Sitzender Einbeiniger Außenstretch

Der sitzende einbeinige Außenstretch ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Flexibilität im Unterkörper und zur Erhöhung des Bewegungsumfangs in Ihren Hüften und Oberschenkeln. Diese Dehnung zielt auf die Muskeln rund um Ihr Hüftgelenk ab, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur und der äußeren Oberschenkelmuskulatur. Um den sitzenden einbeinigen Außenstretch durchzuführen, suchen Sie sich einen bequemen Platz auf dem Boden oder einer Matte. Strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, während das andere Bein gebeugt bleibt mit dem Fuß auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Körper sanft in Richtung des gestreckten Beins, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihren Körper führen und Ihre Hand an die Außenseite des gestreckten Oberschenkels oder Knöchels legen. Während Sie diese Position halten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und eine leichte Dehnung im äußeren Oberschenkel und Gesäß des gestreckten Beins aufrechtzuerhalten. Sie sollten ein sanftes Ziehen entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren, aber seien Sie vorsichtig, sich nicht zu weit zu dehnen oder Schmerzen zu verursachen. Die regelmäßige Durchführung des sitzenden einbeinigen Außenstretch kann helfen, Verspannungen in den Hüft- und Oberschenkelmuskeln zu lindern, Ihre Körperhaltung zu verbessern und sogar potenziell das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Denken Sie daran, Ihre Muskeln immer aufzuwärmen, bevor Sie mit Dehnungen beginnen, und halten Sie jede Dehnung mindestens 20-30 Sekunden, damit sich die Muskeln vollständig entspannen und verlängern können.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden mit geradem Rücken und beiden Beinen, die vor Ihnen ausgestreckt sind.
• Biegen Sie ein Bein und legen Sie die Sohle Ihres Fußes gegen den Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins.
• Greifen Sie mit der Hand auf der gleichen Seite wie das gebeugte Bein über Ihren Körper und fassen Sie die Außenseite des Knies des gebeugten Beins.
• Ziehen Sie sanft Ihr gebeugtes Bein in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte und Ihrem Gesäß spüren.
• Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, während Sie ein entspanntes Atemmuster beibehalten.
• Lassen Sie die Dehnung langsam los und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Dehnung mit dem gegenüberliegenden Bein.

Tipps & Tricks

• Der sitzende einbeinige Außenstretch kann helfen, die Flexibilität in den Hüften zu verbessern und die allgemeine Mobilität zu steigern.
• Achten Sie darauf, während des Dehnens eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, indem Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt halten.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während des Dehnens an, um Stabilität und Unterstützung für Ihren unteren Rücken zu bieten.
• Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus, während Sie sanft die Dehnung erhöhen, damit sich Ihre Muskeln entspannen und verlängern können.
• Denken Sie daran, diese Dehnung an beiden Beinen durchzuführen und beiden Seiten Ihres Körpers gleich viel Aufmerksamkeit zu schenken.
• Beginnen Sie mit einer sanften Dehnung und erhöhen Sie allmählich die Intensität, während sich Ihre Flexibilität verbessert.
• Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, sich zu weit zu dehnen oder Schmerzen während des Dehnens zu empfinden.
• Erwägen Sie, diese Dehnung in Ihre Aufwärmroutine einzubauen, um Ihre Muskeln auf intensivere Workouts vorzubereiten.
• Kombinieren Sie den sitzenden einbeinigen Außenstretch mit anderen Hüftdehnungen, um verschiedene Bereiche des Hüftgelenks anzusprechen.
• Konsistenz ist der Schlüssel, also versuchen Sie, diese Dehnung mindestens ein paar Mal pro Woche in Ihre Routine einzubauen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.