Liegende Hüftdehnung Mit Angewinkeltem Bein

Körperteil: Oberschenkel

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Die liegende Hüftdehnung mit angewinkeltem Bein ist eine bodenbasierte Übung zur Hüftöffnung. Sie wird auf einer Matte ausgeführt, wobei ein Bein unter dem Körper angewinkelt wird, während das andere Bein zur Unterstützung nach hinten ausgestreckt bleibt. Die Hände bleiben auf dem Boden, damit Sie kontrollieren können, wie viel Körpergewicht in die Dehnung einfließt. Diese Unterstützung macht es einfach, die Tiefe anzupassen, ohne die Hüfte oder das Knie zu überlasten.

Die Dehnung zielt auf die Seite des angewinkelten Beins ab, wo sie normalerweise den Gesäßmuskel, die tiefen Hüftrotatoren und die äußere Hüftkapsel öffnet. Je nach Winkel und aufrechter Haltung spüren Sie möglicherweise auch eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels des ausgestreckten Beins. Die Ausführung ist hier entscheidend, da der Nutzen aus der Position des angewinkelten Beins, dem langen hinteren Bein und der Art und Weise, wie der Oberkörper gestützt wird, resultiert.

Die beste Position ist diejenige, bei der Sie die Wirbelsäule lang und das Becken so gerade wie möglich halten können, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Wenn Sie zu weit absinken oder sich zur Seite drehen, verlagert sich die Dehnung von der Hüfte in den unteren Rücken oder das Knie. Langsames Atmen hilft dem Becken, sich zu entspannen, aber die Bewegung sollte sich kontrolliert und ruhig anfühlen, anstatt erzwungen zu wirken.

Verwenden Sie diese Dehnung, wenn sich die Hüften nach Kniebeugen, Ausfallschritten, Laufen oder langem Sitzen steif anfühlen. Sie eignet sich gut für ein Aufwärmprogramm, einen Mobilitätsblock oder ein Cool-down, da Sie die Intensität sofort ändern können, indem Sie die Hände weiter nach vorne bewegen, aufrechter bleiben oder das angewinkelte Bein näher heranziehen. Das Ziel ist eine saubere Hüftöffnung auf beiden Seiten, nicht die tiefstmögliche Position.

Anleitungen

• Legen Sie eine Matte auf den Boden und positionieren Sie ein Bein vor sich, wobei der Unterschenkel schräg über Ihren Körper verläuft, während das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt ist.
• Legen Sie beide Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, verlängern Sie dann Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust, damit Sie nicht in das vordere Bein einsacken.
• Richten Sie Ihre Hüften so weit aus, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, bevor Sie beginnen, in die Dehnung zu sinken.
• Halten Sie das angewinkelte Knie, den Unterschenkel und den Fuß entspannt, während das hintere Bein lang und ruhig hinter Ihnen bleibt.
• Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Hüften ein wenig weiter absinken, wobei Sie Ihre Hände nutzen, um so viel Körpergewicht wie nötig zu stützen.
• Halten Sie die Position und atmen Sie langsam in die äußere Hüfte und das Gesäß der Seite mit dem angewinkelten Bein.
• Wenn sich die Dehnung zu scharf anfühlt, bewegen Sie Ihre Hände weiter nach vorne, bleiben Sie aufrechter oder bringen Sie das vordere Bein etwas näher an Ihren Körper.
• Drücken Sie sich über Ihre Hände aus der Position heraus, setzen Sie die Beine neu und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Halten Sie das vordere Knie in einer schmerzfreien Linie; die Dehnung sollte in der Hüfte und im Gesäß spürbar sein, nicht im Kniegelenk.
• Ein aufrechterer Oberkörper macht die Dehnung einfacher und ist normalerweise der beste Ausgangspunkt bei steifen Hüften.
• Erzwingen Sie nicht, dass der vordere Unterschenkel flacher auf dem Boden liegt; die Hüftöffnung ist wichtiger als die optische Form.
• Halten Sie das hintere Bein lang, damit die Dehnung auf der angewinkelten Seite bleibt, anstatt sich in eine Drehung des unteren Rückens zu verwandeln.
• Atmen Sie langsam aus, bevor Sie die Tiefe leicht erhöhen; das Anhalten des Atems führt meist dazu, dass die Hüfte blockiert.
• Wenn der Boden hart für Ihr Knie oder Ihren Knöchel ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch für mehr Komfort unter das vordere Bein.
• Stoppen Sie kurz vor einem stechenden Schmerz an der Vorderseite der Hüfte und verringern Sie den Winkel, bevor Sie tiefer gehen.
• Dies ist eine gute Dehnübung nach dem Training, nach Kniebeugen, Ausfallschritten, Laufen oder langen Sitzperioden.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die liegende Hüftdehnung mit angewinkeltem Bein am meisten?

Sie zielt hauptsächlich auf das Gesäß, die tiefen Hüftrotatoren und die äußere Hüfte auf der Seite des angewinkelten Beins ab.

Sollte ich diese Dehnung in meinem Knie spüren?

Nein, das Gefühl sollte in der Hüfte und im Gesäß bleiben. Wenn das Knie Druck verspürt, verringern Sie den Winkel und bleiben Sie aufrechter.

Wie mache ich die Dehnung einfacher?

Verteilen Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Brust höher und bewegen Sie das angewinkelte Bein ein wenig näher an Ihren Körper.

Warum fühlt sich eine Seite steifer an als die andere?

Hüftrotation und Beckenposition sind selten symmetrisch, daher öffnet sich eine Seite oft schneller oder fühlt sich eingeschränkter an.

Kann ich diese Dehnung vor dem Training machen?

Ja, aber halten Sie die Dehnung kurz und kontrolliert, damit Sie die Hüften öffnen, ohne so sehr zu entspannen, dass Sie an Stabilität verlieren.

Was ist, wenn meine Hüften nicht nah an den Boden kommen?

Das ist normal. Nutzen Sie die Hände zur Unterstützung und arbeiten Sie innerhalb des Bereichs, den Sie halten können, ohne sich zu verdrehen.

Was ist der häufigste Fehler bei der Ausführung?

Das größte Problem ist das Einsacken in eine Hüfte oder das Aufdrehen des Körpers, anstatt die Dehnung gleichmäßig und kontrolliert zu halten.

Wie lange sollte ich jede Seite halten?

Eine Haltedauer von 20 bis 45 Sekunden funktioniert gut für die meisten Mobilitätseinheiten, oder Sie können kürzere Haltezeiten in einem Aufwärmzirkel verwenden.