Liegestütze Auf Den Unterarmen

Die "Liegestütze auf den Unterarmen" ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskelgruppen in deinem Oberkörper anspricht, einschließlich deiner Brust, Schultern und Trizeps. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Liegestütze, die jedoch auf den Unterarmen und nicht auf den Handflächen ausgeführt wird. Diese Modifikation stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da sie deine Rumpfmuskulatur noch mehr aktiviert. Um eine Liegestütze auf den Unterarmen auszuführen, beginne in der Plank-Position auf dem Boden, indem du auf deinen Unterarmen und Zehen ruhst. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen, und achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Aktiviere deine Rumpfmuskeln und spanne deine Gesäßmuskeln an, um während der Bewegung eine korrekte Ausrichtung beizubehalten. Wenn du bereit bist, senke deinen Körper durch das Beugen deiner Ellbogen in Richtung Boden, wobei deine Unterarme parallel zueinander bleiben. Gehe so tief wie möglich, idealerweise bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halte einen Moment inne, und drücke dann durch deine Unterarme, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Diese Übung ist vorteilhaft für den Aufbau von Oberkörperkraft, Stabilität und Ausdauer. Als zusammengesetzte Bewegung aktiviert sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sie zu einer effizienten Methode macht, um deinen Oberkörper zu trainieren. Wenn du diese Variation als zu herausfordernd empfindest, kannst du sie modifizieren, indem du die Liegestütze auf deinen Knien anstelle deiner Zehen ausführst und allmählich zur vollen Version übergehst, während du Kraft aufbaust. Denke daran, während der gesamten Übung richtig zu atmen, indem du einatmest, während du deinen Körper absenkst, und ausatmest, während du dich wieder hochdrückst. Beginne mit ein paar Wiederholungen und steigere die Anzahl allmählich, während du stärker wirst. Integriere Liegestütze auf den Unterarmen in dein reguläres Workout, um deine Oberkörperkraft zu verbessern und deine Brust, Schultern und Trizeps zu formen.

Anleitungen

• Beginne in einer knienden Position mit deinen Händen und Unterarmen auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Strecke deine Beine aus und hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
• Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind.
• Halte kurz am tiefsten Punkt der Bewegung inne.
• Drücke durch deine Unterarme und strecke deine Ellbogen, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Halte während der gesamten Übung eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst.
• Atme aus, während du dich vom Boden wegdrückst, und atme ein, während du deinen Körper absenkst.
• Vermeide es, deinen unteren Rücken durchhängen zu lassen oder deine Schultern zu runden. Halte deine Wirbelsäule neutral.
• Fordere dich schrittweise heraus, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder anspruchsvollere Variationen ausprobierst.
• Erhöhe allmählich deinen Bewegungsbereich, während du dich mit der Übung wohler fühlst.
• Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, anstatt die Übung hastig durchzuführen.
• Verwende eine gepolsterte oder weiche Oberfläche, um deine Unterarme vor Unbehagen oder Prellungen zu schützen.
• Wenn du Handgelenkschmerzen verspürst, versuche die Übung auf deinen Fäusten oder mit Liegestützgriffen auszuführen.
• Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, wenn du scharfe Schmerzen oder Unbehagen verspürst.