Schulter-Adduktoren-, Heber- Und Protraktoren-Dehnung

Körperteil: Schultern

Muskel: Schultern

Ausrüstung: Übungsmatte

Die Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung ist eine Mobilitätsübung für die Schulter im Stehen, die die Rückseite des Oberarms, die Schulter und den oberen Rücken dehnt und gleichzeitig lehrt, die Armposition über dem Kopf zu kontrollieren. Sie ist besonders nützlich vor dem Drücken, Überkopfarbeit, Klettern, Werfen oder jeder Trainingseinheit, bei der sich die Schultern frei bewegen müssen, ohne dass sich der Brustkorb wölbt oder der Nacken verspannt.

Die Dehnung wird normalerweise mit einem über den Kopf gehobenen und gebeugten Arm durchgeführt, sodass der Ellbogen nach oben zeigt, während die gegenüberliegende Hand den Arm in eine tiefere Position unterstützt. Dieser Aufbau ist wichtig, da Schulterblatt, Oberarm und Brustkorb zusammen organisiert bleiben müssen; wenn Sie sich verdrehen oder ins Hohlkreuz gehen, verlagert sich die Dehnung aus der Schulter in den unteren Rücken. Das Bild zeigt eine aufrechte Standposition mit gestapeltem Oberkörper, wobei die freie Hand den arbeitenden Arm führt, anstatt ihn zu ruckartig zu ziehen.

Sie sollten spüren, wie sich die Dehnung allmählich durch den Trizeps, die hintere Schulter und die Seite des oberen Rückens oder den Latissimus aufbaut, je nachdem, wie hoch der Ellbogen sitzt und wie weit der Arm herübergeführt wird. Atmen Sie aus, während Sie in die Position gehen, und halten Sie den Nacken locker, damit die oberen Trapezmuskeln nicht die Arbeit übernehmen. Das Ziel ist ein ruhiges, stetiges Dehnungsgefühl, keine erzwungene Endposition oder ein stechender Schmerz an der Vorderseite der Schulter.

Die Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung eignet sich gut für Aufwärmübungen, Mobilitätsblöcke, Erholungseinheiten oder als Reset zwischen Drück-Sätzen, wenn sich die Schultern steif anfühlen. Es ist eine Bewegung mit geringer Belastung, daher kommt die Qualität durch den Winkel des Ellbogens, die Position der Rippen und das Maß an Unterstützung, das Sie verwenden. Halten Sie die Bewegung flüssig, bleiben Sie in einem schmerzfreien Bereich und hören Sie sofort auf, wenn sich die Schulter eher komprimiert als geöffnet anfühlt.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und stapeln Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken.
• Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen so, dass der Unterarm hinter Ihren Kopf fällt.
• Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand zum arbeitenden Ellbogen oder Oberarm und halten Sie ihn leicht fest.
• Halten Sie den angehobenen Ellbogen nach oben gerichtet, während die Brust gerade bleibt und der Nacken lang gestreckt ist.
• Ziehen Sie den Ellbogen sanft ein wenig herüber und nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Schulter und im Oberarm spüren.
• Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Schultern locker, anstatt sie stärker hochzuziehen.
• Halten Sie die Endposition, ohne zu wippen oder Ihren Oberkörper zu verdrehen.
• Führen Sie den Arm kontrolliert zurück über den Kopf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Wenn Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, wenn Sie am Ellbogen ziehen, verringern Sie den Bewegungsradius und ziehen Sie Ihre Rippen wieder nach unten.
• Halten Sie die freie Hand locker; diese Dehnung sollte den Arm führen, nicht mit Gewalt in Position bringen.
• Eine leichte Dehnung im Trizeps und in der hinteren Schulter ist zu erwarten, aber ein stechender Schmerz an der Vorderseite der Schulter bedeutet, dass der Ellbogen zu hoch ist oder der Zug zu aggressiv erfolgt.
• Lassen Sie das Schulterblatt natürlich nach vorne gleiten, anstatt es nach hinten und unten zu fixieren.
• Halten Sie den Kopf neutral und vermeiden Sie es, das Kinn nach vorne zu schieben, um mehr Bewegungsradius zu erzwingen.
• Wenn sich die Dehnung beengt anfühlt, bewegen Sie den Ellbogen ein paar Grad tiefer und atmen Sie in die Seite des Brustkorbs.
• Halten Sie jede Seite lange genug, um zur Ruhe zu kommen, anstatt durch wiederholte kurze Impulse zu wippen.
• Verwenden Sie dies als Reset vor dem Überkopfdrücken oder Ziehen nur, wenn sich die Schulter nach dem Halten besser anfühlt und nicht gereizter.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung am meisten?

Sie zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln und die Rückseite des Oberarms ab, wobei der obere Rücken und der Trizeps helfen, die Dehnung zu erzeugen.

Können Anfänger diese Übung durchführen?

Ja. Anfänger kommen meist am besten mit einem sanften Halten und einem kleinen Bewegungsradius zurecht, damit die Schulter entspannt bleibt und sich die Rippen nicht wölben.

Wo sollte ich die Dehnung bei der Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung spüren?

Die meisten Menschen spüren sie im Trizeps, in der hinteren Schulter und an der Seite des oberen Rückens. Wenn Sie es hauptsächlich im Nacken spüren, entspannen Sie die Schulter und senken Sie den Ellbogen ein wenig ab.

Sollte sich mein Oberkörper während der Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung verdrehen?

Nein. Lassen Sie die Brust nach vorne zeigen und verändern Sie die Armposition, anstatt den ganzen Körper zu drehen, um mehr Bewegungsradius vorzutäuschen.

Warum geht mein unterer Rücken während dieser Dehnung ins Hohlkreuz?

Das bedeutet normalerweise, dass der Ellbogen zu hoch ist oder der Zug zu aggressiv ist. Ziehen Sie die Rippen nach unten, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie sanfter.

Ist die Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung vor dem Überkopfdrücken nützlich?

Ja, wenn sich die Schulter danach lockerer und angenehmer anfühlt. Es ist eine gute Wahl, wenn sich die Überkopfposition im Trizeps und in der Schulter steif anfühlt.

Was soll ich tun, wenn ich ein Stechen an der Vorderseite der Schulter spüre?

Verringern Sie den Armwinkel, lassen Sie beim Zug nach oder beenden Sie die Dehnung ganz. Ein Stechen ist nicht dasselbe wie ein produktives Dehnungsgefühl.

Brauche ich eine Trainingsmatte für die Schulter-Adduktoren-, Heber- und Protraktoren-Dehnung?

Nein, die Bewegung wird normalerweise im Stehen ausgeführt. Eine Matte kann nur helfen, wenn Sie eine weichere Unterlage unter Ihren Füßen bevorzugen.