Plyometrische Liegestütze

Die plyometrischen Liegestütze, auch als plyometrische Push-ups bekannt, sind eine herausfordernde und dynamische Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und die Kernmuskulatur trainiert. Diese explosive Variante des traditionellen Liegestützes fügt deinem Trainingsprogramm ein Element von Kraft und Intensität hinzu. Um die plyometrischen Liegestütze auszuführen, beginnst du in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper durch Beugen der Arme in Richtung Boden ab, ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz. Während du dich jedoch wieder hochdrückst, stößt du dich mit genügend Kraft explosiv vom Boden ab, sodass deine Hände den Boden verlassen. In der Luft positionierst du deine Hände schnell neu und landest sanft zurück in die Ausgangsposition, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Die plyometrischen Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung, um Oberkörperkraft, Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Diese explosive Bewegung aktiviert deine schnell zuckenden Muskelfasern, die für kraftvolle Bewegungen entscheidend sind. Darüber hinaus verbessert sie auch die Stabilität deines Kerns, da du deinen Körper während des schnellen Abstoßens und Landens stabilisieren musst. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass plyometrische Liegestütze eine fortgeschrittene Übung sind, die eine gute Grundlage an Oberkörperkraft und Stabilität erfordert. Wenn du Anfänger bist oder Schulter- oder Handgelenksprobleme hast, wird empfohlen, dich zunächst auf das Beherrschen regulärer Liegestütze zu konzentrieren und dich schrittweise zu anspruchsvolleren Variationen wie den plyometrischen Liegestützen zu steigern. Priorisiere immer die richtige Form und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Integriere plyometrische Liegestütze in dein Trainingsprogramm, um Abwechslung hinzuzufügen und die Intensität zu erhöhen, aber denke daran, sie mit Vorsicht anzugehen und deine eigenen Grenzen zu respektieren.

Anleitungen

• Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Senke deine Brust durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab, während du gleichzeitig deine Hände vom Boden abhebst.
• Drücke dich explosiv mit deinen Händen ab und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab.
• Lande mit weichen Ellbogen, dämpfe den Aufprall und senke dich sofort wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne deinen Kern an, um Stabilität und eine korrekte Form zu gewährleisten.
• Beginne mit modifizierten Liegestützen, wenn du neu bei plyometrischen Liegestützen bist.
• Konzentriere dich auf explosive Kraft und Geschwindigkeit beim Abstoßen vom Boden.
• Lande sanft und dämpfe den Aufprall, indem du deine Ellbogen beim Zurückkommen beugst.
• Halte eine korrekte Ausrichtung, indem du deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß hältst.
• Führe die Übung auf einer stabilen Oberfläche aus, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Erhöhe allmählich die Intensität, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügst.
• Mache kurze Pausen zwischen den Sätzen, um deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
• Kombiniere plyometrische Liegestütze mit anderen Oberkörperübungen, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen.
• Höre auf deinen Körper und passe den Schwierigkeitsgrad an, um Überanstrengung zu vermeiden.