Lever Lateral Pulldown Plate Loaded

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Hebelmaschine

Der Lever Lateral Pulldown Plate Loaded ist eine vertikale Zugübung im Sitzen, die an einer scheibengeladenen Hebelmaschine ausgeführt wird. Sie sitzen unter den Maschinenarmen, fixieren Ihre Oberschenkel unter dem Polster und ziehen die Griffe aus einer Überkopf-Dehnung nach unten in Richtung Ihres oberen Brustbereichs. Die Maschine gibt den Widerstandspfad vor, was sie nützlich für das Training des Latissimus und der oberen Rückenmuskulatur macht, da sie weniger Gleichgewicht erfordert als ein freier Kabelzug.

Diese Übung basiert auf Schulterextension und Skapuladepression, daher hängt die Qualität der Wiederholung davon ab, wie gut Sie Ihren Oberkörper stabilisieren, bevor der Zug beginnt. Eine aufrechte Brust, ein stabiler Brustkorb und ein fester Halt der Beine verhindern, dass der Körper nach hinten driftet, wenn das Gewicht schwerer wird. Wenn Sie die Bewegung in ein Rudern mit Zurücklehnen verwandeln, verlieren die Latissimus-Muskeln die Spannung und die Maschine fühlt sich eher wie Schwungarbeit anstatt wie ein kontrollierter Pulldown an.

Die besten Wiederholungen beginnen mit einer vollständigen Überkopf-Dehnung und enden, wenn die Ellbogen nach unten und leicht vor den Körper geführt werden. Ziehen Sie die Griffe bis zum oberen Brustbereich oder zum Schlüsselbein, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen. Lassen Sie die Arme auf dem Weg nach oben kontrolliert strecken und halten Sie die Schulterblätter in einer fließenden Bewegung, anstatt das Gewicht ruckartig in die Ausgangsposition zurückzureißen. Diese langsame Rückkehr ist der Teil, aus dem der Großteil des Reizes für den Latissimus und den oberen Rücken stammt.

Da die Maschine einen geführten Bogen verwendet, ist diese Übung eine gute Wahl für Trainierende, die eine stabile Bewegung für den Rückenaufbau, eine sauberere Isolationsmöglichkeit für den Latissimus oder eine sicherere Methode suchen, um nach schwereren Verbundübungen Volumen hinzuzufügen. Sie eignet sich auch gut als Ergänzungsübung, wenn Sie die Kontrolle der Schulterblätter üben, die Kraft beim Pulldown verbessern oder den Oberkörper aufrechter halten möchten als an einer Kabelstation. Anfänger können sie effektiv nutzen, wenn sie ein bewältigbares Gewicht wählen und lernen, die Ellbogen nach unten zu führen, anstatt mit den Händen zu ziehen.

Betrachten Sie den Satz als kontrolliertes Kraftmuster, nicht als Geschwindigkeitswettbewerb. Wenn sich die Oberschenkel anheben, die Brust einsinkt oder die Schultern zu den Ohren hochgezogen werden, ist das Gewicht zu schwer oder die Sitzeinstellung falsch. Verwenden Sie einen Bewegungsbereich, der schmerzfrei für die Schulter ist, halten Sie die Bewegung flüssig und beenden Sie den Satz, sobald sich der Pfad der Maschine von Wiederholung zu Wiederholung zu verändern beginnt.

Anleitungen

• Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Oberschenkel fest unter dem Polster fixiert sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
• Sitzen Sie aufrecht mit erhobener Brust, die Rippen über dem Becken gestapelt, und greifen Sie die Griffe über dem Kopf mit beiden Händen.
• Beginnen Sie mit gestreckten Armen über dem Kopf und ziehen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie dann die Ellbogen nach unten und leicht in Richtung Ihrer Brustseiten.
• Halten Sie Ihren Oberkörper weitgehend aufrecht, während die Griffe zum oberen Brustbereich oder zum Schlüsselbein wandern.
• Drücken Sie den Rücken für eine kurze Pause zusammen, ohne das Gewicht ruckartig zu bewegen oder sich weit zurückzulehnen.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um und lassen Sie die Arme strecken, bis Sie eine kontrollierte Dehnung im Latissimus spüren.
• Atmen Sie bei der Rückkehr ein und atmen Sie aus, während Sie die Griffe für jede Wiederholung nach unten ziehen.
• Korrigieren Sie Ihre Schulterposition vor der nächsten Wiederholung und wiederholen Sie den Vorgang für den geplanten Satz.

Tipps & Tricks

• Stellen Sie das Oberschenkelpolster so fest ein, dass Ihre Hüften fixiert bleiben, wenn die Griffe schwerer werden.
• Denken Sie daran, die Ellbogen nach unten zu führen, anstatt mit den Händen an den Griffen zu reißen.
• Halten Sie die Brust aufrecht und vermeiden Sie es, die Wiederholung in einen großen Schwung nach hinten zu verwandeln.
• Stoppen Sie den Zug, wenn die Griffe die obere Brust erreichen, falls Ihre Schultern anfangen, nach vorne zu rollen.
• Lassen Sie die Schulterblätter auf dem Weg nach oben ein wenig ansteigen und ziehen Sie sie dann sanft nach unten, anstatt sie hart zu fixieren.
• Verwenden Sie einen etwas breiteren oder engeren Griff nur dann, wenn Ihre Ellbogen dadurch gerade nach unten geführt werden können, ohne die Handgelenke zu belasten.
• Eine kontrollierte Rückkehr von zwei bis drei Sekunden hält die Spannung im Latissimus meist besser aufrecht, als das Gewicht schnell fallen zu lassen.
• Wenn Ihre Bizepse die Arbeit übernehmen, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, den Pfad der Oberarme konstant zu halten.
• Vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern am obersten Punkt; der Nacken sollte während des gesamten Satzes lang und entspannt bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Lever Lateral Pulldown Plate Loaded am meisten?

Er trainiert primär den Latissimus, wobei der obere Rücken, die hinteren Schultern und der Bizeps während des Zugs unterstützen.

Können Anfänger diese Übung ausführen?

Ja. Der geführte Pfad der Maschine macht sie anfängerfreundlich, solange Sitz, Oberschenkelpolster und Gewicht korrekt eingestellt sind.

Wo sollten die Griffe bei jeder Wiederholung enden?

Für die meisten Trainierenden ist der beste Endpunkt der obere Brustbereich oder das Schlüsselbein, wobei die Ellbogen seitlich am Oberkörper nach unten geführt werden.

Sollte ich mich während des Pulldowns zurücklehnen?

Nur ein wenig. Ein leichter Winkel des Oberkörpers ist in Ordnung, aber übermäßiges Zurücklehnen verwandelt die Bewegung in einen Schwung und reduziert die Spannung im Latissimus.

Warum müssen meine Oberschenkel unter dem Polster fixiert sein?

Das Polster verhindert, dass sich Ihre Hüften beim starken Ziehen anheben, was Ihnen hilft, den Oberkörper stabil zu halten und die Kraft in den Rücken zu leiten.

Was ist, wenn ich die Übung hauptsächlich in meinen Armen spüre?

Verringern Sie das Gewicht und beginnen Sie den Zug, indem Sie die Ellbogen nach unten führen. Das verlagert die Arbeit meist zurück auf den Latissimus und den oberen Rücken.

Unterscheidet sich dies von einem Kabel-Latzug?

Ja. Die Hebelmaschine folgt einem festen Bogen, daher fühlt sie sich normalerweise stabiler an und ist weniger vom Gleichgewicht abhängig als eine Kabelstation.

Wie sollte ich während des Satzes atmen?

Atmen Sie ein, während die Griffe nach oben zurückkehren, und atmen Sie aus, während Sie sie in die Endposition nach unten ziehen.