Schulterstrecker-, Adduktor- Und Retraktor-Dehnung
Die Schulterstrecker-, Adduktor- und Retraktor-Dehnung ist eine großartige Übung, die die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Brust anspricht. Diese Dehnung ist ideal für Personen, die lange Stunden am Schreibtisch sitzen oder am Computer arbeiten, da sie hilft, Verspannungen und Steifheit im Oberkörper zu lindern.
Für diese Dehnung benötigen Sie ein Widerstandsband oder ein Handtuch. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie das Widerstandsband oder Handtuch mit beiden Händen und heben Sie Ihre Arme gerade vor sich, parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Drücken Sie anschließend sanft Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Arme langsam auseinander, wobei Sie eine Dehnung in den Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden, konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und eine gute Haltung.
Um die Dehnung zu verstärken, können Sie mit verschiedenen Handpositionen experimentieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Handflächen nach oben oder unten drehen oder Ihre Arme leicht anwinkeln, um die Spannung in bestimmten Bereichen des Oberkörpers zu erhöhen.
Denken Sie daran, diese Dehnung kontrolliert auszuführen, ohne ruckartige oder federnde Bewegungen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren. Die Einbindung der Schulterstrecker-, Adduktor- und Retraktor-Dehnung in Ihre regelmäßige Routine kann Ihre Haltung verbessern, Muskelungleichgewichte reduzieren und Ihre allgemeine Beweglichkeit des Oberkörpers verbessern.
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Anleitungen
- Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und greifen Sie nach den gegenüberliegenden Schultern.
- Verschränken Sie Ihre Finger oder halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.
- Drücken Sie sanft Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Arme auseinander, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, während Sie tief atmen.
- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie insgesamt 2-3 Mal.
Tipps & Tricks
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um eine stabile und neutrale Wirbelsäule während der Übung zu gewährleisten.
- Beginnen Sie mit einem leichten Widerstand und steigern Sie diesen schrittweise, wenn Sie Fortschritte machen.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Dehnung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich dehnen, um die Entspannung zu fördern und die Flexibilität zu verbessern.
- Führen Sie die Übung regelmäßig durch, mindestens 2-3 Mal pro Woche, um Verbesserungen des Bewegungsumfangs und der Haltung zu erzielen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung bei Bedarf an, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden.
- Zwingen Sie sich nicht gewaltsam in eine Dehnung; lassen Sie stattdessen Ihre Muskeln allmählich entspannen und verlängern.
- Wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die richtige Form und Technik während der gesamten Übung beizubehalten.
- Erwägen Sie, andere Schulterdehnungen und Kräftigungsübungen in Ihre Routine aufzunehmen, um eine umfassende Schulterfitness zu erreichen.
