Liegestütz Auf Den Unterarmen

Der "Liegestütz auf den Unterarmen" ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskelgruppen im Oberkörper anspricht, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps. Es handelt sich um eine Variation des traditionellen Liegestützes, die auf den Unterarmen statt auf den Handflächen ausgeführt wird. Diese Modifikation erhöht die Herausforderung der Übung und beansprucht die Rumpfmuskulatur noch stärker. Um einen Liegestütz auf den Unterarmen auszuführen, beginne in einer Plank-Position auf dem Boden, wobei du auf deinen Unterarmen und Zehen ruhst. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern positioniert sind. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen, um während der Bewegung eine korrekte Ausrichtung beizubehalten. Wenn du bereit bist, senke deinen Körper durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab, wobei deine Unterarme parallel zueinander bleiben. Gehe so tief, wie es dir angenehm ist, idealerweise bis zu einem 90-Grad-Winkel in den Ellbogen. Halte kurz inne und drücke dich dann durch die Unterarme wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist vorteilhaft für den Aufbau von Oberkörperkraft, Stabilität und Ausdauer. Als zusammengesetzte Bewegung beansprucht sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und ist somit eine effiziente Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren. Wenn du diese Variante zu schwierig findest, kannst du sie modifizieren, indem du den Liegestütz auf den Knien statt auf den Zehen ausführst und dich schrittweise zur vollständigen Version steigerst, während du Kraft aufbaust. Denke daran, während der Übung richtig zu atmen: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst. Beginne mit wenigen Wiederholungen und erhöhe die Anzahl allmählich, wenn du stärker wirst. Integriere Liegestütze auf den Unterarmen in dein regelmäßiges Trainingsprogramm, um deine Oberkörperkraft zu steigern und Brust, Schultern und Trizeps zu formen.

Anleitungen

• Beginne in einer knienden Position mit den Händen und Unterarmen auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Strecke deine Beine aus und hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren.
• Spanne deinen Rumpf an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
• Senke deinen Körper, indem du deine Ellbogen beugst, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind.
• Halte kurz inne am unteren Punkt der Bewegung.
• Drücke dich durch deine Unterarme und strecke deine Ellbogen, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen während der Übung.
• Spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
• Atme aus, während du dich vom Boden abdrückst, und atme ein, während du deinen Körper absenkst.
• Vermeide ein Durchhängen des unteren Rückens oder ein Rundwerden der Schultern. Halte deine Wirbelsäule neutral.
• Steigere dich allmählich, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder schwierigere Variationen ausprobierst.
• Erhöhe schrittweise deinen Bewegungsumfang, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
• Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen anstelle von schnellen Wiederholungen.
• Verwende eine gepolsterte oder weiche Unterlage, um deine Unterarme vor Unbehagen oder Druckstellen zu schützen.
• Wenn du Schmerzen in den Handgelenken hast, versuche die Übung auf Fäusten oder mit Liegestützgriffen auszuführen.
• Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, wenn du starke Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.