Liegestütze (auf Den Knien)

Die Liegestütze (auf den Knien) ist eine modifizierte Version der traditionellen Liegestütze, die ideal für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Oberkörperkraft ist. Diese Übung zielt speziell auf die Muskeln der Brust, Schultern und Trizeps ab und aktiviert gleichzeitig die Kernmuskulatur zur Stabilisierung. Das Durchführen von Liegestützen auf den Knien kann helfen, allmählich Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen, sodass du schließlich zu vollständigen Liegestützen übergehen kannst. Indem du auf den Knien beginnst, reduzierst du das zu hebende Körpergewicht, was es einfacher macht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Um eine Liegestütze auf den Knien auszuführen, beginne, indem du dich hinkniest und deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden legst. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Strecke deine Beine nach hinten aus und kreuze deine Füße an den Knöcheln. Spanne deinen Kern an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien. Senke langsam deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst. Halte deine Ellbogen nah am Körper und vermeide es, sie seitlich auszustellen. Senke dich so weit wie möglich ab, während du eine gute Form beibehältst. Drücke dich durch deine Handflächen und strecke deine Arme vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Denke daran, dich auf kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren und während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten. Während du Stärke aufbaust, kannst du allmählich zu regulären Liegestützen auf den Zehen übergehen.

Anleitungen

• Beginne, indem du dich auf deine Hände und Knie begibst, wobei deine Handflächen flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander liegen.
• Strecke deine Beine nach hinten und balanciere auf deinen Knien, wobei du sicherstellst, dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien bildet.
• Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst, während du deinen Rücken gerade und deinen Kern angespannt hältst.
• Senke dich weiter ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist, oder so weit, wie du dich wohl fühlst.
• Drücke dich wieder nach oben, indem du deine Arme streckst, während du deinen Kern angespannt hältst und deinen Körper in einer geraden Linie hältst.
• Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne deinen Kern während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern.
• Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung, um deine Brust, Schultern und Trizeps vollständig zu beanspruchen.
• Halte deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern, um eine richtige Ausrichtung zu gewährleisten und Belastungen der Handgelenke zu minimieren.
• Atme aus, während du dich nach oben drückst, und halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus während der Übung.
• Um die Intensität zu erhöhen, versuche, deine Füße auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einem Step zu platzieren.
• Achte auf die Form und Technik deines Körpers, um eine optimale Muskelaktivierung sicherzustellen und unnötige Belastungen anderer Gelenke zu vermeiden.
• Fordere dich heraus, indem du die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer deiner Sätze schrittweise erhöhst.
• Bringe Abwechslung in dein Training, indem du verschiedene Handpositionen ausprobierst, z. B. indem du deine Hände weiter oder enger als schulterbreit platzierst.
• Dehne deine Brust, Schultern und Trizeps nach deinem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater zu reduzieren.
• Sorge für ein angemessenes Aufwärmen vor dem Durchführen von Liegestützen, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und sie auf die Übung vorzubereiten.