rücken flach bleibt.
• Lass die Kurzhanteln mit neutralem Griff unter deinen Schultern hängen, Handflächen einander zugewandt.
• Spanne die Bauchmuskeln an und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
• Atme aus und ziehe die Kurzhanteln nach oben und außen, wobei die Ellbogen weiter auffächern als bei einem angelegten Rudern.
• Stoppe, wenn die Hanteln die Seiten deiner unteren Brust erreichen und deine Schulterblätter zusammengezogen sind.
• Atme ein und senke die Kurzhanteln ab, bis deine Arme gerade hängen, und halte die Beuge fest.
• Wiederhole die geplanten Wiederholungen, dann richte dich auf, indem du die Hüften nach vorn bringst und die Hanteln abstellst.

Tipps & Tricks

• Breit bedeutet, dass die Ellbogen nach außen gehen, nicht dass du die Hanteln in einem Bogen vom Körper wegschwingst.
• Wenn du es nur in den Armen spürst, krallst du. Denke daran, den Boden mit den Ellbogen auseinanderzudrücken.
• Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Sich im Spiegel hochzukräftigen zieht den Trapezius hoch.
• Ein etwas höherer Oberkörper ist akzeptabel, wenn er dir erlaubt, mit dem weiten Ellbogenweg den Rücken flach zu halten.
• Pausiere oben. Die zusätzliche Arbeit für den oberen Rücken beim vorgebeugten breiten Kurzhantelrudern steckt in diesem Zusammenziehen.
• Gleiche die Hanteln und die Höhe beider Ellbogen ab. Ein hoher Ellbogen bedeutet meist, dass diese Seite zuckt.
• Lass die Hanteln im Hang nicht nachfedern. Ein kompletter Stopp unten hält den Latissimus ehrlich.
• Beende den Satz, wenn du die Beuge nicht mehr ruhig halten kannst, selbst wenn die Arme noch Wiederholungen übrig hätten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das vorgebeugte breite Kurzhantelrudern?

Es trainiert den Latissimus, die hinteren Schultern und die Rhomben. Der weitere Ellbogenweg betont den oberen Rücken stärker als ein angelegtes Rudern.

Wie weit sollen die Ellbogen auffächern?

Fächere sie so weit auf, dass die Oberarme etwa parallel zum Boden enden und die Unterarme vertikal bleiben. Das ist ein breites Rudern, kein Reverse Fly mit gestreckten Armen und kein angelegtes Rudern zur Taille.

Ist das vorgebeugte breite Kurzhantelrudern besser als ein Rudern mit engem Griff?

Es ist anders. Nutze die breite Variante, wenn du mehr Arbeit für hintere Schulter und oberen Rücken willst, und das angelegte Rudern, wenn du einen schwereren, latbetonten Zug machst.

Welchen Griff sollte ich verwenden?

Der neutrale Griff mit zueinander gewandten Handflächen ist die Standardeinstellung. Er ist meist schonender für Handgelenke und Schultern als eine harte Pronation.

Wie weit soll ich mich vorkippen?

Beuge dich, bis der Rücken flach ist und die Hanteln frei hängen können. Parallel zum Boden ist in Ordnung, wenn deine Hamstrings es erlauben; andernfalls bleibe etwas höher.

Warum übernimmt mein Trapezius?

Das Gewicht ist zu schwer oder du ziehst Richtung Nacken. Ziehe zur unteren Brust und halte die Schultern unten.

Kann ich die Übung auf einer Bank abstützen?

Ein breites Kurzhantelrudern mit Brustauflage auf der Bank ist ein guter Ersatz, wenn dein unterer Rücken vor deinem oberen Rücken ermüdet.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Acht bis zwölf Wiederholungen mit Pause sind ein solider Bereich. Wenn du nicht pausieren kannst, sind die Hanteln für ein breites Rudern zu schwer.