Smith Low Bar Squat

Die Smith Low Bar Squat ist eine kraftvolle Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen im Unterkörper anspricht. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Kniebeuge, die die Verwendung einer Smith-Maschine integriert und Stabilität sowie Unterstützung bietet, insbesondere für Anfänger oder Personen, die sich von Verletzungen erholen. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur, die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskeln und die Waden, während auch die Rumpfmuskulatur für Stabilität und Gleichgewicht aktiviert wird.

Durch die Positionierung der Langhantel im unteren Rückenbereich, direkt über den hinteren Deltamuskeln, legt die Smith Low Bar Squat mehr Gewicht auf die Muskeln der hinteren Kette, wie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Dies kann vorteilhaft sein für diejenigen, die Stärke und Größe in diesen Bereichen aufbauen möchten, während sie dennoch die Oberschenkelmuskulatur aktivieren.

Die kontrollierte Bewegung der Smith Low Bar Squat sorgt für eine ordnungsgemäße Gelenkausrichtung und verringert das Verletzungsrisiko. Sie kann eine ausgezeichnete Übung für Personen sein, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben oder eingeschränkte Mobilität aufweisen, da die Smith-Maschine einen geführten Weg für die Langhantel bietet.

Um Ihr Training zu optimieren, versuchen Sie, die Smith Low Bar Squat in Ihr Bein- oder Ganzkörpertraining zu integrieren. Denken Sie daran, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, während sich Ihre Kraft verbessert, und konzentrieren Sie sich immer darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten. Kombinieren Sie diese Übung mit anderen Bewegungen für den Unterkörper wie Ausfallschritten, Kreuzheben und Beinpresse, um ein ausgewogenes Unterkörpertraining zu erreichen.

Anleitungen

• Beginnen Sie damit, die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine Höhe zu positionieren, die es Ihnen ermöglicht, sie bequem abzunehmen und zurückzustellen.
• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit vor der Langhantel.
• Positionieren Sie sich unter der Langhantel, sodass sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln und hinteren Deltamuskeln ruht.
• Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen nach vorne gerichtet.
• Nehmen Sie die Hantel ab, indem Sie Ihre Beine strecken und sich vollständig aufrichten.
• Machen Sie einen oder zwei Schritte nach hinten, um den Ständer zu räumen und in Ihre Ausgangsposition zu gelangen.
• Positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit mit den Zehen leicht nach außen gerichtet.
• Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Brust oben und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule.
• Leiten Sie die Kniebeuge ein, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie beugen, als ob Sie sich in einen Stuhl setzen würden.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter, wenn Sie die Mobilität haben.
• Halten Sie Ihre Knie in Übereinstimmung mit Ihren Zehen und vermeiden Sie es, dass sie nach innen kippen.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
• Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Hüften vollständig am oberen Ende der Bewegung auf.
• Stellen Sie die Langhantel zurück, indem Sie nach vorne treten und sie mit den Haken an der Smith-Maschine ausrichten.
• Senken Sie die Langhantel vorsichtig auf die Haken, indem Sie Ihre Knie beugen.
• Stellen Sie sicher, dass die Langhantel richtig gesichert ist, bevor Sie sie loslassen.
• Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, um maximale Muskelaktivierung und Verletzungsprävention zu gewährleisten.
• Integrieren Sie eine Vielzahl von Beinübungen in Ihr Trainingsprogramm, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, das Sie heben, um Ihre Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Kraftgewinne zu fördern.
• Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile und ausgewogene Haltung haben, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander positionieren.
• Halten Sie einen starken Kern während der Bewegung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Atmen Sie tief ein, bevor Sie absteigen, und atmen Sie kraftvoll aus, während Sie aus der Hocke aufsteigen.
• Kollabieren Sie nicht am Boden der Hocke – versuchen Sie, die Spannung in Ihren Muskeln während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie schwere Kniebeugen ausführen, um den Blutfluss zu erhöhen und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn nötig. Übertraining kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt behindern.
• Versorgen Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen.