Raupe

Die Übung "Raupe" ist eine Ganzkörperübung, die in erster Linie die Rumpfmuskulatur anspricht, aber auch die Schultern, Arme, Brust und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung hat ihren Namen von der Bewegungsabfolge, bei der du in einer stehenden Position beginnst, dich an den Hüften beugst und deine Hände in eine hohe Plank-Position führst, was der Kriechbewegung einer Raupe ähnelt. Die Raupe ist eine dynamische Bewegung, die dazu beiträgt, die Flexibilität, Rumpfstärke und Stabilität zu verbessern. Diese Übung erfordert auch Koordination und Gleichgewicht und ist daher eine wertvolle Ergänzung zu jeder Trainingsroutine. Sie kann als Aufwärmübung durchgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten, oder als eigenständige Übung, um den Fokus auf die Aktivierung und Stärkung des Rumpfes zu legen. Um die Raupe auszuführen, beginne in aufrechter Haltung mit hüftbreit stehenden Füßen. Beuge dich langsam an den Hüften nach vorne, halte deine Beine so gerade wie möglich, bis deine Hände den Boden erreichen. Sobald deine Hände den Boden berühren, gehe mit deinen Händen schrittweise nach vorne, sodass dein Körper in eine hohe Plank-Position absinkt, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halte diese Plank-Position einen Moment lang, spanne deinen Rumpf an und achte darauf, deine Hüften gerade zu halten. Von dort aus gehe mit deinen Füßen schrittweise auf deine Hände zu, wobei du versuchst, deine Beine so gerade wie möglich zu halten. Kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück, indem du dich aufrichtest und dich kontrolliert durch deine Wirbelsäule aufrollst. Die Integration der Raupenübung in deine Trainingsroutine kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, die Rumpfstärke zu erhöhen und die Körperkontrolle zu verbessern. Denke immer daran, Übungen mit korrekter Form auszuführen und auf deinen Körper zu hören, um Unbehagen oder Verletzungen zu vermeiden. Viel Spaß bei der Raupenübung!

Anleitungen

• Beginne in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an den Seiten.
• Beuge dich langsam an der Taille nach vorne und lege deine Hände vor dir auf den Boden.
• Gehe mit deinen Händen nach vorne, während du deine Beine so gerade wie möglich hältst.
• Gehe weiter mit deinen Händen nach vorne, bis du in einer hohen Plank-Position bist, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte einen Moment inne, dann gehe langsam mit deinen Füßen in kleinen Schritten auf deine Hände zu.
• Gehe weiter mit deinen Händen zurück zu deinen Füßen, bis dein Oberkörper parallel oder fast parallel zum Boden ist.
• Kehre schließlich langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du dich langsam aufrichtest und jede Wirbelsäule nacheinander stapelst, bis du vollständig aufrecht stehst.

Tipps & Tricks

• Aktiviere deinen Rumpf während der gesamten Bewegung.
• Achte darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
• Führe die Bewegungen kontrolliert aus und vermeide es, durch die Übung zu eilen.
• Strecke deine Hüften und Schultern am Ende der Bewegung vollständig aus.
• Halte Arme und Beine während der Bewegung gerade, um die Dehnung zu maximieren.
• Kontrolliere deine Atmung und atme aus, während du deine Hände nach vorne bewegst.
• Beginne mit einem kürzeren Bewegungsumfang, wenn du Anfänger bist, und erhöhe ihn allmählich, wenn du dich wohler fühlst.
• Nutze einen Spiegel oder bitte jemanden, deine Form zu überprüfen, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst.
• Wenn du Beschwerden im Handgelenk hast, versuche die Übung auf deinen Fäusten oder mit Liegestützgriffen durchzuführen.
• Integriere die Raupe in eine dynamische Aufwärmroutine, um deine Muskeln vor dem Training zu aktivieren.