Breiter Liegestütz
Der breite Liegestütz ist eine herausfordernde und effektive Übung für den Oberkörper, die hauptsächlich die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Diese Variation legt einen stärkeren Fokus auf den äußeren Teil der Brustmuskulatur, was hilft, Breite und Stärke im Oberkörper aufzubauen. Durch die Platzierung der Hände weiter als schulterbreit werden die Muskeln auf eine andere Weise beansprucht als bei einem normalen Liegestütz. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden, was sie zu einer praktischen Option für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio macht. Breite Liegestütze beanspruchen auch die Rumpfmuskulatur, was die Stabilität und die allgemeine Kraft verbessert. Zusätzlich aktivieren sie die Stabilisatormuskeln in den Schultern und erhöhen die Mobilität in Brust und Schultern. Um die Vorteile des breiten Liegestützes zu maximieren, ist es wichtig, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist. Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen und ein Überstrecken oder Durchhängen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Überanstrengung oder Schmerzen zu vermeiden. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Übung modifizieren, indem Sie sie auf den Knien oder an einer Wand ausführen. Mit zunehmendem Komfort und Stärke können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze schrittweise erhöhen, um sich selbst herauszufordern und Fortschritte zu machen. Integrieren Sie breite Liegestütze ein paar Mal pro Woche in Ihre Routine und kombinieren Sie sie mit anderen Oberkörperübungen für ein ausgewogenes Training.
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Anleitungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander platziert.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten beugen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper.
- Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Brust knapp über dem Boden ist.
- Drücken Sie sich durch das Strecken Ihrer Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achten Sie auf die richtige Form während des gesamten Liegestützes, insbesondere bei der breiteren Handplatzierung.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie das Becken leicht einziehen und die Gesäßmuskeln anspannen.
- Um Belastungen der Handgelenke zu vermeiden, halten Sie diese in einer Linie mit den Schultern und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
- Erhöhen Sie allmählich die Breite der Handplatzierung, während Sie an Kraft und Stabilität gewinnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper stehen, um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, anstatt sie zu überstürzen, um maximale Vorteile zu erzielen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper hochdrücken, und ein, während Sie sich absenken, um einen gleichmäßigen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten.
- Anfänger können diese Übung modifizieren, indem sie den Liegestütz in einer geneigten Position ausführen, z. B. mit einer Bank oder Stufe.
- Integrieren Sie den breiten Liegestütz in Ihr regelmäßiges Oberkörper-Workout für eine umfassende Kraftentwicklung.
- Hören Sie auf Ihren Körper; wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, passen Sie die Übung an oder konsultieren Sie einen Fitnessprofi für Anleitung.
