# Lat-Zug Am Kabelturm Mit Zwei Griffen Im Untergriff - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11612/cable-twin-handle-reverse-grip-lat-pulldown/ - Media ID: 11612 - Primary muscle: Rücken - Body part: Rücken - Equipment: Kabelgriffe - Video: https://fitwill.app/videos/11612/cable-twin-handle-reverse-grip-lat-pulldown.mp4 ## Description Der Lat-Zug am Kabelturm mit zwei Griffen im Untergriff ist eine vertikale Zugübung, die sitzend an einer Doppelseilzug-Maschine ausgeführt wird. Statt einer Langhantel hältst du in jeder Hand einen einzelnen Griff im umgekehrten (Unterhand-)Griff, sodass deine Handflächen nach hinten zeigen, während deine Arme über den Kopf reichen. Du ziehst beide Griffe gemeinsam nach unten, bis sich deine Hände auf Schulterhöhe neben deinem Kopf befinden, und führst das Gewicht dann kontrolliert zurück in die volle Dehnung über Kopf. Diese Variante eignet sich für alle, die Latissimus-Arbeit mit einer natürlicheren Armbewegung wollen, als sie eine feste Stange erlaubt. Da jedes Seil und jeder Griff sich unabhängig bewegt, können deine Schultern ihrer eigenen Linie folgen, statt einer starren Stangenbahn zu folgen – was viele Trainierende als deutlich schonender für die Schultergelenke empfinden. Der Untergriff verlagert außerdem einen Teil der Zuganforderung auf die Bizeps, sodass Menschen mit Grip- oder oberer Rückenmüdigkeit durch Oberhandgriff-Züge in dieser Position oft eine bessere Latissimus-Kontraktion erreichen. Die primär beanspruchten Muskeln sind der Latissimus, der die Arme aus der Position über Kopf nach unten und hinten zieht. Unterstützend arbeiten die Bizeps, die hinteren Schultern, die Rhomboidei und der mittlere Trapezmuskel, wenn die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung nach unten gezogen und zusammengeführt werden. Core und oberer Rücken arbeiten isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten, statt dich zurückzulehnen und die Bewegung in eine Ruderbewegung zu verwandeln. Die Einrichtung ist hier wichtiger als beim Latzug mit Stange, denn zwei unabhängige Griffe können in unterschiedliche Bahnen abdriften, wenn deine Position schluderig ist. Setz dich der Maschine zugewandt hin, mit deinen Oberschenkeln unter den Polstern festgelegt, falls deine Station diese hat, stelle die Füße flach ab und greife symmetrisch nach oben, sodass beide Seile vor der ersten Wiederholung gleichmäßig unter Spannung stehen. Dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben, mit nur einer kleinen, bewussten Rückwärtsneigung. Für eine saubere Ausführung startest du jede Wiederholung aus der vollen Dehnung über Kopf, ziehst die Ellbogen in Richtung Rippen und leicht hinter deinen Körper nach unten und machst eine kurze Pause, wenn deine Hände Schulterhöhe erreichen. Lass die Griffe kontrolliert nach oben steigen, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulterblätter mit ihnen nach oben wandern dürfen. Das langsame Nach-oben-Führen ist der Moment, in dem der größte Teil des Dehn- und Wachstumsreizes für den Latissimus entsteht. Diese Übung passt gut als Hauptvertikalzug am Rückentag, als gelenkschonende Alternative, wenn eine gerader Stange deinen Schultern oder Handgelenken Probleme bereitet, oder als Finisher mit höheren Wiederholungszahlen, bei dem die unabhängigen Griffe helfen, sich auf das gleichmäßige Arbeiten beider Seiten zu konzentrieren. Sie lässt sich natürlich mit horizontalem Rudern kombinieren, um den ganzen Rücken abzudecken. ## Anleitungen 1. Stelle beide Rollen an der Doppelseilzug-Maschine auf die höchste Position und hänge an jedes Seil einen einzelnen Griff ein. 2. Setz dich der Maschine zugewandt auf die Bank, mit flachen Füßen auf dem Boden und deinen Oberschenkeln unter den Polstern festgelegt, falls deine Station diese hat. 3. Greif nach oben und nimm in jede Hand einen Griff im Untergriff, mit den Handflächen nach hinten zeigend, sodass beide Seile über Kopf gleichmäßig unter Spannung stehen. 4. Setz dich aufrecht hin, spanne die Bauchmuskeln leicht an und heb die Brust, während du nur eine leichte Rückwärtsneigung von etwa 10 bis 15 Grad beibehältst. 5. Atme aus, während du beide Griffe gemeinsam nach unten ziehst, mit den Ellbogen führend, und bringe sie in Richtung und leicht hinter deine Rippen nach unten. 6. Beende die Bewegung mit deinen Händen neben deinem Kopf auf Schulterhöhe, mit gebeugten und nach unten gedrückten Ellbogen und deinen Schulterblättern nach unten gezogen und zusammengeführt. 7. Mache unten eine kurze Pause und spanne bewusst deinen Latissimus an, statt dich nur an deiner Armkraft festzuhalten. 8. Atme ein, während du die Griffe langsam nach oben steigen lässt, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Schulterblätter in die Dehnung nach oben wandern. 9. Beende deine Wiederholungen, lass dann einen Griff nach dem anderen los und lass das Gewicht sanft zur Ruhe kommen, bevor du aufstehst. ## Tipps & Tricks - Wenn ein Griff immer niedriger ankommt als der andere, wird die schwächere Seite von der stärkeren mitgeschleppt; verlangsame das Tempo oder reduziere das Gewicht, bis beide Hände auf gleicher Höhe enden. - Wenn du die Griffe vor deinem Gesicht statt neben deinen Ohren nach unten ziehst, ist das Gewicht meist zu schwer und deine Ellbogen schieben nach vorne – reduziere die Last und richte deine Ellbogen auf deine hinteren Hosentaschen. - Lehn dich nicht weiter zurück, wenn der Satz anstrengend wird; sobald dein Oberkörper über die leichte Neigung hinaus kippt, wird der Satz zum Rudern und dein Latissimus übernimmt die vertikale Arbeit nicht mehr. - Halte deine Handgelenke neutral, mit den Griffen ruhend in deinen Fingern; beim Abknicken der Handgelenke im Untergriff verlagert sich die Spannung in die Unterarme und weg vom Latissimus. - Lass deine Schultern oben in jeder Wiederholung steigen, statt sie nach unten fixiert zu halten – die Dehnung der Schulterblätter über Kopf ist ein Teil dessen, was diese Variante effektiv macht. - Da der Untergriff die Bizeps in eine günstigere Linie bringt, können Wiederholungen leicht zu Armbeugen werden; denk an 'Ellbogen zu den Rippen' statt 'Hände zu den Schultern', um den Zug im Rücken zu halten. - Nutze einen gleichmäßigen Zug auf zwei Zählzeiten und eine Rückführung auf drei bis vier Zählzeiten; das Seil bietet konstante Spannung, daher verschwenden schnelle, federnde Wiederholungen die Dehnphase. - Sind Sitz oder Polster falsch eingestellt, bleiben deine Oberschenkel nicht fixiert und deine Hüften heben sich beim Ziehen; justiere die Polster, bevor du Gewicht hinzufügst, statt es mit Kraft durchzuziehen. - Prüfe vor der ersten Wiederholung, ob die Griffanschlüsse vollständig eingeklickt sind – ein lockerer Karabinerhaken an einem belasteten Seil ist eine Gefahr, die du in zwei Sekunden beheben kannst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Lat-Zug am Kabelturm mit zwei Griffen im Untergriff? Der Latissimus ist der Hauptmotor, mit starker Unterstützung durch die Bizeps durch den Untergriff. Die Rhomboidei, der mittlere Trapezmuskel und die hinteren Schultern unterstützen, wenn deine Schulterblätter nach unten und zusammen gezogen werden. ### Warum zwei separate Griffe statt einer geraden Stange für einen Latzug im Untergriff? Unabhängige Griffe lassen jede Schulter und jeden Ellbogen ihrem eigenen natürlichen Weg folgen, statt einer festen Stangenlinie, was viele Trainierende als angenehmer empfinden. Zudem wird sofort sichtbar, wenn eine Seite mehr Arbeit leistet als die andere. ### Ist der Untergriff besser für den Latissimus als der Obergriff? Beide Griffvarianten trainieren den Latissimus gut; der Untergriff gibt den Bizeps lediglich einen günstigeren Zugwinkel und verändert die Schulterposition leicht. Wähle nach Komfort und danach, wie gut du deinen Latissimus arbeiten spürst. ### Können Anfänger den Lat-Zug am Kabelturm mit zwei Griffen im Untergriff machen? Ja, er ist sogar ein guter Anfängerzug, weil die sitzende Position stabil ist und die Griffe leicht zu kontrollieren sind. Starte leicht, konzentriere dich darauf, die Ellbogen nach unten zu ziehen, und erhöhe die Last erst, wenn beide Seiten sich gleichmäßig bewegen. ### Wie weit sollte ich die Griffe nach unten ziehen? Ziehe, bis deine Hände neben deinem Kopf auf etwa Schulterhöhe sind, mit Ellbogen nach unten und leicht hinter deinen Oberkörper gedrückt. Tiefer zu gehen fügt meist nur mehr Rückwärtsneigung hinzu, ohne zusätzliche Arbeit für den Latissimus. ### Warum spüre ich das hauptsächlich in den Bizeps? Der Untergriff bringt die Bizeps in eine starke Position, sodass sie übernehmen, wenn das Gewicht zu schwer ist oder du mit den Händen führst. Reduziere die Last und nutze das Kommando 'Ellbogen zu den Rippen', damit der Latissimus jede Wiederholung einleitet. ### Was kann ich als Ersatz nutzen, wenn mein Studio keine Doppelseilzug-Station hat? Ein klassischer Latzug mit engem Untergriff an einer geraden Stange oder ein einseitiger Latzug am Kabelturm im Halbknien mit einem Griff deckt dasselbe Muster ab. Ein Klimmzug im Untergriff oder ein unterstützter Klimmzug ist eine weitere naheliegende Alternative. ### Wie weit sollte ich mich beim Ziehen nach hinten lehnen? Nur eine leichte, feste Neigung von etwa 10 bis 15 Grad von der Senkrechten. Wenn dein Oberkörper im Verlauf des Satzes immer weiter nach hinten pendelt, ist die Last zu schwer, als dass dein Latissimus sie ohne Schwung bewegen könnte. ### Ist diese Übung für Menschen mit Schulterbeschwerden sicher? Die unabhängigen Griffe und der Untergriff fühlen sich für die Schultern oft angenehmer an als eine feste Stange, aber das empfinden jeden anders. Halte den Bewegungsumfang schmerzfrei, zwinge die Ellbogen nicht tief hinter den Oberkörper und brich ab, wenn du ein Einklemmen spürst.