Kurzhantel-Schrägbankdrücken Mit Breitem Griff

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Kurzhanteln

Das Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit breitem Griff ist ein schräg ausgeführtes Bankdrücken auf der Schrägbank, bei dem die Hände deutlich breiter als schulterbreit stehen, sodass die Ellbogen beim Drücken nach außen abspreizen. Weil die Bank nach oben geneigt ist und der Griff breit gewählt wird, verlagert sich der Fokus auf den oberen Brustbereich, während die vordere Schulter und der Trizeps die gesamte Bewegung über unterstützen. Dass zwei separate Kurzhanteln statt einer Langhantel verwendet werden, bedeutet, dass jede Seite ihre eigene Arbeit leisten muss – das zeigt links-rechts-Unterschiede in der Kraft schnell auf und korrigiert sie.

Diese Übung eignet sich für Sportler, die den oberen Brustmuskel aufbauen möchten, denn genau dieser Bereich hängt oft hinterher bei Leuten, die nur auf der flachen Bank drücken. Sie ist auch eine kluge Wahl für alle, denen das Drücken mit der Langhantel unangenehm ist: Mit Kurzhanteln kannst du den Handgelenkwinkel leicht anpassen, und die breite Handposition verkürzt den Bewegungsweg unten auf eine Weise, die empfindlichen Schultern entgegenkommt. Kraftdrehekämpfer nutzen sie als Zusatzübung für den oberen Brustmuskel, Freizeitsportler als Hauptdruckübung oder als zweite Pressbewegung nach einem schweren Langhantelsatz.

Die Einstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Drückübungen. Der Bankwinkel sollte etwa 30 bis 45 Grad betragen; steiler als das, und die Bewegung driftet Richtung Schulterdrücken, wobei der vordere Schultermuskel die Arbeit übernimmt. Der breite Griff funktioniert nur gut, wenn die Schulterblätter nach hinten und unten an die Bank gezogen bleiben, also nimm dir vor der ersten Wiederholung einen Moment, um deinen oberen Rücken zu positionieren. Die Füße bleiben flach und fest auf dem Boden, und der Kopf liegt auf dem Polster, statt nach vorne gehoben zu werden, um den Kurzhanteln zuzusehen.

Für eine saubere Ausführung startest du mit den Kurzhanteln über der Brust gedrückt, senkst sie dann in einem weiten Bogen ab, bis deine Oberarme etwa auf Höhe des Rumpfes sind und die Ellbogen schräg nach außen zeigen statt gerade Richtung Ohren. Danach drückst du auf demselben weiten Weg wieder nach oben und presst die Kurzhanteln oben leicht aufeinander zu, ohne sie zusammenklirren zu lassen. Die Kurzhanteln sollten über dem oberen Brustbereich in Höhe der Schlüsselbeine wandern, nicht über dem Gesicht oder den unteren Rippen.

Ein paar praktische Sicherheitspunkte solltest du dir zur Gewohnheit machen. Wähle ein Gewicht, das du in der unteren breiten Griffposition kontrollieren kannst, denn dort bist du schwächer als beim Standardgriff. Schwinge die Kurzhanteln mit einem Kniekick in die Position oder lass sie dir von einem Partner reichen, statt sie aus liegender Position mühsam hochzuwürgen. Und wenn der Satz vorbei ist, richtest du dich mit den Kurzhanteln vor der Brust auf, statt sie aus überstreckter Position über dem Kopf fallen zu lassen.

Anleitungen

• Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 bis 45 Grad Neigung ein und lege ein Kurzhantelpaar in bequemer Reichweite am oberen Ende der Bank ab.
• Setz dich auf die Bank, greif die Kurzhanteln mit nach vorne zeigenden Handflächen und positioniere deine Hände breiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme leicht nach innen geneigt sind, wenn deine Ellbogen abspreizen.
• Stell die Knie hoch, um beim Zurücklehnen die Kurzhanteln in die Startposition über der Brust zu bringen, und lege dann Kopf, oberen Rücken und Hüfte an die Bank an.
• Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten ins Polster, stell die Füße flach etwa hüftbreit auf den Boden und spanne die Körpermitte an.
• Starte mit den Kurzhanteln zusammen über dem oberen Brustbereich, die Arme fast durchgestreckt, mit nur einer leichten Beugung in den Ellbogen.
• Atme ein und senke beide Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis deine Oberarme etwa auf Höhe deines Rumpfes sind und du eine Dehnung über dem oberen Brustbereich spürst.
• Atme aus und drücke die Kurzhanteln über dem oberen Brustbereich nach oben, wobei die Ellbogen die ganze Zeit abgespreizt bleiben und die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt sind.
• Bringe oben die Kurzhanteln nahe zusammen, ohne sie aufeinanderprallen oder abprallen zu lassen, und halte die Spannung in der Brust.
• Absolviere alle Wiederholungen mit demselben kontrollierten Tempo, und beende den Satz, indem du die Kurzhanteln zur Brust ziehst, bevor du dich aufsetzt, um sie auf den Boden oder ins Rack zurückzustellen.

Tipps & Tricks

• Jage nicht der Tiefe hinterher, nur weil der Griff breit ist. Sobald deine Oberarme unter das Niveau des Bankpolsters sinken, macht das Schultergelenk Arbeit, die die Brust nicht leistet – und genau dort beginnen die meisten Schulterbeschwerden beim breiten Griff.
• Wenn die Kurzhanteln im Laufe des Satzes über dein Gesicht nach hinten driften, bedeutet das meist, dass dein oberer Rücken vom Polster abgehoben ist. Setz deine Schulterblätter bei Bedarf zwischen den Wiederholungen neu auf.
• Halte die Handgelenke gerade und die Fingerknöchel zur Decke gerichtet. Handgelenke, die bei einem schweren Drücken im breiten Griff nach hinten knicken, belasten die Unterarme und machen das Drücken instabil.
• Senke die Kurzhanteln etwas langsamer ab, als du sie drückst. Die untere Position im breiten Griff ist der härteste Teil der Bewegung, und ein schnelles Absenken macht es leicht, die Bahn zu verlieren.
• Kontrolliere den Bankwinkel vor jedem Satz. Wenn du die Bewegung hauptsächlich im vorderen Schulterbereich spürst, ist die Bank für ein brustbetontes Drücken wahrscheinlich zu steil.
• Spanne die Brust oben an, indem du die Kurzhanteln aufeinander zu drückst, aber hör auf, bevor sie zusammenklirren – das lässt die Spannung nach und nervt alle anderen im Studio.
• Steigere dich in kleinen Schritten. Der breite Griff ist schwächer als das Standarddrücken, also nutze etwa dieselben oder etwas leichtere Kurzhanteln wie bei deinem normalen Schrägbankdrücken, bis die Bewegungsbahn sich natürlich anfühlt.
• Ein Sicherheitstrainer kann hinter dem oberen Ende der Bank stehen und unter den Ellbogen assistieren. Bei einem Kurzhanteldrücken im breiten Griff ist es unbequem, allein aus einer mid-rep-Fehlleistung mit abgespreizten Ellbogen herauszukommen.
• Halte den unteren Rücken am Polster, statt ihn stark davon wegzuwölben. Ein kleines, natürliches Hohlkreuz ist in Ordnung, aber übermäßiges Wölben verwandelt das Ganze in ein Flachbankdrücken auf einer gekippten Bank.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit breitem Griff?

Der obere Brustmuskel leistet den Großteil der Arbeit, während die vordere Schulter und der Trizeps die gesamte Pressbewegung über unterstützen. Der breite Griff erhöht die Anforderung an die Brust im Vergleich zu einer engeren Handposition.

Wie breit sollte mein Griff beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit breitem Griff wirklich sein?

So breit, dass deine Unterarme unten, wenn deine Ellbogen abspreizen, aufeinander zu geneigt sind – typischerweise etwa eine Handbreit oder mehr über schulterbreit auf jeder Seite. Wenn deine Schultern einklemmen oder deine Handgelenke einknicken, bring die Hände etwas näher zusammen.

Welcher Bankwinkel funktioniert bei diesem Drücken am besten?

Etwa 30 bis 45 Grad sind der optimale Bereich. Niedrigere Winkel verlagern die Arbeit Richtung mittlerer Brust, während alles Steilere die vordere Schulter stärker belastet als den oberen Brustmuskel.

Ist das Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit breitem Griff für Anfänger geeignet?

Ja, sofern das Gewicht konservativ gewählt ist und die untere Position kontrolliert wird. Anfänger profitieren oft mehr davon, zuerst mit Standardgriff auf der Schrägbank zu drücken und den breiten Griff erst hinzuzufügen, wenn die Druckbewegung stabil ist.

Warum spüre ich das mehr in den Schultern als in der Brust?

Die häufigsten Ursachen sind ein zu steiler Bankwinkel, Ellbogen, die nach hinten Richtung Ohren driften, oder Kurzhanteln, die zu weit unter das Niveau der Bank abgesenkt werden. Behebe alle drei Punkte, und der obere Brustmuskel sollte die Arbeit übernehmen.

Wie bringe ich die Kurzhanteln zu Beginn des Satzes sicher in die Position?

Lehn dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln ruhend auf der Bank zurück, dann kick jedes Knie nacheinander hoch, um die Kurzhanteln über die Brust zu bringen. Eine Übergabe durch einen Partner ist bei schwerem Gewicht sogar noch einfacher.

Kann ich bei dieser Übung eine Langhantel statt der Kurzhanteln verwenden?

Du kannst ein Schrägbankdrücken mit Langhantel im breiten Griff machen, aber die Hantel legt deine Handbahn fest und kann die Schultern in der unteren Position belasten. Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig bewegen und erlauben kleine Winkelanpassungen – deshalb werden sie hier meist bevorzugt.

Sollen sich die Kurzhanteln oben bei jeder Wiederholung berühren?

Nein. Bring sie nah zusammen und spanne die Brust an, aber wenn sie aufeinanderprallen, verlierst du die Spannung und beendest die Wiederholung, wobei die Gelenke statt der Muskeln das Gewicht tragen.

Wo sollten die Kurzhanteln während des Drückens entlangwandern?

Sie sollten über dem oberen Brustbereich in Höhe der Schlüsselbeine ausgerichtet sein, nicht über dem Gesicht oder den unteren Rippen. Wenn die Kurzhanteln über deinem Gesicht landen, sind deine Ellbogen nach hinten gedriftet oder deine Schulterblätter nach vorne aufs Polster gerutscht.

Wie schwer sollte ich beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit breitem Griff gehen?

Nutze dieselben Gewichte wie bei deinem normalen Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder etwas leichtere, da der breite Griff deine Hebelwirkung unten verkürzt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Ellbogen abgespreizt und die Bahn stabil über alle Wiederholungen halten kannst.