Knie Zur Brust Ziehen

Körperteil: Hüfte

Muskel: Gesäß

Ausrüstung: Körpergewicht

Knie zur Brust ziehen ist eine einfache Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Dabei werden beide Knie in Richtung Brust gezogen, um das Becken sanft zu runden, die Hüften zu öffnen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken zu lösen. Die Bewegung sieht klein aus, aber die Ausführung ist entscheidend, da die Qualität der Dehnung davon abhängt, wie gut die Schultern entspannt, der Nacken ruhig und der Zug kontrolliert bleiben.

Die Dehnung erreicht vor allem das Gesäß und das Gewebe um die Hüften, während die Beinrückseite, die Bauchwand und der untere Rücken die Position unterstützen. Menschen nutzen Knie zur Brust ziehen oft nach Kniebeugen, Kreuzheben, Laufen oder langem Sitzen, da es der hinteren Muskelkette die Möglichkeit gibt, sich zu entspannen, ohne dass Geräte erforderlich sind. Es ist auch nützlich, wenn sich der untere Rücken durch wiederholtes Beugen oder langes Stehen verspannt anfühlt.

Beginnen Sie flach auf einer Matte liegend mit beiden Knien angewinkelt. Führen Sie dann die Oberschenkel in Richtung Oberkörper und verschränken Sie Ihre Arme um die Schienbeine oder hinter den Oberschenkeln. Wenn sich Ihre Knie oder Hüften eingeengt anfühlen, halten Sie die Beine weiter oben fest, anstatt die Knie mit Gewalt ganz zur Brust zu ziehen. Das Ziel ist eine sanfte, angenehme Dehnung in den Hüften und im unteren Rücken, kein starkes Knirschen im Nacken oder ein gewaltsames Ziehen an den Beinen.

Sobald Sie in Position sind, atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Rippen in Richtung Boden sinken, während die Knie nur so weit herangezogen werden, wie Sie es kontrollieren können. Eine leichte hintere Beckenkippung ist normal, aber die Dehnung sollte sich nicht so anfühlen, als würden Ihre Hüften von der Matte gerissen. Wenn sich eine Seite verspannter anfühlt, kann eine leichte Verlagerung oder eine einbeinige Version helfen, eine sauberere Zuglinie zu finden, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen.

Knie zur Brust ziehen eignet sich gut als Aufwärmübung vor dem Unterkörpertraining, als Cool-down nach dem Krafttraining oder als Erholungsübung an Ruhetagen. Da die Intensität leicht anzupassen ist, ist sie normalerweise für Anfänger geeignet. Personen mit akuten Knie-, Hüft- oder Wirbelsäulenschmerzen sollten den Bewegungsradius jedoch kleiner halten und die Endposition nicht erzwingen. Richtig ausgeführt ist es eine reibungsarme Methode, um Verspannungen zu lösen und den Hüften und dem unteren Rücken nach dem Training Entlastung zu verschaffen.

Anleitungen

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, beide Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und den Kopf entspannt abgelegt.
• Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust und umschließen Sie die Schienbeine oder die Rückseite der Oberschenkel mit den Händen.
• Lassen Sie die Schultern schwer und den Nacken entspannt, anstatt den Kopf anzuheben, um einen tieferen Zug zu erzwingen.
• Ziehen Sie die Knie sanft näher, bis Sie eine Dehnung im Gesäß, in den Hüften und im unteren Rücken spüren.
• Lassen Sie das Becken leicht kippen, während die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt, nicht ruckartig.
• Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Rippen in Richtung Boden sinken, während Sie die Dehnung halten.
• Wenn sich die Knie eingeengt anfühlen oder der untere Rücken zwickt, greifen Sie höher an den Beinen und verringern Sie den Zug.
• Halten Sie die Position für die geplante Zeit, lassen Sie die Beine dann langsam los und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden, bevor Sie die Übung wiederholen.

Tipps & Tricks

• Halten Sie hinter den Oberschenkeln, wenn Ihre Knie es nicht mögen, durch einen festen Griff um die Schienbeine komprimiert zu werden.
• Lassen Sie das Steißbein schwer auf der Matte liegen; wenn sich Ihre Hüften stark abheben, verringern Sie den Zug.
• Atmen Sie aus, um die Rippen sinken zu lassen, anstatt mit den Armen stärker zu ziehen.
• Eine leichte Dehnung im unteren Rücken ist zu erwarten, aber stechendes Zwicken bedeutet, dass der Bewegungsradius zu groß ist.
• Versuchen Sie es mit einem Knie nach dem anderen, wenn sich eine Hüfte viel verspannter anfühlt oder sich die beidbeinige Version zu eng anfühlt.
• Verschränken Sie die Hände nicht über den Kniescheiben; das übt unnötigen Druck auf das Gelenk aus.
• Halten Sie das Kinn leicht eingezogen, damit Sie den Nacken beim Heranziehen der Beine nicht belasten.
• Verwenden Sie diese Übung nach Kreuzheben, Kniebeugen oder Laufen, wenn Sie eine Entspannung für Hüfte und unteren Rücken suchen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Knie zur Brust ziehen am stärksten beansprucht?

Es dehnt hauptsächlich das Gesäß und die Rückseite der Hüften, wobei die Beinrückseite und der untere Rücken die Position unterstützen.

Ist Knie zur Brust ziehen für Anfänger geeignet?

Ja. Die Übung ist leicht skalierbar, da Sie hinter den Oberschenkeln halten und die Knie weiter von der Brust entfernt lassen können.

Sollten meine Knie tatsächlich meine Brust berühren?

Nein. Ziehen Sie nur so weit, wie Sie es können, während die Schultern entspannt bleiben und der untere Rücken bequem auf dem Boden liegt.

Warum spüre ich Knie zur Brust ziehen im unteren Rücken?

Das Becken rundet sich bei dieser Dehnung leicht, daher ist ein sanftes Gefühl im unteren Rücken normal. Stechender Schmerz ist es nicht, und Sie sollten den Bewegungsradius verringern.

Kann ich Knie zur Brust ziehen auch einbeinig ausführen?

Ja. Eine einbeinige Version kann sich besser anfühlen, wenn eine Hüfte verspannter ist oder sich das beidbeinige Halten zu eng anfühlt.

Wie lange sollte ich die Dehnung halten?

Ein Halten von 20 bis 40 Sekunden funktioniert für die meisten Menschen gut, oder kürzere Intervalle, wenn Sie die Übung zum Aufwärmen nutzen.

Was ist, wenn sich meine Knie beim Halten unangenehm anfühlen?

Bewegen Sie Ihre Hände höher zu den Oberschenkeln und halten Sie die Beugung flacher, damit Sie das Gelenk nicht quetschen.

Wo sollte ich Knie zur Brust ziehen spüren?

Hauptsächlich im Gesäß, in den Hüften und manchmal an den Seiten des unteren Rückens. Sie sollten keine Belastung im Nacken oder in den Knien spüren.