Seitlicher Unterarmstütz

Der Seitliche Unterarmstütz ist eine anspruchsvolle und effektive Übung, die die Muskeln des Rumpfes, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquen), trainiert. Diese Übung ist eine Variation des traditionellen Seitstützes und erhöht die Schwierigkeit, indem sie die seitlichen Muskeln noch stärker beansprucht. Während des Seitlichen Unterarmstützes liegst du zunächst auf deiner Seite, wobei deine Beine übereinander gestapelt sind. Dann hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab und stützt dich auf deinen Unterarm und die Seite deines unteren Fußes. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, und du spannst deine Rumpfmuskulatur an, um diese Position zu stabilisieren und zu halten. Die Hauptmuskeln, die während des Seitlichen Unterarmstützes beansprucht werden, sind die schrägen Bauchmuskeln, die sich an den Seiten deines Bauches befinden. Diese Muskeln sind für die seitliche Beugung und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich. Durch regelmäßiges Einbeziehen des Seitlichen Unterarmstützes in dein Trainingsprogramm kannst du diese Muskeln stärken und straffen, was zu einer verbesserten Rumpfstabilität und einer gesteigerten funktionellen Kraft führt. Zusätzlich zur Zielgruppe der Obliquen beansprucht der Seitliche Unterarmstütz auch andere Muskeln des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und der Schultern. Diese Übung trägt zur Entwicklung von Kraft, Stabilität und Gleichgewicht des gesamten Körpers bei. Um das Beste aus deinem Seitlichen Unterarmstütz herauszuholen, ist es wichtig, während der gesamten Übung eine korrekte Form und Ausrichtung beizubehalten. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, vermeide ein Absinken oder Drehen der Hüften und spanne die Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das Einbeziehen des Seitlichen Unterarmstützes in dein Fitnessprogramm kann eine großartige Möglichkeit sein, deine Rumpfmuskulatur herauszufordern und deine allgemeine Kraft und Stabilität zu verbessern. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere dich allmählich zu längeren Dauerzeiten, wenn deine Kraft zunimmt. Füge diese Übung deinem Trainingsplan hinzu und spüre das Brennen in deinen seitlichen Bauchmuskeln wie nie zuvor!

Anleitungen

• Beginne in einer seitlichen Plank-Position mit deinem rechten Unterarm auf dem Boden und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
• Hebe deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke oder lege ihn für zusätzliche Stabilität auf deine Hüfte.
• Halte deine Beine übereinander gestapelt oder leicht versetzt, falls nötig, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halte diese Position für 30-60 Sekunden oder so lange, wie du die richtige Form beibehalten kannst.
• Atme während der Übung tief und gleichmäßig.
• Wechsle die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an, um maximale Stabilität und Effektivität zu gewährleisten.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, und achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken oder sich verdrehen.
• Um die Herausforderung zu erhöhen, hebe dein oberes Bein an, während du die Position hältst.
• Konzentriere dich auf tiefes Atmen und vollständiges Ausatmen, um eine angemessene Sauerstoffversorgung und Muskelaktivierung zu gewährleisten.
• Beginne mit einer modifizierten Version, indem du dein unteres Knie beugst und es zur Unterstützung auf dem Boden ablegst.
• Vermeide es, den Atem anzuhalten. Atme stetig ein und aus während der Übung.
• Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, ausgerichtet mit deiner Wirbelsäule.
• Um Beschwerden im Handgelenk zu vermeiden, positioniere deinen Unterarm senkrecht zu deinem Körper, anstatt deine Hand direkt auf den Boden zu legen.
• Für eine zusätzliche Herausforderung halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in deiner oberen Hand, während du den seitlichen Unterarmstütz ausführst.
• Erwärme dich vor der Übung ausreichend, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.