# Reverse Fly Mit Band - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11545/band-reverse-fly/ - Media ID: 11545 - Primary muscle: Schultern - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Widerstandsband - Video: https://fitwill.app/videos/11545/band-reverse-fly.mp4 ## Description Die Reverse Fly mit Band ist eine stehende Zugübung, die vor allem den hinteren Schultermuskel und den oberen Rücken trainiert, indem die Arme aus einer nach vorne gestreckten Position seitlich nach hinten in ein breites T geführt werden. Du befestigst ein Widerstandsband in etwa Schulterhöhe hinter einem Pfosten oder einer Rack, drehst dich dem Ankerpunkt zu und ziehst die Griffe auseinander, bis deine Arme auf Schulterhöhe mit deinen Schultern fluchten. Weil das Band nach vorne und nach innen zieht, müssen hinterer Schultermuskel und der mittlere Rücken über die gesamte Bewegung hinweg kräftig arbeiten. Diese Bewegung schließt eine Lücke, die die meisten Trainingspläne offenlassen. Druckübungen, Büroarbeit und die Alltagshaltung bringen die Schultern ständig in eine nach vorne gezogene Position, und der hintere Schultermuskel sowie die Rhomboideen bekommen kaum direkte Reize. Die Reverse Fly mit Band trainiert genau diese Muskeln, was sie besonders wertvoll macht für alle, die viel Bankdrücken oder Schulterdrücken machen, lange am Computer sitzen oder einen ausgewogeneren, vollständig entwickelten oberen Rücken wollen. Die Einrichtung ist hier wichtiger als bei den meisten Bandübungen. Die Ankerhöhe bestimmt den Zugwinkel: In Schulterhöhe befestigt fordert das Band den hinteren Schultermuskel horizontal, genau das, was eine Reverse Fly erreichen soll. Stell dich weit genug vom Anker entfernt auf, sodass das Band bei nach vorne gestreckten Armen bereits unter leichter Spannung steht, und stelle deine Füße versetzt oder hüftbreit auf, damit dich der Zug nicht nach vorne zieht. Die Ausführung ist einfach, lässt sich aber leicht überstürzen. Mit leicht gebeugten Ellbogen und stabilem Rumpf ziehst du die Griffe auseinander und nach hinten, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind und ungefähr ein T mit deinem Körper bilden. Halte kurz inne, drücke die Schulterblätter zusammen, und führe die Arme dann kontrolliert zurück, statt das Band die Arme nach vorne schnappen zu lassen. In der Rückführphase steckt ein großer Teil des Trainingseffekts, also behandle sie als vollwertigen Teil der Wiederholung. Da der Widerstand des Bands mit der Dehnung zunimmt, ist der schwerste Punkt jeder Wiederholung die Endposition, in der der hintere Schultermuskel vollständig verkürzt ist. Das macht diese Variante besonders effektiv für den Kraftaufbau in der kontrahierten Position. Leichte Spannung ermöglicht Anfängern, die Schulterblattbewegung ohne Hochziehen der Schultern zu lernen, während stärkere Bänder erfahrenen Trainierenden ein solides Zusatzübung für Schultergesundheit und oberen Rücken an die Hand geben. Achte auf hohe Wiederholungsqualität, statt auf hohes Gewicht oder maximale Spannung zu jagen. Wenn du merkst, dass du dich nach hinten lehnst, die Schultern hochziehst oder die Arme schwungen werden, ist das Band zu stark oder du bewegst dich zu schnell. Zwei bis vier Sätze mit zwölf bis zwanzig kontrollierten Wiederholungen funktionieren in der Regel gut, entweder als Aktivierung vor dem Drucktraining oder als Abschluss an Oberkörpertagen. ## Anleitungen 1. Befestige ein Widerstandsband in etwa Schulterhöhe an einer Rack oder einem stabilen Pfosten, mit je einem Griff auf jeder Seite des Ankers. 2. Dreh dich dem Ankerpunkt zu und greife mit jeder Hand einen Griff, dann geh so weit zurück, bis das Band bei gestreckten, geraden Armen vor deiner Brust unter leichter Spannung steht. 3. Stelle die Füße hüftbreit auf oder in eine bequeme Schrittstellung, beuge die Knie leicht und spanne die Körpermitte an, damit dein Oberkörper aufrecht und ruhig bleibt. 4. Halte eine kleine Beugung in den Ellbogen und lass sie fixiert, sodass die Schultern die Bewegung ausführen und nicht die Arme. 5. Zieh die Griffe in einem weiten Bogen auseinander und nach hinten, mit den Ellbogen führend, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind und ein T mit deinem Oberkörper bilden. 6. Drücke in der Endposition die Schulterblätter zusammen und halte einen Moment, ohne die Schultern in Richtung Ohren hochzuziehen. 7. Führe die Griffe langsam nach vorne zurück und bremse den Zug des Bands aus, bis deine Arme wieder vor dir gestreckt sind. 8. Atme aus, während du die Griffe auseinanderziehst, und atme ein, wenn du sie zur Startposition zurückführst. 9. Schließe deine Wiederholungen ab und geh zum Anker hin, bevor du die Griffe loslässt, damit das Band nicht in deine Richtung zurückschnappt. ## Tipps & Tricks - Wenn du die Übung vor allem im Nacken spürst, ist die Bandspannung wahrscheinlich zu hoch, und du ziehst die Schultern hoch, um die Wiederholungen zu schaffen. Wechsle zu einem leichteren Band und konzentriere dich darauf, mit den Schulterblättern zu ziehen. - Ein Schwung des Oberkörpers nach hinten macht daraus eine Rudern-Übung und nimmt dem hinteren Schultermuskel die Arbeit. Wenn sich deine Brust beim Ziehen nach hinten lehnt, reduziere die Spannung oder prüfe, ob deine Körpermitte wirklich angespannt ist. - Wenn du die Ellbogen im Verlauf des Satzes stärker beugst, wird der Satz leichter und die Grenze zwischen Fly und Face Pull verschwimmt. Wähle einen Ellbogenwinkel und halte ihn über den ganzen Satz durch. - Das Band ist am Anfang jeder Wiederholung schlaff, wenn du zu nah am Anker stehst. Geh so weit zurück, dass eine deutliche Spannung spürbar ist, bevor sich deine Arme überhaupt bewegen. - Halte ein bis zwei Sekunden in der breiten T-Position. Der hintere Schultermuskel reagiert gut auf diese kontrahierte Haltung, und die Pause verhindert auch, dass du durch die Wiederholungenfedern. - Hebst du die Hände über Schulterhöhe hinaus, verlagert sich die Arbeit Richtung oberer Trapmuskel. Beende den Bogen, sobald deine Arme auf Schulterhöhe sind. - Nutze eine Schrittstellung, wenn eine hüftbreite Stellung dazu führt, dass das Band dich aus dem Gleichgewicht nach vorne zieht. - Weil die Bandspannung beim Ziehen zunimmt, beurteile die Schwierigkeit anhand der Endposition, nicht der Startposition. Wenn das letzte Drittel des Bogens unkontrolliert wird, ist das Band zu schwer. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Fly mit Band? Die Hauptmover sind die hinteren Schultermuskeln, unterstützt von Rhomboideen und dem mittleren Trapezmuskel, die die Schulterblätter zusammenziehen. Die Rotatorenmanschette und die Unterarme stabilisieren und greifen die Griffe. ### Warum wird das Band für die Reverse Fly mit Band in Schulterhöhe befestigt? Ein Anker in Schulterhöhe lässt das Band gerade nach vorne ziehen, sodass deine Arme den horizontalen Bogen durchlaufen, der eine Reverse Fly ausmacht. Ein deutlich höherer oder niedrigerer Anker verändert den Winkel und verlagert die Betonung weg vom hinteren Schultermuskel. ### Ist die Reverse Fly mit Band gut für Anfänger? Ja, sie gehört zu den einsteigerfreundlichsten Übungen für den oberen Rücken, weil das Band eine gleichmäßige, gelenkschonende Spannung liefert. Anfänger sollten mit einem leichten Band starten und sich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter konzentrieren statt kräftig mit den Armen zu ziehen. ### Sollen meine Ellbogen bei der Reverse Fly mit Band gebeugt oder gestreckt bleiben? Halte durchgehend eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen, etwa zehn bis zwanzig Grad. Vollständiges Durchstrecken belastet das Ellbogengelenk, und stärkeres Beugen beim Ziehen macht aus der Bewegung ein Rudern. ### Wie weit sollte ich vom Ankerpunkt entfernt stehen? Geh so weit zurück, bis das Band bei gestreckten Armen vor deiner Brust bereits unter leichter Spannung steht. So arbeiten die Muskeln vom ersten Millimeter der Wiederholung an und es gibt kein ruckartiges Schlaffsein am Anfang. ### Warum spüre ich die Reverse Fly mit Band im Nacken statt in den Schultern? Das bedeutet meist, dass du beim Ziehen die Schultern hochziehst, oft weil das Band zu schwer ist. Nimm leichtere Spannung, halte die Schultern unten, weg von den Ohren, und führe den Zug mit den Ellbogen auf Schulterhöhe. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der Reverse Fly mit Band machen? Zwölf bis zwanzig Wiederholungen pro Satz funktionieren gut, weil die hinteren Schultermuskeln und der mittlere Rücken am besten auf moderate Lasten und saubere Technik reagieren. Ziehe zwei bis vier Sätze mit einer kurzen Pause am weitesten Punkt jeder Wiederholung in Betracht. ### Kann ich die Reverse Fly mit Band statt einer Reverse Fly mit Kurzhanteln machen? Ja, und die Bandvariante hat sogar einen Vorteil: Die Spannung nimmt Richtung Endposition zu, wo der hintere Schultermuskel vollständig verkürzt ist. Kurzhanteln sind am Anfang der Wiederholung am schwersten, daher ergänzen sich die beiden Varianten, statt dass eine die andere ersetzt. ### Ist es sicher, das Band meine Arme zwischen den Wiederholungen nach vorne zurückschnappen zu lassen? Nein, wenn das Band deine Arme nach vorne reißt, fehlt die kontrollierte Rückführphase, und das Schultergelenk kann dabei erschüttert werden. Bremse den Zug auf dem Rückweg aus, damit deine Arme etwa gleich schnell zurückkehren, wie du sie geöffnet hast.