Sitzende Dehnung Der Hüftaußenrotatoren Und Hüftstrecker

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Die sitzende Dehnung der Hüftaußenrotatoren und Hüftstrecker ist eine 90/90-Hüftdehnung am Boden, die die äußere Hüfte, die tiefe Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Hüftkapsel auf der Seite, über die Sie sich beugen, öffnet. Die sitzende Ausgangsposition ist wichtig, da die Stellung des vorderen Schienbeins, des hinteren Beins und des Beckens bestimmt, welche Gewebe gedehnt werden. Wenn die Hüften stabil bleiben und die Wirbelsäule lang gestreckt ist, fühlt sich die Dehnung gezielt an, anstatt in ein Einrunden des unteren Rückens oder ein unsauberes Strecken auszuarten.

Diese Bewegung wird typischerweise verwendet, um die Beweglichkeit nach dem Unterkörpertraining wiederherzustellen, die Hüften vor Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben vorzubereiten oder Steifheit nach langem Sitzen zu reduzieren. Das Ziel ist es nicht, die Knie mit Gewalt näher zum Boden zu drücken. Es geht darum, die Hüften in eine kontrollierte Rotation zu bringen und sich dann nach vorne zu beugen, bis die äußere Hüfte und das Gesäß eine deutliche, aber angenehme Dehnung erfahren. Das macht die Übung nützlich für Menschen, die eine bessere Hüftrotation ohne aggressive Belastung benötigen.

Das Bild zeigt eine sitzende Position im Shinbox-Stil mit einem Bein vorne und dem Oberkörper in Richtung dieses vorderen Beins gebeugt. Diese Vorbeuge beansprucht die Außenrotatoren der vorderen Hüfte und das Gewebe um die hintere Hüfte, während sich das Becken auf der Matte stabilisiert. Wenn das Becken nach hinten kippen möchte, setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block, damit Sie den Brustkorb lang halten und das Gewicht über den Hüften zentrieren können, anstatt in die Wirbelsäule einzusacken.

Atmen Sie langsam und lassen Sie mit jedem Ausatmen die verspannte Seite ein wenig mehr locker. Eine gute Wiederholung oder Halteposition fühlt sich stabil, kontrolliert und ruhig an, nicht stechend oder kneifend. Vermeiden Sie Knieschmerzen, Krämpfe oder ein starkes Stechen in der Vorderseite der Hüfte. Für die meisten Menschen erzielt man die besten Fortschritte durch eine sauberere Position und längere, ruhigere Haltephasen, anstatt einen tieferen Winkel zu erzwingen.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Matte, wobei ein Bein vor Ihnen und das andere Bein hinter oder seitlich von Ihnen angewinkelt ist, um eine bequeme 90/90-Position zu schaffen.
• Halten Sie beide Sitzbeinhöcker so fest wie möglich am Boden und richten Sie Ihre Hüften in Richtung des vorderen Schienbeins aus, ohne die Knie in einen exakten Winkel zu zwingen.
• Platzieren Sie Ihre Hände vor sich auf dem Boden und machen Sie sich lang durch den Scheitel Ihres Kopfes, bevor Sie tiefer gehen.
• Atmen Sie aus und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Hände über das vordere Schienbein hinauswandern lassen und die Wirbelsäule lang halten.
• Lassen Sie den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins wandern, bis Sie eine starke Dehnung im äußeren Gesäß, in der tiefen Hüfte oder in der hinteren Hüfte spüren.
• Halten Sie den vorderen Fuß aktiv und das hintere Bein entspannt, damit die Dehnung in den Hüften bleibt, anstatt zu einer Kniebelastung zu werden.
• Halten Sie die Endposition und atmen Sie langsam, wobei Sie mit jedem Ausatmen die verspannte Seite ohne Wippen lockern.
• Kehren Sie kontrolliert in die aufrechte Sitzposition zurück, richten Sie das Becken neu aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, falls Ihr Programm dies vorsieht.

Tipps & Tricks

• Wenn Ihr Becken nach hinten rollt, setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen kleinen Block, damit die Wirbelsäule über den Hüften lang bleiben kann.
• Halten Sie den vorderen Fuß geflext, um das Knie zu schützen und die Dehnung gezielt höher in der Hüfte zu halten.
• Drücken Sie das vordere Knie nicht in Richtung Boden; die Position sollte aus der Hüftrotation kommen, nicht durch Kniekraft.
• Nutzen Sie Ihre Hände als Stütze, damit Sie sich nach vorne beugen können, ohne dass Ihr Brustkorb auf den Oberschenkel einsackt.
• Führen Sie die Dehnung bis zu einem festen Zug in der äußeren Hüfte aus, nicht bis zu einem Stechen in der Leiste oder der Vorderseite der Hüfte.
• Wenn das hintere Bein krampft, bewegen Sie es etwas weiter nach hinten und mildern Sie die Vorbeuge ab.
• Atmen Sie beim Heruntergehen und bei jedem Halten aus, damit sich die Hüfte allmählich entspannen kann, anstatt gegen die Dehnung anzuspannen.
• Achten Sie sorgfältig auf eine gleichmäßige Ausführung auf beiden Seiten, damit eine Seite nicht einen leichteren Bewegungsspielraum erhält als die andere.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die sitzende Dehnung der Hüftaußenrotatoren und Hüftstrecker am meisten?

Sie zielt hauptsächlich auf die äußere Hüfte, die tiefe Gesäßmuskulatur und das Gewebe um die rotierte Hüfte, über die Sie sich beugen.

Ist das im Grunde eine 90/90-Hüftdehnung?

Ja. Die sitzende 90/90-Ausgangsposition erzeugt die Außenrotation und Hüftdehnung, die im Bild gezeigt wird.

Sollten mein vorderes Schienbein und mein hinteres Bein in einem perfekten rechten Winkel bleiben?

Nein. Halten Sie die Position bequem und so ausgerichtet, dass Sie spüren, wie die Hüften arbeiten, aber erzwingen Sie keine perfekten 90 Grad.

Warum spüre ich das im Knie statt in der Hüfte?

Das bedeutet normalerweise, dass die Position zu aggressiv ist oder das Knie nach unten gedrückt wird. Verringern Sie den Winkel und halten Sie die Dehnung in der Hüfte.

Können Anfänger diese Dehnung machen?

Ja, solange sie aufrecht bleiben, ihre Hände zur Unterstützung nutzen und vermeiden, über eine sanfte Hüftdehnung hinauszugehen.

Wie weit sollte ich mich über das vordere Bein nach vorne beugen?

Beugen Sie sich nur so weit, bis Sie eine starke, aber angenehme Dehnung in der äußeren Hüfte oder im Gesäß spüren. Eine kleine Beugung reicht für viele Menschen aus.

Was ist, wenn ich nicht beide Sitzbeinhöcker auf dem Boden halten kann?

Setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block und reduzieren Sie die Vorbeuge. Das macht die Position meist angenehmer und weniger stechend.

Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Dehnung?

Sie eignet sich gut nach dem Unterkörpertraining, während eines Mobilitätsblocks oder vor Kniebeugen und Ausfallschritten, wenn sich Ihre Hüften steif anfühlen.