Dehnung Der Äußeren Hüftrotatoren
Die Dehnung der äußeren Hüftrotatoren ist eine stehende, durch eine Box unterstützte „Figure-Four“-Dehnung für den äußeren Hüft- und Gesäßbereich. Die überkreuzte Beinposition zielt auf die tiefen Außenrotatoren um die Hüfte ab, während die Unterstützung durch die Hände auf der Box es ermöglicht, sich nach vorne zu beugen, ohne dass die Übung zu einer Gleichgewichtsübung wird. Bei der Bewegung geht es hauptsächlich darum, eine klare Spannungslinie durch die Rückseite der Hüfte zu erzeugen, nicht darum, das Knie gewaltsam nach unten zu drücken oder den Rücken zu krümmen.
Der Aufbau ist wichtig, da der überkreuzte Knöchel, das Standbein und der Winkel des Oberkörpers beeinflussen, wo die Dehnung ankommt. Mit dem Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, dem gebeugten Standbein und der auf der Box abgestützten Brust können Sie das Becken gerade halten und die Hüfte allmählich öffnen lassen. Das macht diese Version nützlich für Menschen, die eine kontrollierte Alternative zur „Figure-Four“-Dehnung am Boden oder zur Tauben-Pose suchen.
Führen Sie die Dehnung aus, indem Sie sich aus der Hüfte nach hinten beugen, den Rücken lang halten und nur so weit absenken, bis Sie eine deutliche Dehnung im äußeren Gesäß oder in der tiefen Hüfte der überkreuzten Seite spüren. Die Stützbox sollte es Ihnen ermöglichen, Schultern und Nacken entspannt zu lassen, während Sie in den Endbereich hineinatmen. Wenn die Dehnung in das Knie oder den unteren Rücken ausstrahlt, verringern Sie den Bewegungsumfang oder erhöhen Sie die Stützhöhe.
Verwenden Sie diese Übung nach dem Unterkörpertraining, dem Laufen, langem Sitzen oder immer dann, wenn sich die Hüften steif anfühlen und die Außenrotationspositionen eingeschränkt sind. Es handelt sich um eine Mobilitätsübung, nicht um einen kraftvollen Druck zur Vertiefung. Die besten Wiederholungen sind daher ruhige, kontrollierte Haltepositionen mit gleichmäßiger Atmung und einem sicheren Rückweg in den Stand. Anfänger können die Übung nutzen, indem sie den Oberkörper aufrechter halten und den Winkel zur Box verringern.
Fitwill
Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.
Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 5.000 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.
Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!
Anleitungen
- Stellen Sie sich vor eine stabile Box oder Bank und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung oben auf.
- Überkreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Oberschenkel direkt oberhalb des Knies und ziehen Sie die Zehen des überkreuzten Fußes an.
- Halten Sie das Standbein leicht gebeugt und beugen Sie die Hüfte nach hinten, anstatt den Rücken zu krümmen.
- Lassen Sie die Brust in Richtung der Box wandern, bis Sie eine Dehnung im äußeren Gesäß und in der Hüfte des überkreuzten Beins spüren.
- Halten Sie das überkreuzte Knie sanft nach außen geöffnet, anstatt es zur Körpermitte hin absinken zu lassen.
- Halten Sie die Position mit langem Rücken, entspannten Schultern und festem Stand beider Füße.
- Atmen Sie langsam in die Dehnung hinein und vermeiden Sie Wippen oder ein gewaltsames Erzwingen des Bewegungsumfangs.
- Kehren Sie kontrolliert in den Stand zurück, lösen Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Tipps & Tricks
- Halten Sie den überkreuzten Fuß angezogen, damit der Knöchel geschützt ist und die Dehnung in der Hüfte bleibt.
- Denken Sie beim Beugen daran, die Hüfte nach hinten zu schieben, anstatt die Brust fallen zu lassen und den unteren Rücken zu krümmen.
- Wenn die Dehnung im Knie ankommt, richten Sie den Oberkörper auf und verringern Sie, wie weit das Bein überkreuzt ist.
- Nutzen Sie die Box, um Ihr Gleichgewicht zu entlasten, damit Sie die äußere Hüfte entspannen können, anstatt sich mit dem Standbein festzuklammern.
- Eine leichte Beugung im Standbein fühlt sich meist besser an, als das Bein komplett durchzustrecken.
- Halten Sie das Becken parallel zur Box; ein Verdrehen des Oberkörpers verändert die Dehnung und kann sie ungleichmäßig machen.
- Atmen Sie bei jedem Halten langsam aus, damit die tiefen Hüftmuskeln loslassen können.
- Erhöhen Sie die Stützhöhe, wenn Sie in der unteren Position keinen langen Rücken halten können.
Häufig gestellte Fragen
Was wird bei der unterstützten „Figure-Four“-Position am meisten gedehnt?
Sie dehnt hauptsächlich den Gesäßbereich, einschließlich der tiefen Außenrotatoren um die Hüfte.
Warum habe ich bei dieser Dehnung die Hände auf der Box?
Die Box bietet Gleichgewicht und Unterstützung, sodass Sie sich nach vorne beugen können, ohne dass die Bewegung zu einer wackeligen Angelegenheit wird.
Wo sollte der überkreuzte Knöchel liegen?
Platzieren Sie ihn auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel direkt oberhalb des Knies, nicht direkt auf der Kniescheibe.
Sollte ich das überkreuzte Knie für eine stärkere Dehnung fester nach unten drücken?
Nein. Lassen Sie die Hüfte allmählich öffnen und halten Sie das Knie in einer angenehmen Position; das Knie gewaltsam zu drücken, verlagert die Belastung meist nur in das Gelenk.
Können Anfänger diese Dehnung nutzen?
Ja. Anfänger kommen meist am besten mit einer höheren Handstütze, einer geringeren Beugung und kürzeren Haltezeiten zurecht.
Was sollte ich spüren, wenn der Aufbau korrekt ist?
Eine deutliche Dehnung im äußeren Gesäß oder in der tiefen Hüfte auf der Seite des überkreuzten Beins, keine stechenden Schmerzen im Knie oder unteren Rücken.
Wie unterscheidet sich dies von der Tauben-Pose?
Dies ist eine stehende Version mit Box-Unterstützung, daher ist sie leichter einzunehmen, leichter zu verlassen und meist weniger intensiv als am Boden.
Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Übung?
Sie passt gut nach dem Unterkörpertraining, nach dem Laufen oder immer dann, wenn sich Ihre Hüften durch das Sitzen steif anfühlen.
