Hinter-Kopf-Brustdehnung

Die Hinter-Kopf-Brustdehnung ist eine hervorragende Übung, um die Flexibilität und Mobilität der Brust- und Schultermuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung zielt hauptsächlich auf den Musculus pectoralis major, den Musculus pectoralis minor und die vorderen Deltamuskeln ab. Um diese Übung auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich aus. Verschließen Sie dann Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade zur Seite zeigen. Drücken Sie von hier aus sanft Ihre Schulterblätter zusammen und bringen Sie Ihre Ellbogen langsam nach hinten, mit dem Ziel, sie zusammenzuführen oder so nah wie möglich heranzubringen. Während Sie diese Dehnung durchführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Nacken und Rücken in einer neutralen Position zu halten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu überstrecken oder Ihren Nacken zu belasten. Sie sollten eine sanfte, aber nicht schmerzhafte Dehnung über Ihre Brust und Schultern spüren. Die Hinter-Kopf-Brustdehnung ist besonders geeignet für Personen, die viel Zeit im Sitzen oder über einen Schreibtisch gebeugt verbringen, da sie hilft, die nach vorne gerichtete Schulterhaltung, die durch diese Aktivitäten entstehen kann, auszugleichen. Sie trägt auch zu einer besseren Haltung bei und kann Spannungen im oberen Körperbereich lindern. Denken Sie daran, jede Dehnung etwa 20-30 Sekunden zu halten und sie 2-3 Mal zu wiederholen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihren bequemen Bewegungsbereich hinauszugehen. Die regelmäßige Einbindung dieser Dehnung in Ihre Routine kann dazu beitragen, die allgemeine Flexibilität des Oberkörpers zu fördern und Muskelungleichgewichte zu vermeiden, die zu Unbehagen oder sogar Verletzungen führen können.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
• Heben Sie Ihre Arme an und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hände auf Schulterhöhe sind.
• Nehmen Sie einen Arm und führen Sie ihn hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Hand auf Ihrem oberen Rücken oder zwischen Ihren Schulterblättern platzieren.
• Nehmen Sie Ihren anderen Arm und führen Sie ihn hinter Ihren Rücken, wobei Sie versuchen, Ihre Fingerspitzen zusammenzuführen.
• Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und Ihren Schultern, aber achten Sie darauf, Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden.
• Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und atmen Sie dabei tief durch.
• Lösen Sie die Dehnung und wechseln Sie die Arme, wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der gegenüberliegenden Seite.
• Wiederholen Sie die Dehnung für 2-3 Sätze auf jeder Seite.
• Denken Sie daran, eine gute Haltung beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung zu aktivieren.

Tipps & Tricks

• Führen Sie vor dieser Dehnung ein gründliches Aufwärmen durch.
• Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine gute Haltung während der Dehnung.
• Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und verschränken Sie die Finger.
• Drücken Sie sanft Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust und Ihren Schultern spüren.
• Denken Sie daran, tief zu atmen und sich in die Dehnung zu entspannen.
• Halten Sie Ihren Nacken und Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule während der Bewegung.
• Vermeiden Sie es, an Ihrem Nacken zu ziehen oder die Dehnung über Ihr Komfortniveau hinaus zu erzwingen.
• Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie für 2-3 Sätze.
• Integrieren Sie diese Dehnung in Ihre regelmäßige Oberkörper-Flexibilitätsroutine.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Dehnung bei Bedarf an, um Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden.