Armdehnung An Einer Stütze

Körperteil: Oberarme

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Die Armdehnung an einer Stütze ist eine unterstützte öffnende Dehnung für die Brust, die vordere Schulter, den Oberarm und den Unterarm. Auf dem Bild kniet der Körper neben einer vertikalen Stütze, wobei eine Hand hinter den Oberkörper geführt und an der Stütze verankert wird, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Position erzeugt eine lange Linie durch Schulter und Arm, ohne dass Schwung oder Kraft erforderlich sind.

Der Zweck der Dehnung besteht nicht darin, den Muskel stark zu belasten, sondern den Schultergürtel und den Ellbogen in eine Position zu bringen, in der sich festes Gewebe kontrolliert dehnen kann. Der vordere Deltamuskel, der Bizeps und der Brustbereich spüren normalerweise den stärksten Zug, und Hand, Handgelenk sowie Unterarm helfen dabei, die Dehnung durch den Arm zu übertragen. Die Stütze ist wichtig, weil sie die Hand im Raum fixiert, was die Dehnung wiederholbarer und leichter kontrollierbar macht als eine freistehende Armposition.

Eine gute Wiederholung beginnt mit der Ausrichtung von Knie, Hüfte und Brustkorb, bevor sich die Schulter bewegt. Wenn sich der Oberkörper verdreht oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, verlagert sich die Dehnung von der beabsichtigten Linie weg und wird zu einer Ausgleichsübung. Halten Sie die Brust angehoben, den Nacken lang und die arbeitende Schulter sanft nach hinten und weg vom Ohr positioniert. Gehen Sie von dort aus langsam in den Endbereich, bis Sie eine deutliche Dehnung spüren, atmen Sie dann und lassen Sie das Gewebe zur Ruhe kommen.

Dies ist eine nützliche Aufwärm- oder Mobilitätsübung, wenn sich die Schultern durch Drücken, Klettern, Tragen, Schreibtischarbeit oder lange Zeiträume mit den Armen vor dem Körper verschlossen anfühlen. Sie eignet sich auch gut nach dem Training, wenn Sie eine ruhige, unterstützte Dehnung anstelle einer aggressiven wünschen. Das Ziel ist eine gleichmäßige, schmerzfreie Dehnung, die Sie auf beiden Seiten mit der gleichen Körperposition und der gleichen Handplatzierung wiederholen können.

Wenn die Vorderseite der Schulter zwickt, der Ellbogen sich gestresst anfühlt oder das Handgelenk in einen unangenehmen Winkel gezwungen wird, verkürzen Sie den Bereich und passen Sie die Handhöhe an der Stütze an. Die beste Version der Dehnung sollte sich offen und kontrolliert anfühlen, nicht eingeklemmt. Betrachten Sie es als eine Position, in die Sie hineingleiten und mit ruhiger Atmung halten, anstatt etwas, in das Sie mit Gewalt hineinreißen.

Anleitungen

• Knien Sie neben einer stabilen Stütze, wobei das Knie der arbeitenden Seite unten ist und der andere Fuß zur Balance vorne aufgestellt ist.
• Platzieren Sie die Hand des zu dehnenden Arms hinter sich an der Stütze auf etwa Hüft- bis unterer Rippenhöhe, wobei Handfläche und Finger sicher auf der Oberfläche liegen.
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und gerade, dann lassen Sie die Schulter sanft nach hinten gehen, sodass der Arm hinter dem Körper eine Linie bildet.
• Legen Sie die gegenüberliegende Hand auf Ihren Oberschenkel oder lassen Sie sie zur Balance frei, ohne den Rumpf zu verdrehen.
• Sinken Sie langsam in die Dehnung, bis Sie spüren, wie sich die Vorderseite der Schulter, die Brust und der Oberarm dehnen.
• Halten Sie den Ellbogen nur leicht gebeugt oder gerade, wenn es angenehm ist, und vermeiden Sie es, das Handgelenk in einen schmerzhaften Winkel zu zwingen.
• Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, atmen Sie dann aus und lassen Sie die Dehnung ein wenig vertiefen, ohne zu wippen.
• Halten Sie die Endposition für die gewünschte Zeit und lösen Sie die Dehnung dann, indem Sie den Oberkörper nach vorne bewegen und die Hand lösen.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit der gleichen Stützenhöhe und dem gleichen Körperwinkel.

Tipps & Tricks

• Eine niedrigere Handplatzierung reduziert normalerweise die Schulterbelastung; heben Sie die Hand nur an, wenn sich die Dehnung zu leicht anfühlt.
• Halten Sie die Rippen über dem Becken gestapelt, damit die Dehnung in der Schulterlinie bleibt, anstatt zu einem Hohlkreuz zu werden.
• Wenn Bizeps oder Unterarm die Arbeit übernehmen, lockern Sie die Ellbogenbeugung und prüfen Sie, ob das Handgelenk nicht abgeknickt ist.
• Der vordere Fuß sollte weit genug vorne stehen, damit Sie die Position halten können, ohne zu wackeln oder zu rutschen.
• Drehen Sie die Brust nur ein wenig, falls nötig, aber vermeiden Sie es, sich so weit zu drehen, dass die Dehnung von der Vorderseite der Schulter verschwindet.
• Ein ruhiges Ausatmen lässt Brust und Schulter oft mehr öffnen, als wenn man stärker gegen die Stütze drückt.
• Wippen Sie nicht mit der Schulter gegen die Stütze; gehen Sie sanft hinein und halten Sie den Endbereich gleichmäßig.
• Wenn der Handgriff unangenehm ist, versuchen Sie eine flachere Handfläche, eine andere Stangenhöhe oder eine weichere Kante.
• Stoppen Sie, wenn Sie stechenden Schmerz in der vorderen Schulter, im Ellbogen oder im Handgelenk spüren, anstatt einer leichten Dehnung.

Häufig gestellte Fragen

Was dehnt die Armdehnung an einer Stütze am meisten?

Sie öffnet hauptsächlich die Vorderseite der Schulter, die Brust, den Oberarm und den Unterarm auf der arbeitenden Seite.

Ist dies eine Brustdehnung oder eine Armdehnung?

Es ist beides. Die fixierte Hand hinter dem Körper dehnt die Brust und die vordere Schulter und verlängert gleichzeitig den Oberarm und den Unterarm.

Wie hoch sollte ich meine Hand an der Stütze platzieren?

Beginnen Sie etwa auf Hüfthöhe oder auf Höhe der unteren Rippen. Eine höhere Hand macht die Schulteröffnung normalerweise aggressiver und weniger angenehm.

Warum zeigt das Bild eine kniende Position?

Die kniende Haltung hilft, das Becken stabil zu halten und macht es einfacher, sich in die Dehnung zu entspannen, ohne sich zu lehnen oder zu schwingen.

Sollte ich dies in der Schulter oder im Ellbogen spüren?

Sie sollten die stärkste Dehnung in der vorderen Schulter und Brust spüren, mit etwas Zug durch den Oberarm und Unterarm. Gelenkschmerzen bedeuten, dass die Einstellung geändert werden muss.

Kann ich dies vor Druckübungen machen?

Ja, es kann vor Bankdrücken, Liegestützen oder Überkopfarbeit nützlich sein, wenn Sie den Bereich sanft halten und nicht überdehnen.

Was ist der häufigste Fehler bei dieser Dehnung?

Die Leute verdrehen normalerweise den Oberkörper oder machen ein Hohlkreuz, um mehr Bewegungsspielraum zu erzwingen, anstatt die Schulter in einer kontrollierten Position öffnen zu lassen.

Wie lange sollte ich die Dehnung halten?

Lange genug, um zu spüren, wie das Gewebe ohne Beschwerden nachgibt, normalerweise ein kurzes, kontrolliertes Halten anstatt eines gewaltsamen Ruckens.