Liegestütze Auf Den Knien

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Körpergewicht

Die Liegestütze auf den Knien ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du die Brust mit weniger Gesamtbelastung trainieren kannst als bei einer vollständigen Liegestütze auf dem Boden. Die kniende Ausgangsposition verkürzt den Hebelarm am Unterkörper, was sie nützlich für Anfänger, Phasen des Wiedereinstiegs ins Training, Zubehörübungen mit hoher Wiederholungszahl oder jede Trainingseinheit macht, bei der du ein qualitativ hochwertiges Druckvolumen erzielen möchtest, ohne eine Ganzkörper-Planke erzwingen zu müssen.

Die Hauptarbeit kommt weiterhin aus der Brust, wobei die vordere Schulter und der Trizeps dabei helfen, den Oberkörper abzusenken und nach oben zu drücken. Der Rumpf muss ebenfalls stabil bleiben, damit der Oberkörper nicht in der Hüfte abknickt oder im unteren Rücken durchhängt. Anatomisch gesehen ist der primäre Muskel der große Brustmuskel (Pectoralis major), unterstützt durch den vorderen Deltamuskel (Anterior deltoid), den Trizeps (Triceps brachii) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis).

Die Ausgangsposition ist wichtiger, als die meisten Leute denken. Platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit, positioniere die Schultern direkt über den Handgelenken und halte den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien. Wenn die Hände zu weit nach vorne wandern oder die Hüften zu weit nach hinten sitzen, wird die Wiederholung zu einem unsauberen Schulterdrücken anstatt eines sauberen, brustfokussierten Drucks.

Jede Wiederholung sollte flüssig aussehen: Senke die Brust zwischen die Hände ab, halte die Ellbogen leicht nach hinten angewinkelt, anstatt sie direkt zur Seite auszustellen, und drücke den Boden weg, bis die Arme wieder gestreckt sind. Eine kurze Pause in der Nähe des untersten Punktes kann dir helfen, die Tiefe korrekt beizubehalten, aber lege dich nicht auf dem Boden ab. Das Ziel ist ein kontrollierter Kontakt und ein kräftiger Druck, kein Wippen oder Überhasten des schwierigen Teils der Wiederholung.

Die Liegestütze auf den Knien ist besonders als Lehrmittel nützlich, da sie es einfacher macht, die Schulterposition, den Ellbogenweg und das Tempo zu erlernen, bevor man zu vollständigen Liegestützen übergeht. Sie funktioniert auch gut in Zirkeltrainings, beim Aufwärmen des Oberkörpers oder in Kraftblöcken mit höheren Wiederholungszahlen, bei denen du Spannung in Brust, Trizeps und Rumpf ohne Geräte aufbauen möchtest. Wenn die Bewegung Beschwerden in den Handgelenken, ein Stechen in der Schulter oder ein Durchhängen des unteren Rückens verursacht, verringere den Bewegungsumfang, passe die Handposition an oder erhöhe die Hände auf einer Bank, bis die Wiederholung sauber bleibt.

Anleitungen

• Knie dich auf den Boden, kreuze deine Knöchel und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit, wobei deine Schultern direkt über deinen Handgelenken stehen.
• Bringe deinen Körper in eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien und ziehe dann deine Rippen nach unten, damit dein Oberkörper nicht durchhängt.
• Spanne deinen Bauch an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, bevor du die erste Wiederholung beginnst, damit die Hüften während der Bewegung auf einer Ebene bleiben.
• Senke deine Brust zwischen deine Hände ab, indem du deine Ellbogen um etwa 30 bis 45 Grad von deinem Oberkörper weg beugst.
• Halte deinen Nacken lang und achte darauf, dass deine Ellbogen beim kontrollierten Absenken nach hinten führen.
• Pausiere kurz, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist oder so tief, wie du gehen kannst, ohne die Schulterposition zu verlieren.
• Drücke den Boden weg, um deine Arme zu strecken und in die gerade Linie von Kopf bis Knie zurückzukehren.
• Atme aus, während du dich nach oben drückst, und atme ein, während du dich in die nächste Wiederholung absenkst.
• Korrigiere deine Schulterblätter und den Handdruck nach jeder Wiederholung, wenn du merkst, dass du nach vorne abdriftest oder in der Hüfte einknickst.

Tipps & Tricks

• Wenn deine Hüften nach oben wandern, bewege deine Knie ein Stück weiter nach hinten und halte deine Rippen eingezogen, damit der Oberkörper in einer Linie bleibt.
• Halte deine Hände unter oder knapp außerhalb der Schultern; eine sehr breite Handposition verlagert die Arbeit meist von der Brust weg.
• Denke daran, deine Brust in Richtung Boden zu führen, anstatt zuerst das Kinn abzusenken.
• Lasse die Ellbogen leicht nach hinten angewinkelt, anstatt sie direkt zur Seite auszustellen, was sich meist angenehmer für die Schultern anfühlt.
• Verwende eine gefaltete Matte oder ein Polster unter den Knien, damit du dich auf das Drücken konzentrieren kannst, anstatt empfindliche Gelenke zu schonen.
• Stoppe das Absenken, bevor deine Schultern nach vorne rollen oder dein unterer Rücken durchhängt; das ist der Punkt, an dem die Wiederholung aufhört, eine Brustübung zu sein.
• Eine kurze Pause in der Nähe des untersten Punktes verhindert Schwung und macht den Satz ehrlicher, wenn du die Bewegung gerade erst lernst.
• Wenn der Bodenabstand zu schwer ist, platziere deine Hände auf einer Bank oder einem Kasten und behalte den gleichen Ellbogenweg bei, bis deine Wiederholungen stabil sind.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Liegestütze auf den Knien am meisten?

Sie trainiert hauptsächlich die Brust, insbesondere den großen Brustmuskel, mit Unterstützung durch den Trizeps, die vordere Schulter und den Rumpf.

Ist die Liegestütze auf den Knien gut für Anfänger geeignet?

Ja. Die kniende Position reduziert das Körpergewicht, das du drücken musst, was sie zu einem guten Einstiegspunkt vor den vollständigen Liegestützen auf dem Boden macht.

Wie sollten meine Hände und Knie bei der Liegestütze auf den Knien positioniert sein?

Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit und halte deine Knie auf dem Boden, während dein Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien stabilisiert ist.

Wie tief sollte ich mich bei der Liegestütze auf den Knien absenken?

Senke dich ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist oder bis du merkst, dass deine Schultern nach vorne rollen. Die Tiefe sollte sauber bleiben und nicht erzwungen werden.

Warum spüre ich die Liegestütze auf den Knien mehr in den Schultern?

Deine Hände sind möglicherweise zu weit vorne oder zu breit, oder deine Ellbogen sind zu weit ausgestellt. Bringe die Hände zurück unter die Schultern und halte die Ellbogen leicht hinter dir angewinkelt.

Was ist ein häufiger Fehler bei der Liegestütze auf den Knien?

Das Durchhängen oder Anheben der Hüfte ist das häufigste Problem. Halte den Oberkörper von Kopf bis Knie starr und drücke dich über die gesamte Handfläche ab.

Wie kann ich die Liegestütze auf den Knien schwieriger machen?

Senke dich langsamer ab, füge eine Pause am untersten Punkt hinzu oder bewege die Knie etwas weiter nach hinten. Du kannst auch zu einer vollständigen Liegestütze übergehen, sobald deine Wiederholungen kontrolliert bleiben.

Kann ich die Liegestütze auf den Knien machen, wenn meine Handgelenke schmerzen?

Manchmal, aber es hängt von der Ursache ab. Versuche einen etwas anderen Handwinkel, verwende Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, oder erhöhe die Hände auf einer Bank, wenn sich die Bodenposition weiterhin unangenehm anfühlt.