Unterstützte Dehnung Des Musculus Gluteus Minimus Und Medius Sowie Der Schrägen Bauchmuskulatur

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Unterstützt

Die unterstützte Dehnung des Musculus gluteus minimus und medius sowie der schrägen Bauchmuskulatur ist eine Dehnübung am Boden mit Partnerhilfe, die Hüftrotation, sanften Druck quer über den Körper und Rumpfkontrolle kombiniert, um die äußere Hüfte und die seitliche Taille auf der Arbeitsseite zu öffnen. Auf dem Bild liegt der Athlet auf einer Matte, ein Bein ist ausgestreckt und das andere Bein wird über den Körper gezogen, während ein Partner das Knie und die Schulter in eine tiefere, aber kontrollierte Dehnung führt. Diese Ausgangsposition ist wichtig, da der Partner die beiden häufigen Einschränkungen in dieser Position trennen kann: das Bestreben der Hüfte, sich vom Boden abzuheben, und das Bestreben des Oberkörpers, sich zu stark zu verdrehen.

Diese Bewegung ist nützlich, wenn sich die äußere Hüfte steif anfühlt, der Musculus gluteus medius und minimus verspannt sind oder die schrägen Bauchmuskeln und das umliegende Gewebe eine langsame, unterstützte Entspannung benötigen. Es ist keine Kraftübung im traditionellen Sinne, profitiert aber dennoch von einer bewussten Ausführung und Körperwahrnehmung. Das Ziel ist es, eine deutliche Dehnung durch die Seite des Beckens und die Flanke zu erzeugen, ohne den unteren Rücken einzuklemmen oder das Knie zu weit herüberzuziehen.

Um die Übung gut auszuführen, sollte der Athlet Gesicht, Nacken und das nicht arbeitende Bein entspannt halten, während der Partner stetigen Druck auf die Schulter und den gebeugten Oberschenkel ausübt. Das Becken sollte so lange wie möglich schwer auf der Matte bleiben, und die Dehnung sollte sich mit jedem Ausatmen allmählich aufbauen. Wenn sich die Schulter abhebt, das Knie zu weit herübergezogen wird oder sich der untere Rücken stark verdreht, hat die Position den nützlichen Bereich überschritten und sollte korrigiert werden.

Verwenden Sie diese Dehnung nach dem Unterkörpertraining, während der Erholung oder als Teil eines Mobilitätsblocks, wenn sich die Hüften durch Sitzen, Laufen, Kniebeugen oder Rotationssport asymmetrisch anfühlen. Sie funktioniert am besten mit ruhiger Atmung und kurzen, wiederholbaren Haltephasen statt mit aggressivem Druck. Eine gute Wiederholung sollte sich wie eine kontrollierte Öffnung in der äußeren Hüfte und dem seitlichen Rumpf anfühlen, nicht wie ein stechender Zug im Knie, in der Leiste oder in der Lendenwirbelsäule.

Anleitungen

• Legen Sie sich mit beiden Beinen ausgestreckt auf den Rücken auf die Matte, beugen Sie dann das arbeitende Knie und führen Sie es über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Seite.
• Halten Sie das gegenüberliegende Bein gestreckt und entspannt, damit das Becken auf dem Boden bleiben kann, anstatt sich mit der Dehnung mitzudrehen.
• Lassen Sie Ihren Partner neben sich knien und eine Hand auf die nahe Schulter oder den oberen Brustkorb und die andere auf den gebeugten Oberschenkel oder das Knie legen.
• Atmen Sie aus, während Ihr Partner den Druck quer über den Körper sanft erhöht, bis Sie eine starke, aber erträgliche Dehnung in der äußeren Hüfte und der seitlichen Taille spüren.
• Lassen Sie die Schulter der Arbeitsseite schwer auf der Matte liegen, während das Knie nur so weit über den Körper wandert, wie das Becken kontrolliert bleiben kann.
• Halten Sie den Nacken lang und die Rippen weich; reißen Sie nicht am Knie und erzwingen Sie keine Verdrehung des unteren Rückens.
• Halten Sie die Endposition für die vorgesehene Dehnungsdauer, während Sie langsam in die seitlichen Rippen und die Rückseite der Hüfte atmen.
• Verringern Sie den Druck, um aus der Dehnung zu kommen, setzen Sie das Becken neu aus und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Denken Sie daran, dass der Partner zwei Punkte gleichzeitig führt: Die Schulter bleibt unten, während das Knie herüberwandert, was die Dehnung in der Hüfte und den schrägen Bauchmuskeln hält, anstatt in der Lendenwirbelsäule.
• Wenn das Becken beginnt, sich abzuheben, verringern Sie den Winkel, bevor Sie mehr Druck ausüben.
• Ein längeres Halten ist normalerweise besser als ein starkes Drücken; verwenden Sie stetigen Druck und geben Sie dem Gewebe Zeit, sich zu öffnen.
• Halten Sie das nicht arbeitende Bein schwer und ruhig, damit Sie keine zusätzliche Rotation durch die Hüften erzeugen.
• Die Dehnung sollte sich breit über das äußere Gesäß und die seitliche Taille anfühlen, nicht stechend im Knie, in der Leiste oder im unteren Rücken.
• Nutzen Sie ein vollständiges Ausatmen, damit sich der Brustkorb entspannt, bevor der Partner den Bewegungsradius etwas erweitert.
• Wenn eine Seite deutlich verspannter ist, beginnen Sie auf dieser Seite mit einem kleineren Bewegungsradius und einer kürzeren Haltezeit und kehren Sie nach der einfacheren Seite noch einmal dazu zurück.
• Wippen Sie nicht mit dem Knie über den Körper; das verlagert die Belastung normalerweise in das Gelenk statt in das Weichgewebe.
• Halten Sie den Druck des Partners langsam und vorhersehbar, damit der Athlet entspannen kann, anstatt dagegen anzuspannen.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die unterstützte Dehnung des Musculus gluteus minimus und medius sowie der schrägen Bauchmuskulatur?

Sie zielt hauptsächlich auf die äußere Hüfte und den seitlichen Rumpf ab, insbesondere auf den Musculus gluteus minimus, den Musculus gluteus medius und den Bereich der schrägen Bauchmuskulatur auf der gedehnten Seite.

Warum wird diese Dehnung mit Unterstützung und nicht alleine durchgeführt?

Der Partner kann sowohl die Schulter als auch das gekreuzte Knie gleichzeitig kontrollieren, was es einfacher macht, das Becken am Boden zu halten und die Dehnung gezielt auszuführen.

Wo sollte ich die Dehnung spüren?

Sie sollten sie über die Seite der Hüfte, das obere Gesäß und die seitlichen Rippen oder die Taille spüren. Ein leichtes Gefühl an der Innenseite des Oberschenkels kann auftreten, aber der Hauptzug sollte seitlich bleiben.

Was ist der häufigste Fehler bei der Position mit gekreuztem Knie?

Wenn man das Knie weiter wandern lässt, als das Becken kontrollieren kann, wird die Dehnung meist zu einer Verdrehung des unteren Rückens statt zu einer Hüftdehnung.

Sollte die Schulter flach auf der Matte bleiben?

Ja. Wenn sich die Schulter abhebt, rotiert der Oberkörper zu stark und die Dehnung verlagert sich normalerweise von der beabsichtigten seitlichen Körperlinie weg.

Kann ich diese Dehnung machen, wenn sich meine Hüfte nach dem Laufen oder Kniebeugen verspannt anfühlt?

Ja, sie wird häufig nach dem Unterkörpertraining oder Laufen verwendet, wenn sich die äußere Hüfte und die seitliche Taille blockiert anfühlen.

Wie lange sollte ich jede Seite halten?

Halten Sie so lange, bis sich der Druck setzt und die Atmung langsamer wird, normalerweise eher in Form eines kontrollierten kurzen Haltens als eines schnellen Impulses.

Kann dies mein Knie belasten?

Das kann passieren, wenn der Partner am Unterschenkel zieht oder das Knie gewaltsam über den Körper drückt. Halten Sie den Druck auf den Oberschenkel und hören Sie auf, wenn sich das Kniegelenk belastet anfühlt.