Stehender Hüftbeuger-Stretch

Körperteil: Oberschenkel

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Der stehende Hüftbeuger-Stretch ist eine Mobilitätsübung im Ausfallschritt, die die Vorderseite der hinteren Hüfte und den oberen Oberschenkel öffnet. Auf dem Bild ist der vordere Fuß auf einer niedrigen Box erhöht, das hintere Bein bleibt lang hinter dem Körper und der Oberkörper bleibt aufrecht, sodass sich die Dehnung in der Hüfte und nicht im unteren Rücken bemerkbar macht. Es handelt sich um eine Dehnung mit dem eigenen Körpergewicht, nicht um eine Kraftübung, aber die Qualität der Ausführung bestimmt dennoch, ob Sie die richtigen Gewebe ansprechen.

Diese Position ist nützlich für den Iliopsoas, den Rectus femoris und die Gewebe, die dazu neigen, sich zu verkürzen, wenn Sie sitzen, sprinten oder viel Zeit in tiefer Hüftbeugung verbringen. Das hintere Bein ist dasjenige, das gedehnt wird, während das vordere Bein und der Rumpf Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten. Das Becken gerade zu halten und die Rippen über den Hüften zu stapeln ist wichtiger, als einen tieferen Ausfallschritt zu erzwingen, da ein durchhängendes Hohlkreuz die Übung normalerweise in eine Beugung des unteren Rückens verwandelt, anstatt in eine hüftöffnende Dehnung.

Eine gute Wiederholung beginnt damit, den vorderen Fuß fest auf die Stufe oder Box zu stellen und den hinteren Fuß weit genug hinter sich zu platzieren, dass Sie beide Hüften nach vorne ausrichten können. Spannen Sie von dort aus leicht an, drücken Sie das Gesäß des hinteren Beins zusammen und kippen Sie das Becken gerade so weit, dass das Hohlkreuz im unteren Rücken verschwindet. Diese kleine Beckenanpassung verlagert die Spannung auf die Vorderseite der hinteren Hüfte und den Oberschenkel. Stützen Sie bei Bedarf die Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, um das Gleichgewicht zu halten, aber verlagern Sie Ihr Körpergewicht nicht auf das Kniegelenk.

Bewegen Sie sich beim Hineingehen in die Dehnung nur so weit, bis Sie einen starken, aber kontrollierbaren Zug spüren. Atmen Sie langsam aus, um das Becken in der gekippten Position zu halten, und halten Sie dann die Endposition, ohne zu wippen oder sich nach vorne zu lehnen. Die Dehnung sollte sich gleichmäßig und stetig anfühlen, nicht stechend im vorderen Knie und nicht scharf im unteren Rücken. Wenn das Halten beendet ist, treten Sie schrittweise aus der Position heraus und setzen Sie sich neu, bevor Sie die Seiten wechseln.

Diese Dehnung eignet sich gut vor dem Unterkörpertraining als Aufwärmübung, nach dem Laufen oder beim Cool-down, wenn sich die Hüften durch langes Sitzen steif anfühlen. Verwenden Sie sie, wenn Sie mehr Hüftextension für Kniebeugen, Ausfallschritte, Split Squats, Sprintmechanik oder eine normale Schrittlänge benötigen. Wenn die Erhöhung des vorderen Fußes die Position zu aggressiv macht, senken Sie den vorderen Fuß auf den Boden ab und behalten Sie die gleichen Becken- und Atemhinweise bei, bis sich der Bewegungsbereich sauber anfühlt.

Anleitungen

• Stellen Sie den vorderen Fuß auf eine niedrige Box oder Stufe und machen Sie mit dem anderen Bein einen langen Schritt nach hinten, wobei beide Füße weitgehend nach vorne zeigen.
• Richten Sie Hüfte und Brust nach vorne aus und finden Sie Ihr Gleichgewicht, wobei das meiste Gewicht über dem vorderen Bein zentriert ist.
• Lassen Sie die hintere Ferse angehoben und das hintere Bein so gerade, dass Sie eine Dehnung durch die Vorderseite der Hüfte und den Oberschenkel spüren.
• Stützen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht, anstatt sich über das Bein zu beugen.
• Spannen Sie leicht an und kippen Sie das Becken, damit der untere Rücken neutral bleibt, anstatt ins Hohlkreuz zu fallen.
• Drücken Sie das Gesäß auf der hinteren Seite zusammen, um den hüftöffnenden Effekt zu verstärken.
• Schieben Sie die Hüften ein kleines Stück nach vorne, bis Sie eine starke, stetige Dehnung in der Vorderseite der hinteren Hüfte spüren.
• Atmen Sie langsam aus und halten Sie die Endposition für die vorgegebene Zeit, ohne zu wippen oder die Tiefe zu erzwingen.
• Treten Sie kontrolliert aus der Dehnung zurück, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps & Tricks

• Die Dehnung sollte in der Vorderseite der hinteren Hüfte und dem oberen Oberschenkel spürbar sein, nicht im unteren Rücken.
• Wenn Sie ein Stechen im vorderen Knie spüren, verkürzen Sie den Stand oder reduzieren Sie die Stufenhöhe.
• Halten Sie das Becken gerade; wenn die hintere Hüfte nach außen öffnet, wird die Dehnung meist zu einer Drehung.
• Ein leichtes Kippen des Beckens reicht aus; zu starkes Kippen kann dazu führen, dass sich die Dehnung eher eingeengt als offen anfühlt.
• Nutzen Sie das Ausatmen, um die Rippen zu entspannen und den Oberkörper über den Hüften gestapelt zu halten.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nicht auf das vordere Knie und stützen Sie sich nicht schwer mit gestreckten Armen auf dem vorderen Oberschenkel ab.
• Senken Sie den vorderen Fuß auf den Boden ab, wenn sich die erhöhte Version zu aggressiv anfühlt.
• Halten Sie die Dehnung ruhig, anstatt zu pulsieren, da Wippen dazu neigt, die Spannung vom Hüftbeuger wegzunehmen.
• Wenn im hinteren Bein ein Krampf im Quadrizeps beginnt, gehen Sie leicht zurück und setzen Sie die Gesäßspannung neu.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der stehende Hüftbeuger-Stretch?

Er zielt hauptsächlich auf die Hüftbeuger und den oberen Quadrizeps des hinteren Beins ab, insbesondere auf den Iliopsoas und den Rectus femoris.

Warum ist der vordere Fuß auf dem Bild erhöht?

Die kleine Box öffnet den Hüftwinkel und macht es einfacher, den Oberkörper aufrecht zu halten, während die hintere Hüfte gedehnt wird.

Sollte ich mein hinteres Bein gestreckt oder gebeugt lassen?

Halten Sie es so lang, dass Sie die Vorderseite der Hüfte und den Oberschenkel spüren, aber strecken Sie es nicht so stark durch, dass das Becken nach vorne kippt.

Wo sollte ich die Dehnung am meisten spüren?

Sie sollten sie in der Vorderseite der hinteren Hüfte und dem oberen Oberschenkel spüren, nicht in der Lendenwirbelsäule oder im vorderen Knie.

Kann ich dies auf dem Boden anstelle einer Box machen?

Ja. Die Bodenversion ist normalerweise einfacher und ein guter Ausgangspunkt, wenn sich die erhöhte Ausführung zu intensiv anfühlt.

Warum muss ich das Gesäß des hinteren Beins anspannen?

Das Anspannen des Gesäßes hilft, das Becken zu kippen und die Dehnung auf dem Hüftbeuger zu halten, anstatt den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen.

Ist dies besser vor oder nach dem Training?

Es funktioniert in beiden Fällen gut: Nutzen Sie es beim Aufwärmen, um die Hüften zu öffnen, oder nach dem Training, um verspannte Hüftbeuger zu lockern.

Was ist der häufigste Fehler bei dieser Dehnung?

Der größte Fehler ist das Vorbeugen und das Hohlkreuz im unteren Rücken, was die Dehnung des Hüftbeugers verringert und die Wirbelsäule reizen kann.