Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung
Die Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung ist eine äußerst effektive Übung, die darauf abzielt, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu dehnen und zu stärken, die für die Aufrechterhaltung der Schulterstabilität und die Vermeidung von Verletzungen entscheidend sind. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die externen Rotatoren der Schulter ab, wie die Infraspinatus- und Teres-Minor-Muskeln. Um die Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung auszuführen, stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und positionieren Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Diese Ausgangsposition ähnelt einer "Torpfosten"-Form. Drücken Sie anschließend Ihre Unterarme sanft nach außen, weg von Ihrem Körper, während Sie den 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen beibehalten. Sie sollten eine Dehnung in den Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 20-30 Sekunden lang, während Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral halten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung kontrolliert ausgeführt werden sollte, ohne plötzliche oder ruckartige Bewegungen. Erhöhen Sie die Intensität der Dehnung allmählich, wenn Sie dies bequem tun können. Denken Sie daran, während der Dehnung tief zu atmen, um den Muskeln Sauerstoff für optimale Vorteile zuzuführen. Die regelmäßige Einbindung der Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung in Ihre Trainingsroutine ist vorteilhaft für Personen, die Aktivitäten ausüben, die wiederholte Schulterbewegungen erfordern, wie Werfen, Schwimmen oder Gewichtheben. Regelmäßiges Dehnen der Rotatorenmanschettenmuskeln trägt zur Verbesserung der Flexibilität, des Bewegungsspielraums bei und kann das Risiko von Schulterverletzungen potenziell reduzieren. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dehnung bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie während der Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung oder einer anderen Übung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, wird empfohlen, die Übung zu stoppen und Rat bei einem Fitnessexperten oder Arzt einzuholen.
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Anleitungen
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Führen Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen legen.
- Ziehen Sie sanft Ihren rechten Ellbogen weiter über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter und Ihrem oberen Rücken spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt halten.
- Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Führen Sie 2-3 Sätze auf jeder Seite durch, indem Sie zwischen links und rechts abwechseln.
- Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich während der gesamten Dehnung.
Tipps & Tricks
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, bevor Sie die Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung durchführen, um Ihre Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Führen Sie die Dehnung langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie plötzliche ruckartige Bewegungen.
- Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden pro Seite und spüren Sie eine sanfte und allmähliche Dehnung in Ihren Schultern und Rotatorenmanschettenmuskeln.
- Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper, während Sie die Dehnung halten, um ihre Effektivität zu maximieren.
- Drücken Sie die Dehnung nicht bis zur Schmerzgrenze. Es sollte ein angenehmes und leichtes Spannungsgefühl sein.
- Wenn Sie Schulter- oder Rotatorenmanschettenverletzungen oder -beschwerden haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Dehnung versuchen.
- Integrieren Sie die Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung in Ihre regelmäßige Dehnroutine, um die Flexibilität und Mobilität Ihrer Schultern zu verbessern.
- Führen Sie die Dehnung an beiden Armen gleichmäßig aus, um Balance und Symmetrie in Ihren Schultergelenken zu erhalten.
- Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, stoppen Sie sofort und suchen Sie Rat bei einem qualifizierten Fitnessexperten oder Arzt.
- Um das Beste aus der Ellbogen-Auswärts-Rotator-Dehnung herauszuholen, achten Sie auf eine korrekte Haltung und Ausrichtung während der Übung.
