Dumbbell-Handflächen-In-Schrägbankdrücken
Das Dumbbell-Handflächen-In-Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung, um die oberen Brustmuskeln, insbesondere die klavikulären Fasern des Musculus pectoralis major, zu trainieren. Diese Variante des Bankdrückens beansprucht auch die Trizeps, Schultern und die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes. Für die Durchführung des Dumbbell-Handflächen-In-Schrägbankdrückens benötigst du eine Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln. Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 45 Grad ein, oder auf etwa 30 Grad, wenn du Anfänger bist. Lege dich auf die Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen und deine Schulterblätter zurückgezogen sind. Halte die Hanteln mit einem Handflächen-In-Griff, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind und die Hanteln sich knapp über deinen Schultern befinden. Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und senke die Hanteln langsam in Richtung deiner Brust ab, wobei deine Ellbogen einen Winkel von 45 Grad zu deinem Körper beibehalten. Halte kurz inne, wenn sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden, und drücke sie dann zurück in die Ausgangsposition, wobei du deine Arme vollständig ausstreckst, ohne die Ellbogen zu verriegeln. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Diese Übung trägt nicht nur zur Entwicklung einer gut definierten und ausgewogenen oberen Brust bei, sondern stärkt auch die unterstützenden Muskeln, was zu einer besseren allgemeinen Oberkörperkraft führt. Achte darauf, während der gesamten Bewegung eine korrekte Form beizubehalten, vermeide es, die Gewichte von deiner Brust abprallen zu lassen, und atme aus, während du die Hanteln wieder nach oben drückst. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du das Gewicht der Hanteln schrittweise steigern oder die Übung auf einer steileren Schrägbank ausführen. Es ist jedoch wichtig, ein Gewicht zu wählen, das es dir ermöglicht, die richtige Form beizubehalten und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen kontrolliert auszuführen. Priorisiere stets die Sicherheit und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Durch die Integration des Dumbbell-Handflächen-In-Schrägbankdrückens in dein Trainingsprogramm kannst du einen besser definierten Oberkörper erreichen und deine allgemeine Kraft verbessern.
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Anleitungen
- Beginne damit, eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad einzustellen.
- Greife ein Paar Kurzhanteln und setze dich auf die Schrägbank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen.
- Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) und lege sie auf deine oberen Oberschenkel.
- Lehne dich langsam auf die Bank zurück, wobei dein Kopf, Rücken und Gesäß vollständig gestützt sein sollten.
- Bringe die Hanteln an die Seiten deiner Brust, wobei deine Ellbogen nah am Körper bleiben.
- Atme tief ein, und während du ausatmest, drücke die Hanteln kontrolliert nach oben in Richtung Decke.
- Sobald deine Arme vollständig gestreckt sind, halte einen Moment inne und spanne deine Brustmuskeln an.
- Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst, wobei du die Kontrolle über die Bewegung behältst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Denke daran, deinen Rumpf angespannt zu halten, eine korrekte Form beizubehalten und deine Ellbogen nicht zu verriegeln.
Tipps & Tricks
- Achte darauf, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten, um die Effektivität zu maximieren.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauch und Rücken gegen die Bank drückst.
- Passe die Neigung der Bank an, um verschiedene Bereiche deiner Brustmuskulatur anzusprechen.
- Wähle ein geeignetes Gewicht, das dich fordert, aber es dir ermöglicht, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelspannung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
- Atme während der Übung gleichmäßig, atme aus, wenn du die Hanteln nach oben drückst, und ein, wenn du sie absenkst.
- Nutze einen Trainingspartner als Spotter, insbesondere bei schwereren Gewichten.
- Gönne dir zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe, um die Energie aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu vermeiden.
- Integriere diese Übung in eine ausgewogene Brusttrainingseinheit, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Höre auf deinen Körper und passe die Übung bei Bedarf an, um Einschränkungen oder Verletzungen zu berücksichtigen.
