Dehnung Der Handgelenksbeuger Und Ulnardeviatoren

Körperteil: Unterarme

Muskel: Unterarme

Ausrüstung: Übungsmatte

Die Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren ist eine Übung zur Mobilisierung der Handgelenke auf dem Boden, die die Handflächenseite des Unterarms öffnet und gleichzeitig sanft die Kleinfingerseite des Handgelenks beansprucht. Sie ist nützlich vor Druckübungen, Liegestützen, Front-Rack-Positionen, Klettern oder jeder Trainingseinheit, bei der die Hände bequem belastet werden müssen. Das Ziel ist es nicht, eine extreme Dehnung zu erzwingen, sondern eine wiederholbare Position zu finden, die dazu führt, dass sich die Handgelenke besser und nicht gereizter anfühlen.

Begeben Sie sich auf eine Matte in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter oder leicht vor den Schultern platziert sind. Spreizen Sie die Finger, halten Sie die Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und lassen Sie die Schulterblätter entspannt, damit der Druck gleichmäßig durch die Hand verteilt wird, anstatt in das Handgelenk zu sacken. Wenn eine Seite verspannter ist, können Sie dieses Handgelenk stärker belasten, indem Sie etwas mehr Körpergewicht darauf verlagern, während die andere Seite zur Balance leicht entlastet bleibt.

Schaukeln Sie von dort aus langsam mit der Hüfte nach hinten, bis Sie eine deutliche Dehnung durch die Unterarmbeuger und entlang der Ulnarseite des Handgelenks spüren. Kleine Veränderungen im Handwinkel sind hier entscheidend; eine leichte Drehung in Richtung der Kleinfingerkante kann das Gefühl verstärken, ohne dass Sie sich weiter nach hinten lehnen müssen. Atmen Sie gleichmäßig und gehen Sie aus der Dehnung heraus, bevor sie stechend, taub oder kneifend wird.

Diese Dehnung passt gut in ein Aufwärmprogramm, zwischen Oberkörper-Sätzen oder nach langen Perioden des Greifens von Stangen, Hanteln, Griffen oder Klettergriffen. Kraftsportler, die Bankdrücken, Frontkniebeugen oder Umsetzen ausführen oder viel Bodenstützarbeit leisten, nutzen sie oft, um den Komfort im Handgelenk wiederherzustellen und ihre Handposition im nächsten Satz sauberer zu halten. Anfänger können einen sehr kleinen Bewegungsradius und kurze Haltezeiten wählen und die Toleranz im Laufe der Zeit aufbauen, anstatt Tiefe zu erzwingen.

Halten Sie den Druck über die gesamte Handfläche verteilt, nicht nur auf den Handballen konzentriert oder in die Daumenbasis kollabiert. Wenn es an der Vorderseite des Handgelenks kneift, verringern Sie die Neigung, ändern Sie den Handwinkel um einige Grad oder erhöhen Sie die Hände auf einer Bank oder einem Kasten. Für die meisten Menschen ist die beste Version der Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren diejenige, die Sie auf beiden Seiten wiederholen können, ohne die Schultern hochzuziehen, zu verkrampfen oder Schmerzen zu erzwingen.

Anleitungen

• Knien Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, wobei sich Ihre Knie unter der Hüfte und Ihre Hände unter den Schultern befinden.
• Legen Sie Ihre Handflächen flach auf, spreizen Sie die Finger weit und wählen Sie einen angenehmen Handwinkel, bevor Sie Gewicht darauf verlagern.
• Halten Sie die Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und lassen Sie die Schultern unten, anstatt sie zu den Ohren zu ziehen.
• Verlagern Sie Ihre Hüfte einige Zentimeter nach hinten, sodass das Körpergewicht beginnt, die Handgelenke zu belasten, ohne dass der Brustkorb einsinkt.
• Wenn ein Handgelenk mehr Aufmerksamkeit benötigt, neigen Sie diese Hand leicht zur Kleinfingerseite, während die Handfläche fest auf dem Boden bleibt.
• Schaukeln Sie nur so weit zurück, bis Sie eine feste Dehnung durch die Unterarmbeuger und die Ulnarseite des Handgelenks spüren.
• Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie die Endposition halten, und wippen Sie nicht in eine tiefere Position.
• Bewegen Sie die Hüfte langsam nach vorne, um aus der Dehnung zu kommen, und setzen Sie dann neu an oder wechseln Sie die Seite, bevor Sie die Übung wiederholen.
• Heben Sie Ihre Hände erst an, wenn die Belastung von den Handgelenken genommen wurde, und schütteln Sie dann die Unterarme aus, falls sie sich verspannt anfühlen.

Tipps & Tricks

• Verteilen Sie den Druck über die gesamte Handfläche, damit sich die Dehnung nicht nur auf den Handballen konzentriert.
• Wenn Sie ein Kneifen an der Vorderseite des Handgelenks spüren, verringern Sie die Neigung, bevor Sie versuchen, den Winkel zu vergrößern.
• Ein gefaltetes Handtuch oder ein Polster unter den Händen kann die Dehnung auf einem harten Boden deutlich angenehmer machen.
• Halten Sie die Ellbogen so gerade, dass die Dehnung im Unterarm bleibt, anstatt in den Trizeps auszustrahlen.
• Kurze Haltezeiten von 10-20 Sekunden reichen aus, wenn die Handgelenke steif sind; längere Haltezeiten funktionieren besser nach dem Aufwärmen.
• Verwenden Sie den gleichen Handwinkel auf beiden Seiten nur, wenn beide Handgelenke ihn gleichermaßen tolerieren.
• Hören Sie auf, wenn Sie ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verspüren, und ändern Sie dann den Winkel, anstatt stärker zu drücken.
• Für die Mobilisierung vor dem Training nutzen Sie kleine Schaukelbewegungen; für das Cool-down bleiben Sie in einer statischen Position und atmen ruhig.

Häufig gestellte Fragen

Was wird bei der Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren hauptsächlich trainiert?

Sie dehnt hauptsächlich die Handgelenksbeuger und die Kleinfingerseite des Unterarms, wobei durch das Abstützen des Körpergewichts auch eine Belastung auf Hand und Schulter erfolgt.

Können Anfänger die Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren durchführen?

Ja. Beginnen Sie mit einer kleinen Schaukelbewegung nach hinten und einer kurzen Haltezeit. Verwenden Sie ein Polster oder Handtuch, falls der Boden für die Handgelenke zu hart ist.

Warum spüre ich die Dehnung in der Handfläche statt im Unterarm?

Wahrscheinlich ist Ihr Gewicht zu weit vorne oder der Handwinkel zu steil. Gehen Sie etwas zurück und verteilen Sie den Druck über die gesamte Handfläche.

Sollten meine Ellbogen während der Dehnung gerade bleiben?

Größtenteils ja. Gerade Ellbogen halten die Dehnung im Unterarm und verhindern, dass die Übung zu einer Schulterübung mit gebeugten Armen wird.

Wie unterscheidet sich diese Übung von einer normalen Dehnung der Handgelenksbeuger?

Diese Version beansprucht zusätzlich die Ulnarseite des Handgelenks, sodass die Dehnung spezifischer entlang der Unterarmkante zur kleinen Fingerseite hin spürbar ist.

Was soll ich tun, wenn mein Handgelenk kneift?

Verringern Sie die Neigung, ändern Sie den Handwinkel um einige Grad oder erhöhen Sie die Hände auf einer Bank oder einem Kasten. Kneifen bedeutet, dass das Gelenk gereizt ist, nicht, dass Sie mehr Kraft anwenden müssen.

Kann ich beide Handgelenke gleichzeitig dehnen?

Ja, wenn beide Seiten die gleiche Position tolerieren und Ihre Schultern auf gleicher Höhe bleiben. Wenn ein Handgelenk verspannter ist, arbeiten Sie nacheinander, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden.

Wann sollte ich die Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren in mein Training einbauen?

Sie passt am besten in ein Aufwärmprogramm, zwischen Oberkörper-Sätzen oder nach intensiven Greifübungen, wenn die Handgelenke wieder gelockert werden müssen.