# Engriff-Schrägbankdrücken Am Kabelturm - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11586/cable-incline-close-grip-bench-press/ - Media ID: 11586 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11586/cable-incline-close-grip-bench-press.mp4 ## Description Das Engriff-Schrägbankdrücken am Kabelturm ist eine Kabelvariante des Schrägbankdrückens, die auf einer schräg gestellten Bank zwischen zwei niedrigen Rollen ausgeführt wird. Du lehnst dich mit einem Griff in jeder Hand gegen das Polster, hältst die Griffe dicht beieinander auf Schulterhöhe und drückst sie entlang eines schrägen Pfads nach oben, bis die Arme über dir gestreckt sind. Da der Widerstand von den Kabeln und nicht von freien Gewichten kommt, bleibt die Spannung über die gesamte Bewegung auf der Brust – auch oben, wo eine Langhantel entlasten würde. Der Schrägwinkel verlagert den Fokus auf das Schlüsselbein-Kopf des pectoralis major, also den oberen Brustbereich, den viele Sportler schwerer entwickeln können als die Mitte der Brust. Die enge Griffposition verändert die Mechanik zusätzlich: Die Ellenbogen wandern näher zum Torso, der Trizeps übernimmt einen größeren Anteil der Druckarbeit, und der vordere Deltoideus unterstützt durchgehend. Damit ist die Übung eine gute Wahl für alle, die den oberen Brustmuskel gezielt aufbauen und gleichzeitig den Trizeps in einem druckspezifischen Muster stärken möchten. Die Kabelkonstruktion ist wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint. Bei Langhantel oder Kurzhanteln zieht die Schwerkraft den Widerstand gerade nach unten, bei niedrigen Rollen ziehen die Kabel dagegen nach unten und nach außen – du musst also leicht nach innen und vorne drücken, um die Griffe auf Kurs zu halten. Diese nach innen gerichtete Zuglinie passt genau zur Hauptfunktion der Brust, der horizontalen Adduktion, weshalb sich die Kabelversion deutlich direkter auf dem Brustmuskel anfühlt als ein klassisches Drücken. Bankwinkel, Rollenhöhe und die Position der Bank zwischen den beiden Rollen bestimmen, ob die Kabel flüssig auf Schulterhöhe in deine Hände einlaufen. Für eine saubere Ausführung bleibst du mit Kopf, oberem Rücken und Hüften auf dem Polster, stellst die Füße fest auf den Boden und lässt die Griffe in einer kontrollierten Bewegung von Schulterhöhe zu einem Punkt über der oberen Brust wandern. Jag nicht nach vollständiger Streckung auf Kosten der Kabelspannung und lass die Ellenbogen nicht weit abspreizen oder unten abprallen. Die Wiederholung sollte auf beiden Seiten identisch aussehen; driftet ein Arm weg, ist das Gewicht vermutlich zu schwer oder die Bank nicht mittig zwischen den Rollen positioniert. Die Übung eignet sich gut als Zusatzübung nach einem schweren Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln oder als Hauptdruckübung an einem Tag, an dem du konstante Spannung möchtest, ohne das Schultergelenk mit schweren freien Gewichten zu belasten. Sie ist auch eine praktische Option für Solo-Trainierende, die keinen schweren Balken über dem Kopf festhalten wollen. Steigere dich über kleine Gewichtsincrements oder durch ein langsameres Absenken – beides lässt sich mit einem Gewichtsblock über den Steckpin leicht regeln. ## Anleitungen 1. Stelle eine Schrägbank mit etwa 30–45 Grad Neigung zwischen die beiden niedrigen Rollen eines Kabelturms, mittig so, dass beide Kabel gleichmäßig Richtung Schultern einlaufen, und hänge an jede Rolle einen Griff ein. 2. Nimm in jede Hand einen Griff und lehne dich auf die Bank zurück, dann zieh die Griffe auf Schulterhöhe, wobei die Hände dicht beieinander sind – nur wenige Zentimeter auseinander, Handflächen nach vorne, Ellenbogen gebeugt und leicht vor dem Torso angewinkelt. 3. Stell die Füße flach beidseits der Bank auf den Boden, drück die Schulterblätter nach unten und hinten gegen das Polster und spanne die Körpermitte an, damit der untere Rücken Kontakt mit der Bank hält. 4. Atme aus und drücke beide Griffe entlang eines schrägen Pfads nach oben, wobei sie sich leicht aufeinander zubewegen, während sich die Arme über deiner oberen Brust strecken. 5. Oben angekommen, drück die Griffe, bis die Arme fast durchgestreckt sind, aber die Ellenbogen weich bleiben; halte die Spannung auf der Brust, statt die Gewichtsstapel zusammenschlagen zu lassen oder abzulegen. 6. Atme ein und senke die Griffe kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, wobei die Ellenbogen nach unten und leicht nach außen wandern, bis sie etwa auf oder knapp unterhalb der Höhe des Torsos stehen. 7. Pausiere unten kurz, ohne dass der Gewichtsblock aufsetzt oder die Kabel durchhängen, und beginne dann den nächsten Druck. 8. Halte die Handgelenke über den Ellenbogen und die Hände während des gesamten Satzes nur wenige Zentimeter auseinander; du sollst die Kabel bewegen, nicht die Kabel ziehen deine Arme aus der Position. 9. Beende alle Wiederholungen und führe die Griffe langsam nach unten, bevor du loslässt – ein plötzliches Loslassen kann die Griffe zurück in Richtung der Rollen schnappen lassen. ## Tipps & Tricks - Wenn eine Seite höher oder schneller drückt als die andere, zentriere zuerst die Bank zwischen den Rollen neu; eine ungleiche Kabelführung verdreht deine Schultern, lange bevor deine Kraft zum Problem wird. - Der häufigste Fehler ist ein zu weiter Griff, wodurch die Bewegung zu einem normalen Schrägbankdrücken wird; halte die Griffe wenige Zentimeter auseinander, sonst verlierst du die Trizepsbetonung, die diese Variante ausmacht. - Lass die Ellenbogen unten nie komplett entspannen. Wenn die Kabel deine Arme zurückreißen, lösen sich die Schulterblätter vom Polster, und aus dem Reset wird ein schlaffer Stretch, aus dem du erst wieder herausdrücken musst. - Knicken deine Handgelenke oben nach hinten ein, driftet der Druckpfad hinter deinen Kopf; gib dir selbst das Cue, die Griffe über der oberen Brust zu beenden, nicht vor dem Gesicht. - Eine 45-Grad-Bank macht daraus eher ein schulterdominantes Drücken. Spürst du die Übung hauptsächlich im vorderen Deltoideus, stelle die Bank flacher, näher an 30 Grad. - Nutze hier lieber eine langsamere Absenkphase von zwei bis drei Sekunden statt eines schwereren Gewichts. Die konstante Spannung des Kabels macht die exzentrische Phase deutlich produktiver, als die Griffe von den Schultern abprallen zu lassen. - Halte zwischen den Wiederholungen die Spannung auf dem Gewichtsblock, statt die Scheiben absetzen zu lassen. Sobald der Stack aufsetzt, verliert die Brust die Last, und die Wiederholungszahl wird unzuverlässig. - Benutze Kreidemehl oder Griffe mit vollem Handballenumgriff, statt nur die Finger durch die Griffe zu haken. Bei Kabeln kommt der Griff oft vor der Brust an die Grenze, besonders bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. - Spürst du ein Kneifen an der Vorderseite der Schultern, reduziere die Tiefe so, dass die Oberarme knapp unterhalb der Torsohöhe stoppen, und prüfe, ob deine Ellenbogen unten nicht zu weit abspreizen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Engriff-Schrägbankdrücken am Kabelturm? Der Hauptmuskel ist der obere Brustbereich, konkret das Schlüsselbein-Kopf des pectoralis major. Der Trizeps übernimmt wegen der engen Griffposition einen großen Anteil der Druckarbeit, und der vordere Deltoideus unterstützt während des gesamten Drückens. ### Warum enger Griff statt schulterbreiter Griff beim Schrägbankdrücken am Kabel? Die enge Position hält die Ellenbogen näher am Torso, wodurch der Trizeps direkter belastet wird und die Reichweite der Brust kürzer ist. So trainierst du den Trizeps im Druckmuster und forderst gleichzeitig den oberen Brustmuskel. ### Welchen Bankwinkel soll ich für das Engriff-Schrägbankdrücken am Kabelturm verwenden? Etwa 30 Grad passen für die meisten Trainierenden und halten den Fokus auf dem oberen Brustbereich. Steilere Winkel verlagern die Arbeit zunehmend auf den vorderen Deltoideus, und die Übung fühlt sich eher wie ein Schulterdrücken an. ### Ist diese Übung für Anfänger geeignet? Ja, und die Kabelkonstruktion hilft sogar, weil der Gewichtsblock kleine Zuwächse erlaubt und keine Langhantel über dir eingeklemmt werden kann. Anfänger sollten leicht starten und auf enge Hände, einen fest am Polster fixierten Rücken und gleichmäßig bewegte Arme achten. ### Worin unterscheidet sich die Kabelversion vom Engriff-Schrägbankdrücken mit der Langhantel? Die niedrigen Rollen ziehen nach unten und außen, sodass der Widerstand dich nach innen und oben drücken lässt – passend zur Adduktionsfunktion der Brust. Die Spannung bleibt oben hoch, während eine Langhantel am Strecken deutlich leichter wird. ### Wo sollten sich meine Ellenbogen während der Wiederholung befinden? Die Ellenbogen bleiben relativ nah am Torso, sinken unten auf etwa Torsohöhe und enden oben fast durchgestreckt, aber nicht verriegelt. Weit abspreizende Ellenbogen machen den Satz zu einem normalen Schrägbankdrücken und belasten die Schultergelenkkapsel stärker. ### Meine Schultern fühlen sich unten in der Bewegung unangenehm an. Was soll ich ändern? Verkürze den Bewegungsumfang so, dass deine Oberarme auf oder knapp unterhalb der Torsohöhe stoppen, und achte darauf, dass die Schulterblätter nach hinten gezogen am Polster bleiben. Bleibt das Unwohlsein bestehen, reduziere das Gewicht und stelle die Bank etwas flacher, bevor du etwas anderes anpasst. ### Was kann ich ersetzen, wenn mein Gym keinen Kabelturm mit zwei Rollen hat? Ein Engriff-Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln auf einer Schrägbank trainiert ein sehr ähnliches Muster, und eine einzelne niedrige Rolle mit einem Griff, je Arm abwechselnd gedrückt, ist ein Teilersatz. Hinter der Bank verankerte Bänder können die nach innen gerichtete Zuglinie ebenfalls annähernd nachbilden. ### Wie lasse ich die Griffe am Ende eines Satzes sicher los? Senke die Griffe kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und führe die Kabel sanft in Richtung der Rollen, statt sie unter Spannung loszulassen. Ein plötzliches Loslassen lässt die Griffe zurückschnellen und kann die Maschine beschädigen oder jemanden in der Nähe verletzen.