# Schrägbankdrücken Mit Kurzhanteln Im Breiten Griff - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11596/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11596 - Primary muscle: Brust - Body part: Oberer Brustbereich - Equipment: Kurzhanteln - Video: https://fitwill.app/videos/11596/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff ist eine Druckvariante auf einer Bank mit etwa 30–45 Grad Neigung, bei der die Kurzhanteln breiter als schulterweit gehalten werden. Durch die Schrägstellung verlagert sich der Fokus auf den klavikulären Kopf des pectoralis major, den oberen Brustbereich, den das flache Bankdrücken weniger direkt trifft, während der breite Griff die Ellbogen weniger an den Körper zieht und den Druckbogen verbreitert. Kurzhanteln ermöglichen zudem, dass jeder Arm unabhängig arbeitet, was links-rechts-Unterschiede in der Kraft aufdeckt und korrigiert. Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das normale Kurzhantel-Bankdrücken bereits beherrschen und den oberen Brustmuskel aufbauen möchten, aber auch Anfänger können sie mit leichteren Gewichten und einer moderaten Neigung nutzen. Sie passt gut als primäre Druckübung an einem Brust- oder Oberkörpertag, typischerweise im Wiederholungsbereich von 8–15, da sich Kurzhanteln bei sehr schweren Lasten schwer positionieren lassen. Über den oberen Brustmuskel hinaus werden die vorderen Schultern (deltoideus anterior) einbezogen, die beim Anstoßen der Bewegung helfen, sowie die Trizepsmuskeln, die die Arme am Ende durchstrecken. Die breite Handposition erfordert am unteren Punkt eine etwas stärkere Dehnung der Brustmuskulatur, und das Stabilisieren zweier unabhängiger Gewichte aktiviert die Rotatorenmanschette und den serratus anterior stärker als eine Langhantel. Bei der Einstellung kommt es auf Details an. Der Bankwinkel bestimmt, wo der Schwerpunkt liegt: zu flach wirkt die Übung wie normales Bankdrücken, zu steil übernehmen die Schultern. Halte den gesamten Rücken, die Schultern und den Kopf an der Polsterung und stelle die Feste fest auf den Boden. Breiter Griff bedeutet nicht, die Ellbogen achtlos auszustellen; die Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 45–60 Grad vom Rumpf nach außen wandern, damit die Schulter in einer sicheren Bahn bleibt. Für eine saubere Ausführung bringst du die Kurzhanteln auf Höhe der oberen Brust mit übereinander gestapelten Handgelenken über den Ellbogen, drückst nach oben und leicht nach innen, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken, und senkst die Hanteln kontrolliert ab, bis du eine Dehnung über der oberen Brust spürst. Da der breite Griff den Hebelarm auf die Schultern verlängert, behalte eine oder zwei Wiederholungen in Reserve, statt bis zum Muskelversagen zu arbeiten. Typische Einsatzbereiche sind der Aufbau des oft unterentwickelten oberen Brustmuskels, Abwechslung nach dem flachen Langhantel-Bankdrücken und das Training bei Schulterbeschwerden mit der Langhantel, da die Kurzhanteln Handgelenken und Ellbogen ihren eigenen Weg erlauben. Wenn du bereits Schulterprobleme hattest, wärme dich gründlich auf und beginne mit einem konservativen Winkel und Gewicht. ## Anleitungen 1. Stelle eine verstellbare Bank auf 30–45 Grad Neigung ein und lege ein Paar Kurzhanteln in Reichweite am oberen Ende der Bank bereit. 2. Setz dich auf die Bank, greif die Kurzhanteln mit nach vorne zeigenden Handflächen und einer Handposition breiter als schulterweit, und stoß jede Hantel nach oben, während du dich nach hinten auf die Polsterung lehnst. 3. Bringe Kopf, oberen Rücken und Hüften vollständig an die Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten. 4. Starte mit den Kurzhanteln über deiner oberen Brust, Arme gestreckt, Handgelenke direkt über den Ellbogen gestapelt. 5. Spanne die Körpermitte an und atme in den Bauch ein, bevor du die erste Abwärtsbewegung beginnst. 6. Senke beide Kurzhanteln in einem weiten, kontrollierten Bogen seitlich ab, bis sie auf Höhe deiner oberen Brust sind und du eine Dehnung über der Brust spürst. 7. Drücke die Kurzhanteln entlang desselben Bogens nach oben und leicht nach innen zurück, aus der Kraft der oberen Brust, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken. 8. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken jeder Wiederholung ein. 9. Beende den Satz, bringe die Kurzhanteln zurück zur Brust, drehe sie in eine neutrale Position und setz dich vorsichtig auf oder senke sie mit Hilfe deiner Beine zu Boden. ## Tipps & Tricks - Halte die Neigung bei 30–45 Grad. Alles, was steiler als etwa 45 Grad ist, macht daraus ein Schulterdrücken und lenkt die Arbeit vom oberen Brustmuskel weg. - Der häufigste Fehler beim breiten Griff ist, die Kurzhanteln unterhalb der Brustlinie absinken zu lassen, um zusätzliche Tiefe zu holen. Stoppe, wenn deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du die Brustdehnung spürst, nicht erst, wenn die Scheiben deinen Oberkörper berühren. - Wenn sich deine Handgelenke am unteren Punkt nach hinten beugen, treiben die Gewichte zu weit nach außen. Achte darauf, dass die Fingerknöchel während des gesamten Bogens über den Ellbogen bleiben. - Lass die Kurzhanteln nicht aus der Dehnung heraus abfedern. Die Pause am unteren Punkt ist der Punkt, an dem der breite Griff seinen Nutzen für die oberen Brustfasern entfaltet. - Drücke beim Absenken die Bank mit dem Latissimus zusammen, damit die Ellbogen nicht über einen komfortablen Winkel hinaus ausgestellt werden – genau dort reizt das Drücken im breiten Griff meist die Schultervorderseite. - Senke die Kurzhanteln auf die obere Brust ab, nicht auf die Brustwarzenlinie. Auf einer Schrägbank bis zur unteren Brust zu drücken, unterläuft den Winkel der Bank. - Wenn du schwere Kurzhanteln nicht sauber in Position bringst, lass dir die Hanteln am Anfang von einem Trainingspartner reichen, statt sie mit zu viel Schwung hochzustoßen. - Umfasse die Griffe mit dem Daumen. Ein weiter Griff mit offenen Händen über die Enden der Kurzhanteln birgt das Risiko, dass die Hantel über deinem Gesicht im Lockout verrutscht. - Halte am oberen Punkt Spannung im Trizeps, statt dich vollständig zu entspannen. Das bewahrt die Schulterposition für die nächste Wiederholung. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff? Der Hauptmuskel ist der obere Brustmuskel, genauer der klavikuläre Kopf des pectoralis major. Die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen, und die Rotatorenmanschette sowie weitere Stabilisatoren kontrollieren die beiden unabhängigen Kurzhanteln. ### Wie verändert der breite Griff das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Vergleich zum normalen Griff? Die weitere Handposition erhöht die horizontale Dehnung des oberen Brustmuskels und verringert, wie stark die Trizepsmuskeln am unteren Punkt mithelfen. Du tauschst etwas Druckkraft gegen einen stärkeren Brustreiz ein, daher wirst du etwas leichtere Kurzhanteln als bei deinem normalen Schrägbankdrücken verwenden. ### Welchen Bankwinkel sollte ich für das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff verwenden? Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein. Bei etwa 30 Grad liegt der Fokus am direktesten auf dem oberen Brustmuskel, während steilere Winkel die Arbeit schrittweise zu den vorderen Schultern verlagern. ### Ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff für Anfänger sicher? Ja, wenn du mit leichten Kurzhanteln und einer geringeren Neigung beginnst. Übe den weiten Bogen mit Gewichten, die du für 15 oder mehr Wiederholungen drücken könntest, bevor du steigerst, und lerne idealerweise zuerst das Schrägbankdrücken im normalen Griff. ### Warum tun meine Schultern weh, wenn ich bei Schrägbankdrücken einen breiten Griff verwende? Vermutlich werden die Ellbogen über etwa 60 Grad hinaus ausgestellt oder die Kurzhanteln sinken zu tief unter Brusthöhe. Halte die Ellbogen in einer moderaten Ausstellung, verkürze den Bewegungsbereich leicht und reduziere das Gewicht, bis die Bewegung schmerzfrei ist. ### Kann ich das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff durch Schrägbankdrücken mit der Langhantel ersetzen? Das geht, aber eine Langhantel legt die Handbahn fest und lässt die stärkere Seite ausgleichen. Die Kurzhantelvariante ist besser, um Ungleichheiten zu beheben und eine natürliche Bahn für Handgelenk und Ellbogen zu finden – was beim breiten Griff noch wichtiger ist. ### Wie schwer sollte ich beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff gehen? Verwende weniger Gewicht als beim normalen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, weil die weite Position den Hebelarm auf die Schultern verlängert. Arbeite im Wiederholungsbereich von 8–15 und beende jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. ### Wie bekomme ich die Kurzhanteln bei steiler Neigung allein in Position? Lehn dich zurück, während die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln ruhen, und stoß dann jeweils ein Knie nach oben, um die Gewichte beim Zurücklehnen Richtung Schultern zu rollen. Alternativ verwende leichtere Gewichte oder lass dir die Hanteln von einem Trainingspartner oben reichen. ### Sollten meine Füße beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im breiten Griff am Boden bleiben? Ja, halte beide Füße flach auf dem Boden, um die Hüften zu stabilisieren und zu verhindern, dass sich die Lendenwirbelsäule von der Polsterung abhebt. Wenn deine Füße baumeln oder die Hüften abheben, muss der Bankwinkel oder die Sitzhöhe angepasst werden, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.