Kabel-Latzug Mit Zwei Griffen Im Untergriff

Körperteil: Rücken

Muskel: Rücken

Ausrüstung: Kabelmaschine

Der Kabel-Latzug mit zwei Griffen im Untergriff ist eine sitzend ausgeführte vertikale Zugübung an einem Kabelturm mit zwei Seilzügen. Statt einer festen Langhantelstange hältst du in jeder Hand einen einzelnen Griff, der an den beiden hohen Umlenkrollen befestigt ist, mit den Handflächen zu dir gewiesen – der umgekehrte bzw. supinierte Griff, der dieser Variante ihren Namen gibt. Sitzend mit Blick zur Maschine ziehst du beide Griffe bis ungefähr Schulterhöhe nach unten, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst, bevor du das Gewicht kontrolliert zurück in die volle Dehnung über Kopf führst.

Die Aufteilung auf zwei Griffe ist der Hauptgrund, diese Version statt eines klassischen Latzugs mit der Stange zu wählen. Jeder Arm arbeitet an seinem eigenen Seil, sodass die Zugbahn leicht nach außen und unten entlang deiner Seiten verlaufen kann, statt in einer starren Linie vor der Brust. Diese Freiheit erlaubt eine natürliche Ellbogenführung, und sie bedeutet auch, dass deine schwächere Seite sich nicht hinter der stärkeren verstecken kann. Der supinierte Griff verändert zusätzlich den Armwinkel: Weil deine Handflächen zu dir zeigen und deine Ellbogen näher an den Rippen bleiben als bei einem weiten Obergriffzug, tragen die Bizeps mehr bei, und der Zug verlagert sich leicht in Richtung unterer Latissimus und den Bereich am unteren Schulterblatt.

Diese Übung eignet sich für ein breites Spektrum an Trainierenden. Anfänger können damit das vertikale Ziehen mit gut kontrollierbarem, verstellbarem Gewicht und sofortigem Feedback von jedem Seil lernen. Fortgeschrittene nutzen sie oft als Volumenübung nach Klimmzügen oder schweren Rudervarianten oder gezielt, um Links-rechts-Unterschiede im Rückenaufbau auszugleichen. Da du sitzt und dich gegen die Bank abstützt, mit den Füßen auf dem Boden, entfällt der größte Teil der Balanceanforderung, und du kannst dich voll auf den Zug konzentrieren.

Muskulär gesehen sind die Latissimus die Hauptmover, unterstützt vom teres major, den Muskeln zwischen den Schulterblättern und dem hinteren Teil der Schultern, wenn die Griffe nach unten kommen. Die Bizeps wirken in diesem Griff als starke Ellbogenbeuger – das ist normal und zu erwarten; achte nur darauf, dass die Schultern, nicht die Arme, die Bewegung einleiten. Die Rumpfmuskulatur arbeitet still im Hintergrund, um den Oberkörper aufrecht zu halten und zu verhindern, dass du ins Hohlkreuz nach hinten kippst, wenn das Gewicht schwer wird.

Eine saubere Ausführung hängt an wenigen Details: Sitze aufrecht, lehne dich nur um wenige Grad nach hinten, starte jede Wiederholung aus einer wirklich gestreckten Position über Kopf und lasse die Ellbogen – nicht die Hände – führen. Ziehe die Griffe bis etwa auf Höhe des Schlüsselbeins, mit den Ellbogen in Richtung Hüfte zeigend, pausiere kurz und lass die Seile deine Arme kontrolliert wieder nach oben zurückführen. Vermeide es, die Übung in eine Armübung zu verwandeln, indem du mit den Bizeps reißt, und vermeide es, dich so weit zurückzulehnen, dass daraus ein Rudern wird.

Halte das Gewicht ehrlich. Mit zwei separaten Seilen und supiniertem Griff ist die Versuchung groß, schwerer zu gehen, als deinen Schultern und Ellbogen guttut, besonders in der gestreckten Position ganz oben. Wähle ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung sauber in der vollen Streckung anhalten kannst, und halte die Handgelenke gerade, sodass die Griffe in den Fingern liegen, statt tief in den Handflächen zu verschwinden.

Anleitungen

• Stelle die beiden Umlenkrollen des Kabelturms auf ihre höchste Position und hänge an jedes Seil einen einzelnen Griff ein.
• Setz dich auf die Bank mit Blick zur Maschine und greife jeden Griff im Untergriff – Handflächen zu dir gedreht – mit den Händen ungefähr schulterbreit auseinander.
• Stelle die Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien und sitze aufrecht mit einer leichten Rückwärtsneigung von etwa 10 bis 15 Grad.
• Lass deine Arme vollständig über Kopf nach oben und spüre die Dehnung in den Latissimus, bevor du die erste Wiederholung startest; halte den Brustkorb unten und spanne die Körpermitte an.
• Ziehe beide Griffe nach unten und leicht nach außen zu den Seiten, wobei die Ellbogen führen und in Richtung deiner Hüften nach unten drücken.
• Bring die Griffe bis etwa auf Höhe des Schlüsselbeins und drücke am unteren Punkt die Schulterblätter nach unten und zusammen.
• Halte kurz inne in der kontrahierten Position, ohne die Schultern in Richtung Ohren hochzuziehen.
• Lass die Griffe langsam denselben Weg nach oben zurücklegen, bis deine Arme vollständig über Kopf gestreckt sind und die Latissimus wieder gedehnt sind.
• Atme beim Herabziehen aus und beim Zurückführen des Gewichts nach oben ein.
• Beende deinen Satz, steh dann auf und hänge die Griffe zurück an die Ruheposition, bevor du das Gewichtsstapel sich absetzen lässt.

Tipps & Tricks

• Denk an 'Ellbogen zu den Hüften, nicht Hände zur Brust' – wenn zuerst die Bizeps brennen, ziehst du mit den Armen, statt die Ellbogen nach unten zu führen.
• Lass die obere Position nicht zu einer Teilwiederholung werden; wenn du bei jeder Wiederholung die volle Streckung über Kopf nicht erreichst, ist das Gewicht zu schwer, damit die Seile sauber laufen.
• Der Untergriff erlaubt es den Ellbogen, näher am Körper zu bleiben als bei einem weiten Obergriffzug – nutze diese Zugbahn, statt die Ellbogen seitlich auszustellen.
• Weil sich jedes Seil unabhängig bewegt, achte darauf, dass beide Hände denselben Weg zurücklegen; ein häufiger Fehler ist, dass eine Seite den Bewegungsumfang verkürzt, während die stärkere Seite die Arbeit macht.
• Halte die Neigung konstant. Wenn sich dein Oberkörperwinkel bei beginnender Ermüdung ändert, machst du aus dem Latzug ein Rudern und nimmst den Latissimus oben die Last.
• Greife die Griffe mit umschlossenen Fingern und die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme; wenn du die Handgelenke unter den Griff abknickst, verlagerst du die Belastung weg vom Latissimus und hin zu Unterarmen und Ellbogen.
• Vermeide Schulterheben am unteren Punkt des Zugs – wenn deine Schultern Richtung Ohren kriechen, nimm etwas Gewicht raus und richte die Schulterblätter vor jeder Wiederholung nach unten aus.
• Stell die Bank so ein, dass die Seile knapp außerhalb deiner Schultern verlaufen; sitzt du zu nah, kollidieren die Griffe mit deinem Körper und der Zug wird verkürzt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kabel-Latzug mit zwei Griffen im Untergriff?

Die Latissimus sind die primären Mover, unterstützt vom teres major, den Muskeln des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern und den hinteren Schultern. Weil die Handflächen zu dir zeigen, sind auch die Bizeps stark am Beugen der Ellbogen beteiligt.

Warum sollte ich bei diesem Latzug einen Untergriff statt eines Obergriffs verwenden?

Der supinierte Griff lässt deine Ellbogen näher an den Seiten bleiben und bringt die Bizeps in eine günstigere Zugrichtung. Viele Trainierende spüren die Übung stärker im unteren Latissimus und empfinden die Handgelenkposition als angenehmer als an einer festen Obergriffstange.

Ist der Kabel-Latzug mit zwei Griffen im Untergriff gut für Anfänger?

Ja. Die sitzende Position nimmt die Balanceanforderung heraus, das Gewicht lässt sich leicht anpassen, und die zwei separaten Seile liefern sofort Feedback, wenn eine Seite mehr Arbeit leistet als die andere.

Wie weit sollte ich mich nach hinten lehnen, während ich die Griffe nach unten ziehe?

Eine leichte Neigung von etwa 10 bis 15 Grad ist in Ordnung und hilft dir, eine starke Brustposition zu halten. Mehr als das verwandelt die Bewegung in ein Rudern und verringert die Dehnung der Latissimus ganz oben.

Wie tief sollte ich die Griffe am Ende jeder Wiederholung ziehen?

Bring sie bis etwa auf Höhe des Schlüsselbeins oder der oberen Brust, mit den Ellbogen in Richtung deiner Hüften. Ziehst du sie bis auf den Schoß, bedeutet das meist, dass sich der Oberkörper nach hinten schaukelt, um die Bewegung zu beenden, statt dass die Latissimus die Arbeit machen.

Meine Bizeps ermüden vor meinem Rücken – wie behebe ich das?

Konzentriere dich darauf, jede Wiederholung einzuleiten, indem du zuerst die Schulterblätter nach unten ziehst und dann die Ellbogen nach unten führst. Weniger Gewicht hilft ebenfalls, denn schwere Lasten verleiten beim supinierten Griff dazu, mit den Armen zu reißen.

Womit kann ich die Übung ersetzen, wenn mein Studio keinen Kabelturm mit zwei Seilzügen hat?

Ein Latzug im engen Untergriff an einer Maschine mit kurzem geradem Griffholm ist die nächstliegende Alternative. Auch Klimmzüge im supinierten Griff oder ein Latzug an der Maschine im Untergriff trainieren ein sehr ähnliches Bewegungsmuster.

Sollte ich meine Arme oben bei jeder Wiederholung vollständig durchstrecken?

Ja, aber kontrolliert. Wenn du die Arme über Kopf ausstrecken lässt, stellst du die Dehnung der Latissimus wieder her und gibst jeder Wiederholung einen gleichbleibenden Bewegungsumfang – lass das Gewicht aber nicht deine Schultern nach oben reißen.

Ist diese Übung sicher für Schultern und Ellbogen?

Für die meisten Menschen ist es ein gelenkschonender Zug, weil die unabhängigen Seile eine natürliche Armbahn erlauben und der Sitz den Oberkörper stabilisiert. Nutze ein kontrolliertes Tempo in der gedehnten oberen Position und höre auf, wenn du ein Zwicken an der Vorderseite der Schulter spürst.