Sitzende Adduktorendehnung Mit Gespreizten Beinen

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Die sitzende Adduktorendehnung mit gespreizten Beinen ist eine Mobilitätsübung auf dem Boden für die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste. Mit weit gespreizten Beinen und den Händen zur Unterstützung des Oberkörpers vor dem Körper zielt die Position darauf ab, die Adduktoren zu dehnen, während die Hüften stabil bleiben und die Wirbelsäule gestreckt ist. Sie ist besonders nützlich, wenn Sie nach Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Skaten oder anderen Trainingseinheiten, bei denen sich die Innenseiten der Oberschenkel verspannt anfühlen, die Beweglichkeit der Hüften wiederherstellen möchten.

Die Ausgangsposition ist entscheidend, da sich dieselbe Dehnung je nach Beckenstellung sehr unterschiedlich anfühlen kann. Auf einer Trainingsmatte zu sitzen, wobei beide Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden verankert sind, hilft dabei, die Dehnung in den Adduktoren zu halten, anstatt in eine kollabierte Haltung im unteren Rücken zu verfallen. Eine Haltung, die weit genug ist, um Spannung zu erzeugen, aber schmal genug, um ruhig weiteratmen zu können, ist meist besser, als eine extreme Spagat-Position zu erzwingen, die die Hüften nicht unterstützen können.

Um die Übung korrekt auszuführen, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und lassen Sie die Hände nur so weit nach vorne wandern, wie Sie den Brustkorb gestreckt und den Atem ruhig halten können. Das Zielgefühl sollte ein gleichmäßiger Zug durch die Innenseiten der Oberschenkel sein, der sich manchmal bis zur Leiste oder zum inneren Knie erstreckt, ohne ein stechendes Gefühl an der Vorderseite der Hüfte oder ein ziehendes Gefühl im Knie. Die Dehnung sollte sich wie ein Druck anfühlen, in den Sie hineinentspannen können, nicht wie eine Position, gegen die Sie ankämpfen müssen.

Diese Bewegung eignet sich für Aufwärmübungen, Cool-downs, Mobilitätseinheiten und Erholungstage, insbesondere wenn Sie die Adduktoren dehnen müssen, ohne die Gelenke zu belasten. Anfänger können die Knie leicht gebeugt lassen, auf einer gefalteten Matte sitzen, falls das Becken nach hinten kippt, und einen kleineren Beinwinkel wählen, bis sich die Hüften angenehm öffnen. Beweglichere Sportler können aufrechter sitzen und sich weiter nach vorne lehnen, aber es gilt dieselbe Regel: Atmen, Schmerzen vermeiden und die Position schrittweise verlassen, anstatt zu wippen oder den Bewegungsradius zu erzwingen.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte und öffnen Sie Ihre Beine in eine weite, aber angenehme Grätsche.
• Lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf dem Boden ruhen und halten Sie beide Sitzbeinhöcker am Boden.
• Zeigen Sie mit den Zehen nach oben oder lassen Sie die Füße entspannt und vermeiden Sie es, die Knie fest durchzustrecken.
• Sitzen Sie zunächst aufrecht, damit Sie sich aus der Hüfte beugen können, anstatt den Brustkorb nach vorne kollabieren zu lassen.
• Atmen Sie aus und wandern Sie mit den Händen nur so weit nach vorne, wie Sie die Wirbelsäule lang und den Atem ruhig halten können.
• Halten Sie inne, wenn Sie eine gleichmäßige Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel und der Leiste spüren, nicht ein Stechen an der Vorderseite der Hüfte.
• Halten Sie die Position für einige langsame Atemzüge und entspannen Sie Schultern und Kiefer, während sich die Adduktoren dehnen.
• Wenn das Halten beendet ist, wandern Sie mit den Händen zurück und führen Sie die Beine schrittweise zusammen, ohne ruckartige Bewegungen.

Tipps & Tricks

• Eine kleinere Grätsche, die Sie zentriert halten können, ist besser, als ein sehr weites V zu erzwingen, bei dem das Becken nach hinten rollt.
• Lassen Sie beide Sitzbeinhöcker auf der Matte; wenn sich eine Hüfte anhebt, verlagert sich die Dehnung von den Adduktoren in den unteren Rücken.
• Wenn das Becken nach hinten kippt, setzen Sie sich auf eine gefaltete Matte oder ein Handtuch, damit sich der Oberkörper natürlicher nach vorne beugen kann.
• Die Dehnung sollte in den Innenseiten der Oberschenkel und der Leiste spürbar sein, nicht als stechendes Gefühl an der Vorderseite der Hüfte.
• Lassen Sie die Knie weich, wenn gestreckte Beine dazu führen, dass die Kniesehnen oder Kniegelenke die Belastung übernehmen.
• Atmen Sie länger aus als ein, um den Adduktoren zu helfen, sich zu entspannen, anstatt gegen die Dehnung anzuspannen.
• Halten Sie den Oberkörper in einer Position, in der Sie ruhig atmen können; weiter nach vorne zu greifen ist nicht sinnvoll, wenn es den Atem verkürzt.
• Bei sehr verspannten Hüften sind oft mehrere kürzere Haltephasen besser, als zu versuchen, eine tiefe Dehnung zu erzwingen.
• Brechen Sie sofort ab, wenn Sie stechende Schmerzen in der Hüftbeuge, im Knie oder in der Innenseiten-Sehne spüren.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die sitzende Adduktorendehnung mit gespreizten Beinen?

Sie zielt primär auf die Adduktoren, also die Innenseiten der Oberschenkel, ab und öffnet gleichzeitig die Leiste und unterstützt die Hüftmobilität.

Sollten meine Knie in der sitzenden Grätsche gestreckt sein?

Nein. Eine leichte Beugung ist in Ordnung, wenn das Strecken der Beine dazu führt, dass die Knie oder Kniesehnen die Belastung übernehmen.

Wo sollte ich die Dehnung am meisten spüren?

Sie sollten sie hauptsächlich entlang der Innenseiten der Oberschenkel und der Leiste spüren, nicht als stechendes Gefühl an der Vorderseite der Hüfte.

Wie weit sollte ich mich nach vorne lehnen?

Nur so weit, wie Sie beide Sitzbeinhöcker am Boden halten und ohne Anspannung weiteratmen können.

Kann ich dies als Aufwärmübung vor dem Beintraining nutzen?

Ja, aber halten Sie die Dehnung sanft und kurz, damit Sie die Hüften aktivieren, ohne sie zu überdehnen.

Was ist, wenn sich eine Seite verspannter anfühlt als die andere?

Bleiben Sie zentriert und lassen Sie die verspanntere Seite das Limit bestimmen, anstatt sich zur lockereren Seite zu drehen.

Ist es normal, wenn mein Rücken ein wenig rund wird?

Ein wenig ist in Ordnung, aber die Hauptbewegung sollte aus der Hüfte kommen und nicht durch einen kollabierten Brustkorb.

Wie kann ich die Dehnung erleichtern?

Bringen Sie die Füße näher zusammen, halten Sie den Oberkörper aufrechter und sitzen Sie auf einer gefalteten Matte, damit das Becken leichter nach vorne kippen kann.

Was sollte ich bei dieser Dehnung vermeiden?

Vermeiden Sie Wippen, das Erzwingen der Knie nach unten und das Durchhalten bei stechenden Schmerzen in der Hüftbeuge oder an der Innenseite des Oberschenkels.