Sitzende Schulterdehnung Auf Der Bank
Die sitzende Schulterdehnung auf der Bank ist eine hilfreiche Übung für alle, die die Schulterflexibilität verbessern und Verspannungen im Oberkörper lösen möchten. Wie der Name schon sagt, wird diese Dehnung im Sitzen auf einer Bank durchgeführt, was sie perfekt für das Training zu Hause und im Fitnessstudio macht. Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich aufrecht auf die Kante einer Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen Stab oder einen Besenstiel mit einem breiten Griff, etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie den Stab langsam über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden, senken Sie den Stab vorsichtig hinter Ihren Kopf, während Sie einen festen Griff beibehalten. Ziel ist es, eine tiefe Dehnung in den Schultern und im oberen Rücken zu spüren. Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen, um die Entspannung zu fördern und die Dehnung zu verstärken. Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und Ihre Schultern während der gesamten Übung entspannt zu halten. Es ist wichtig, ruckartige oder plötzliche Bewegungen während dieser Dehnung zu vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie die sitzende Schulterdehnung auf der Bank regelmäßig in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie die Schulterflexibilität verbessern, Steifheit reduzieren und eine bessere Haltung fördern.
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Anleitungen
- Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme natürlich an den Seiten hängen.
- Heben Sie beide Arme vorsichtig seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und spüren Sie die Dehnung in den Schultern.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und tief zu atmen.
- Senken Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und entspannen Sie die Schultern.
- Wiederholen Sie die Dehnung für 2-3 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achten Sie auf eine korrekte Haltung, indem Sie aufrecht sitzen, die Schultern entspannt halten und den Rücken gerade halten.
- Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden auf jeder Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf das Ausatmen und das Entspannen in die Dehnung.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen während der Dehnung, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Steigern Sie die Intensität der Dehnung im Laufe der Zeit, indem Sie sanft Ihre Hände auf die Bank drücken.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren und die richtige Ausrichtung während der Dehnung zu gewährleisten.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Dehnung bei Bedarf an, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden.
- Integrieren Sie diese Dehnung in Ihre Routine nach Übungen, die die Brust- und Schultermuskeln beanspruchen.
- Wärmen Sie Ihren Körper mit einigen leichten Cardio-Übungen auf, bevor Sie diese Dehnung versuchen, um die Flexibilität zu verbessern.
- Verwenden Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband zur Unterstützung bei der Dehnung, wenn Sie eine eingeschränkte Flexibilität haben.
- Um die Dehnung weiter zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und entspannen Sie Ihre Nacken- und Kiefermuskulatur.
