Handgelenkskreisen

Körperteil: Unterarme

Muskel: Unterarme

Ausrüstung: Körpergewicht

Handgelenkskreisen ist eine Mobilitätsübung im Stehen für Handgelenke und Unterarme, bei der kleine, kontrollierte Rotationen genutzt werden, um die Gelenke und die Muskeln, die die Hand steuern, aufzuwärmen. Bei der Bewegung geht es um eine gleichmäßige Gelenkkontrolle, nicht um Belastung. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, bleibt der Unterarm ruhig, während die Hand einen sauberen Kreis beschreibt. Dies hilft dabei, die Handgelenke auf Drücken, Ziehen, Hängen, Klettern, Schlagen oder jede andere Einheit vorzubereiten, bei der die Hände wiederholt Kraft aufbringen müssen.

Die Ausgangsposition ist wichtig, da das Bild zeigt, dass die Ellbogen nah am Oberkörper gehalten werden, die Arme gebeugt sind und die Hände vor dem Körper arbeiten, anstatt in eine Schulterübung überzugehen. Stehen Sie aufrecht mit den Rippen über dem Becken, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und positionieren Sie die Unterarme so, dass sich die Handgelenke frei bewegen können. Diese Form hält die Bewegung dort, wo sie hingehört, und verhindert, dass die Schultern die Übung übernehmen.

Der Kreis sollte klein genug sein, um ihn zu kontrollieren, und gleichmäßig genug, um sich kontinuierlich anzufühlen. Bewegen Sie sich durch die Handgelenksbeugung, -streckung, Radial- und Ulnardeviation, ohne in die Endbereiche zu schnappen. Die Hand sollte die Bewegung anführen, während der Oberarm ruhig bleibt. Atmen Sie normal, halten Sie die Finger entspannt und wechseln Sie die Richtung, nachdem Sie eine Seite beendet haben, damit beide Richtungen die gleiche Aufmerksamkeit erhalten.

Diese Übung eignet sich am besten als Aufwärm-, Cool-down- oder Regenerationsübung. Sie ist nützlich vor schwerem Bankdrücken, Überkopfarbeit, Front-Rack-Training, Kettlebell-Training oder Körpergewichtsübungen, die die Hände belasten. Sie eignet sich auch gut für Menschen, die viele Stunden tippen oder Werkzeuge greifen, da sie das Bewusstsein für das Handgelenk und die kleinen Unterarmmuskeln, die es steuern, wiederherstellt.

Bleiben Sie innerhalb eines schmerzfreien Bereichs und betrachten Sie jedes scharfe Stechen, Kribbeln oder Blockieren als Grund, anzuhalten und den Kreis zu verkleinern. Eine leichte Dehnung im Unterarm ist normal, aber die Übung sollte sich niemals erzwungen anfühlen. Mit der Zeit zeigen sich Fortschritte meist durch flüssigere Kreise, weniger Spannung in den Händen und eine gleichmäßigere Bewegung von Seite zu Seite, anstatt durch einen immer größeren Bewegungsradius.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und beugen Sie die Knie leicht, damit der Körper ruhig bleibt.
• Beugen Sie beide Ellbogen auf etwa 90 Grad und halten Sie die Oberarme nah an den Seiten.
• Bringen Sie die Unterarme leicht nach vorne vor den Oberkörper, damit die Handgelenke Platz zum Bewegen haben.
• Entspannen Sie die Finger und Hände, anstatt fest zuzugreifen, bevor der erste Kreis beginnt.
• Beschreiben Sie mit beiden Handgelenken einen langsamen, kontrollierten Kreis in die gleiche Richtung.
• Halten Sie die Ellbogen und Schultern so ruhig wie möglich, während die Hände den Pfad zeichnen.
• Wechseln Sie die Richtung nach den geplanten Wiederholungen oder der Zeit auf der ersten Seite.
• Atmen Sie während der Übung gleichmäßig und halten Sie an, wenn die Bewegung schmerzhaft oder ruckartig wird.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Kreise klein genug, damit Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder hochgezogen werden.
• Wenn sich ein Handgelenk steif anfühlt, verlangsamen Sie das Tempo und verkleinern Sie den Kreis, anstatt mehr Bewegungsradius zu erzwingen.
• Halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle; wenn sie schwingen, wird die Übung zu einer Schulterbewegung.
• Geöffnete Hände machen die Bewegung leichter sichtbar und reduzieren normalerweise unnötige Unterarmspannung.
• Verwenden Sie die gleiche Zeit in beide Richtungen, damit die Handgelenke nicht einseitig belastet werden.
• Eine sanfte Dehnung im Unterarm ist in Ordnung, aber ein Stechen im Handgelenk ist ein Zeichen dafür, den Bewegungsradius zu verringern.
• Dies eignet sich gut zum Aufwärmen vor dem Drücken, Hängen, Rack-Positionen oder Klettereinheiten.
• Beenden Sie den Satz, wenn die Kreise nicht mehr flüssig aussehen, auch wenn Sie noch keine hohe Wiederholungszahl erreicht haben.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert das Handgelenkskreisen am meisten?

Es trainiert hauptsächlich die Beweglichkeit der Handgelenke und die Unterarmmuskeln, die Beugung, Streckung und Rotation steuern.

Ist dies eine Kraftübung oder eine Mobilitätsübung?

Es ist in erster Linie eine Mobilitäts- und Aufwärmübung. Das Ziel ist eine saubere Kontrolle des Handgelenks, nicht die Belastung der Bewegung.

Benötige ich Ausrüstung für das Handgelenkskreisen?

Nein. Die gezeigte Version ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, Sie benötigen also nur genug Platz, um Ihre Arme vor dem Oberkörper zu halten.

Sollten meine Ellbogen gebeugt oder gestreckt bleiben?

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Das lässt die Handgelenke frei kreisen, ohne dass die Bewegung zu einem Schulterschwingen wird.

Wie groß sollte der Kreis sein?

Klein genug, um ihn flüssig zu kontrollieren. Wenn sich die Schultern bewegen oder die Hände ruckartig durch den Pfad schnappen, ist der Kreis zu groß.

Kann ich das Handgelenkskreisen vor dem Heben verwenden?

Ja. Sie passen gut vor das Drücken, Rack-Arbeit, Kettlebell-Training, Handstand und andere Einheiten, die die Handgelenke belasten.

Was ist, wenn ein Handgelenk knackt oder sich steif anfühlt?

Verwenden Sie einen kleineren, langsameren Kreis und bleiben Sie in einem schmerzfreien Bereich. Leichte Steifheit ist üblich, aber stechender Schmerz oder Blockieren nicht.

Wie kann ich die Übung anspruchsvoller gestalten?

Machen Sie den Kreis langsamer, kontrollierter und symmetrischer in beide Richtungen. Für eine schwierigere Version halten Sie die Arme länger oder fügen Sie danach leichte Übungen zur Belastung der Handgelenke hinzu.