Kettlebell Rudern Im Untergriff
Das Kettlebell Rudern im Untergriff ist ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells, die im supinierten Griff – also im Untergriff – gehalten werden. Du beugst den Oberkörper vor, lässt die Kettlebells hängen und ziehst sie dann zur Taille, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Der Untergriff hält die Ellbogen näher am Körper und bringt die Bizeps als starke Helfer ins Spiel, während die Latissimen weiterhin die Hauptarbeit beim Ziehen übernehmen.
Das ist eine gute Option, wenn du ein Rudern möchtest, das sich eher wie ein Langhantelrudern im Untergriff anfühlt, aber nur Kettlebells zur Verfügung hast. Die Griffe sitzen vor den Kugeln, daher musst du rudern, ohne dass die Gewichte nach vorne wegdriften und die Schultern nach vorne gezogen werden. Die Übung gehört auf einen Rückentag oder ist ein Zug-Accessory. Es ist kein Schulterheben und kein Bizepscurl in vorgebeugter Haltung.
Die Latissimen ziehen die Oberarme zu den Rippen zurück. Die Bizeps helfen mit, weil die Handflächen nach oben zeigen. Die hinteren Schultern und der mittlere Rücken vollenden die Kontraktion. Die Hüftstrecker halten die Position. Eine saubere Wiederholung endet damit, dass die Kettlebells nah am Körper auf Tailienhöhe sind, die Ellbogen angelegt und der Oberkörper stabil bleibt.
Stelle dich schulterbreit bzw. hüftbreit auf, die Kettlebells direkt neben den Füßen. Beuge dich vor, bis der Rücken flach ist und die Arme hängen. Drehe die Handflächen nach vorne, sodass du einen echten Untergriff an beiden Griffen hast. Spanne die Schultern, beuge die Knie leicht und stärke die Bauchmuskulatur, bevor du die erste Wiederholung ziehst.
Atme aus und ziehe beide Kettlebells an den Seiten der Beine entlang nach oben, bis die Griffe die Taille erreichen. Halte die Ellbogen nah und die Handgelenke gerade. Verweile kurz, mit zusammengezogenen Schulterblättern, und lasse die Kettlebells dann sinken, bis die Arme gestreckt sind. Atme beim Absenken ein. Lass die Kettlebells am unteren Punkt nicht vom Körper wegschwingen.
Arbeite mit 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, bei dem du eine Pause halten kannst. Wenn die Bizeps komplett übernehmen, curlst du, statt die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Rundet sich der untere Rücken, richte den Oberkörper etwas auf oder reduziere das Gewicht. Stell die Kettlebells ab, indem du dich mit einem Hüftimpuls aufrichtst, nicht indem du sie aus dem Hang fallen lässt. Das Kettlebell Rudern im Untergriff eignet sich auch als Brücke zu mehr Kraft beim Klimmzug im Untergriff, weil der Zug denselben Ellbogenweg trainiert.
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Anleitungen
- Stelle dich hin, sodass auf jeder Seite deiner Füße eine Kettlebell liegt, und beuge dich nach vorne, bis dein Rücken flach ist und deine Arme die Griffe erreichen.
- Greife beide Kettlebells mit den Handflächen nach vorne, sodass du einen umgekehrten Griff, einen Untergriff, hast.
- Beuge die Knie leicht, spanne die Bauchmuskulatur an und lass die Kettlebells unter deinen Schultern hängen.
- Ziehe die Schultern vor dem Rudern von den Ohren weg nach unten.
- Atme aus und ziehe beide Kettlebells an deinen Seiten entlang nach oben, bis die Griffe deine Taille erreichen und die Ellbogen nah bleiben.
- Halte kurz inne und drücke die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Atme ein und senke die Kettlebells ab, bis deine Arme gestreckt sind, und halte die Kettlebells nah an deinem Körper.
- Wiederhole die geplante Anzahl an Wiederholungen, richte dich dann auf, indem du die Hüften nach vorne drückst, und stell die Kettlebells ab.
Tipps & Tricks
- Umgekehrter Griff bedeutet Handflächen nach vorne, kein gekreuzter Griff. Gleiche Hände in beiden halten den Oberkörper gerade.
- Ziehe zur Taille, nicht zur Brust. Ein hoher Zug im Untergriff macht daraus schnell einen Bizepscurl.
- Halte die Kettlebells nah am Körper. Wandern sie nach vorne, verlieren die Schultern ihre Position und der untere Rücken muss den Zug tragen.
- Eine etwas höhere Vorbeuge ist besser, als den Rücken zu runden, nur um die Kettlebells vom Boden zu bekommen.
- Halte die Kontraktion zwei Sekunden am obersten Punkt. Die zusätzliche Bizepsunterstützung verpufft, wenn du die Wiederholungen abfedern lässt.
- Klappt ein Handgelenk nach hinten über, nimm auf dieser Seite weniger Gewicht. Ein abgeknicktes Handgelenk im Rudern im Untergriff ist ein schneller Weg, das Gelenk zu reizen.
- Lass die Kettlebells nicht vom Boden abfedern. Starte jede Wiederholung aus dem ruhigen Hang.
- Brich ab, sobald du die Ellbogen nicht mehr nah halten kannst. Abspreizende Ellbogen am Ende des Satzes bedeuten, dass die Latissimen aufgegeben haben.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Kettlebell Rudern im Untergriff?
In erster Linie die Latissimen, mit stärkerer Beteiligung der Bizeps als beim Rudern im Obergriff, dazu die hinteren Schultern und der mittlere Rücken bei der Kontraktion.
Was bedeutet umgekehrter Griff beim Kettlebell Rudern im Untergriff?
Die Handflächen zeigen beim Hang und beim Rudern nach vorne, also im Untergriff. Es ist dieselbe Idee wie beim Langhantelrudern im Untergriff.
Warum Kettlebells statt einer Langhantel?
Jeder Arm kann auf seiner eigenen Linie rudern, und in vielen Home-Gyms gibt es Kettlebells, aber keine Langhantel. Die versetzten Griffe verlangen nur, dass du die Kettlebells nah am Körper hältst.
Sollten meine Ellbogen nah am Körper bleiben?
Ja. Das Rudern im Untergriff ist ein Zug mit engen Ellbogen zur Taille. Weit abgespreizte Ellbogen gehören zu einer anderen Rudervariante.
Ist das anstrengender für die Bizeps?
Es beansprucht die Bizeps stärker als das Rudern im Obergriff. Wenn die Arme zuerst versagen, nimm ein leichteres Paar oder wechsle zum neutralen Griff.
Wie weit sollte ich mich vorbeugen?
Beuge dich so weit, bis der Rücken flach ist und die Kettlebells frei hängen können, ohne zu schleifen. Parallel zum Boden ist ideal; etwas höher ist in Ordnung, wenn es die Wirbelsäule lang hält.
Kann ich jeweils nur eine Kettlebell rudern?
Ja. Das einarmige Rudern im Untergriff ist eine gute Möglichkeit, Seitenunterschiede auszugleichen oder die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Acht bis zwölf Wiederholungen mit kurzer Pause am obersten Punkt funktionieren gut. Wenn du an der Taille nicht innehalten kannst, sind die Kettlebells zu schwer.
