Liegende Beinheben Gerade (Version 2)
Das liegende Beinheben gerade (Version 2) ist eine ausgezeichnete Übung, um die Muskeln im unteren Bauchbereich, den Hüften und den Oberschenkeln zu trainieren. Es ist eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Bewegung, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Diese Übung zielt speziell auf die geraden Bauchmuskeln (Sixpack-Muskeln), die tiefen Bauchmuskeln (Transversus abdominis), die Hüftbeuger und die Quadrizeps ab.
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Anleitungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte.
- Lege deine Hände an deine Seiten mit den Handflächen nach unten.
- Spanne deinen Kern an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
- Hebe deine Beine langsam und gerade nach oben in Richtung Decke, während du sie zusammenhältst.
- Führe die Bewegung fort, bis deine Beine senkrecht zum Boden stehen oder bis du eine Dehnung in deinen Oberschenkelrückseiten spürst.
- Halte die Position oben kurz an und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Halte deine Beine gerade und vermeide es, die Knie zu beugen, um die Bauchmuskeln maximal zu beanspruchen.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine zu heben.
- Atme aus, während du deine Beine hebst, und ein, während du sie absenkst, um ein korrektes Atemmuster beizubehalten.
- Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere dich nach und nach.
- Wenn du eine Belastung im Nacken spürst, lege deine Hände unter deine Hüften, um zusätzliche Unterstützung zu bieten.
- Um die Übung zu erschweren, füge Knöchelgewichte hinzu oder benutze ein Widerstandsband, um das Training zu intensivieren.
- Vermeide es, deinen Rücken vom Boden abzuheben. Halte eine neutrale Wirbelsäulenposition während der gesamten Übung.
- Falls du Schmerzen im unteren Rückenbereich verspürst, führe die Übung mit leicht gebeugten Beinen aus.
- Denke daran, dich vor dieser Übung aufzuwärmen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
