Tiefe Liegestütze Mit Liegestützgriffen

Körperteil: Oberarme

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Körpergewicht

Tiefe Liegestütze mit Liegestützgriffen sind eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du deine Brust unter das Niveau deiner Hände absenken kannst, während die Handgelenke in einer neutralen Position bleiben. Die Griffe vergrößern den Bewegungsumfang im Vergleich zu Liegestützen auf dem Boden, sodass der untere Teil der Wiederholung zu einer größeren Kraftanforderung für den Trizeps, die Brust, die vordere Schulter und die Rumpfmuskulatur wird.

Dieser tiefere Bereich ist der Hauptgrund für diese Variante. Anstatt in den Schultern einzusacken oder den unteren Rücken durchhängen zu lassen, hält eine gute Wiederholung den Körper in einer langen Linie von Kopf bis Ferse, während die Ellbogen kontrolliert gebeugt werden und sich die Brust zwischen den Griffen bewegt. Die neutrale Griffposition fühlt sich zudem meist angenehmer für die Handgelenke an als flache Handflächen auf dem Boden, was die Bewegung nützlich für Trainierende macht, die Druckvolumen ohne so starke Überstreckung der Handgelenke wünschen.

Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei einem Standard-Liegestütz, da die zusätzliche Tiefe eine schwache Schulterposition sehr schnell aufdecken kann. Platziere die Griffe etwas weiter als schulterbreit, spanne den Körper wie bei einem Plank an, mit den Füßen zusammen oder bequem auseinander, und halte die Rippen eingezogen, damit das Becken nicht nach vorne kippt. Die Schultern sollten beim Absenken stabil und kontrolliert bleiben und nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Wenn die Griffe zu weit oder zu eng stehen, wird die Wiederholung meist zu einer unsauberen Schulterübung anstatt zu einem sauberen Druck.

Jede Wiederholung sollte mit einer soliden Rumpfspannung, einem gleichmäßigen Absenken und einem bewussten Drücken zurück in die volle Armstreckung beginnen. Senke dich so weit ab, bis du eine starke Dehnung in Brust und Trizeps spürst, ohne die Kontrolle über die Schultern zu verlieren, und drücke dich dann von den Griffen weg, während du verhinderst, dass die Ellbogen übermäßig nach außen wandern. Eine kurze Pause am tiefsten Punkt kann die Übung effektiver machen, aber nur, wenn du die Spannung im Rumpf und oberen Rücken halten kannst. Atme beim Drücken aus und stabilisiere dich oben, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Tiefe Liegestütze mit Liegestützgriffen sind nützlich als Kraftübung, für den Muskelaufbau oder als anspruchsvoller Abschluss, wenn du Druckübungen ohne Hantelbank oder Langhantel ausführen möchtest. Sie belohnen saubere Technik mehr als Geschwindigkeit, daher sind die besten Sätze diejenigen, bei denen jede Wiederholung nahezu identisch aussieht. Wenn die Schultern nach vorne rollen, die Hüften absinken oder die untere Position schmerzhaft wird, verringere den Bewegungsumfang und baue die Kontrolle wieder auf, bevor du mehr Tiefe anstrebst.

Anleitungen

• Platziere die Liegestützgriffe auf einer ebenen Fläche etwas weiter als schulterbreit und greife jeden Griff mit neutraler Handgelenksposition.
• Gehe in eine gerade Plank-Position mit den Schultern über den Griffen, Füßen zusammen oder leicht auseinander, und halte deinen Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
• Spanne dein Gesäß und deinen Bauch an, damit deine Rippen beim Beginn des Absenkens nicht nach außen treten.
• Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zwischen die Griffe ab, während Kopf, Hüften und Fersen sich gemeinsam bewegen.
• Lasse deine Oberarme knapp unter die Parallele wandern, wenn deine Schultern am tiefsten Punkt stabil und schmerzfrei bleiben.
• Drücke dich fest durch die Griffe nach oben, bis deine Ellbogen gestreckt sind, ohne dabei die Schultern hochzuziehen.
• Halte deine Ellbogen leicht nach hinten angewinkelt, anstatt sie stark zur Seite auszustellen.
• Atme beim Hochdrücken aus und stabilisiere deine Plank-Position oben, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Tipps & Tricks

• Verwende die Griffe auf einem rutschfesten Untergrund; wenn sie wegrutschen, wird die untere Position schnell instabil.
• Wähle eine geringere Tiefe, wenn sich die Vorderseite der Schulter eingeklemmt anfühlt, sobald die Brust unter die Griffe sinkt.
• Denke vor jeder Wiederholung daran, die Schultern von den Ohren weg nach unten zu ziehen, damit der Druck aus einer stabilen Position startet.
• Ein enger Ellbogenwinkel verlagert die Arbeit meist stärker auf den Trizeps, während ein weiteres Ausstellen die Wiederholung zu einem weniger stabilen Brustdrücken macht.
• Wenn dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, verringere den Bewegungsumfang und ziehe die Rippen wieder ein, bevor du weitere Wiederholungen machst.
• Ein kontrolliertes Absenken von zwei bis drei Sekunden macht die Dehnung am tiefsten Punkt effektiver und verhindert, dass Schwung genutzt wird.
• Stoppe ein oder zwei Wiederholungen, bevor die Schultern anfangen nach vorne zu wandern oder die Brust nicht mehr die gleiche Tiefe erreicht.
• Wenn die Handgelenke auf dem Boden schmerzen, ist diese Griffvariante oft die bessere Wahl, da die Griffe die Hände in einer neutralen Position halten.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Muskel trainieren tiefe Liegestütze mit Liegestützgriffen am meisten?

Der Trizeps leistet den Großteil der Arbeit, besonders gegen Ende der Druckbewegung, während Brust und vordere Schulter im tieferen Bereich unterstützen.

Warum sollte man Griffe anstatt normaler Liegestütze verwenden?

Die Griffe erlauben es dir, die Brust weiter abzusenken als auf dem Boden und halten die Handgelenke neutral, was die Bewegung angenehmer und anspruchsvoller machen kann.

Wie tief sollte ich bei tiefen Liegestützen mit Liegestützgriffen gehen?

Gehe nur so tief, wie du die Schultern kontrollieren kannst und die Rippen nicht nach außen treten. Für viele bedeutet das, dass die Brust knapp unter die Linie der Griffe sinkt, ohne dass es vorne in der Schulter zwickt.

Können Anfänger tiefe Liegestütze mit Liegestützgriffen machen?

Ja, aber viele Anfänger sollten mit einem verkürzten Bewegungsumfang oder einer weniger aggressiven Griffhöhe beginnen, bis sie eine gerade Plank-Position über die gesamte Wiederholung halten können.

Was ist der häufigste Fehler bei tiefen Liegestützen mit Liegestützgriffen?

Die meisten verlieren am tiefsten Punkt die Spannung, indem sie die Hüften absinken lassen oder die Schultern nach vorne rollen, was die Belastung vom Trizeps auf die Gelenke verlagert.

Wie sollten meine Ellbogen bei tiefen Liegestützen mit Liegestützgriffen verlaufen?

Lasse sie leicht nach hinten angewinkelt, nicht direkt zur Seite. Das hält den Druckweg flüssiger und fühlt sich meist besser für die Schultern an.

Trainieren tiefe Liegestütze mit Liegestützgriffen auch die Brust?

Ja. Die Brust hilft stark im unteren Teil der Wiederholung, aber der Trizeps ist für die meisten Trainierenden weiterhin der limitierende Faktor.

Was kann ich tun, wenn die Dehnung in der Schulter zu intensiv ist?

Verringere die Tiefe, stelle die Griffe etwas enger zusammen oder wechsle zu Standard-Liegestützen, bis du die Schultern über den gesamten Bereich stabil halten kannst.