Sitzende Dehnung Der Handgelenksbeuger Und Ulnardeviatoren

Körperteil: Unterarme

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Sonstiges

Die sitzende Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren ist eine Übung zur Mobilisierung des Unterarms auf dem Boden, die die Handgelenksbeuger und das Gewebe an der Kleinfingerseite des Unterarms öffnet. In der gezeigten Position sitzen Sie aufrecht auf der Matte mit ausgestreckten Beinen. Eine Hand ist flach auf dem Boden hinter oder neben der Hüfte aufgestützt, während der andere Arm entspannt bleibt. Die aufgestützte Hand ist die Arbeitsseite: Während Sie Ihr Körpergewicht sanft in diese Hand verlagern, bewegt sich das Handgelenk in eine kontrollierte Dehnung anstatt in ein belastendes Druckmuster.

Diese Dehnung ist nützlich nach Greifübungen, Liegestützen, Planks, Klettern, Racketsportarten oder jeder Trainingseinheit, bei der sich die Unterarme verspannt anfühlen. Das Ziel ist es nicht, das Handgelenk in den größtmöglichen Winkel zu zwingen. Das Ziel ist es, eine klare Spannungslinie durch die Unterarmbeuger und die ulnare Seite des Handgelenks zu finden und dort lange genug zu verweilen, damit sich das Gewebe entspannen kann. Eine kleine Änderung des Handwinkels, der Neigung des Oberkörpers oder der Platzierung der Hand hinter der Hüfte kann den Dehnungspunkt verändern.

Finden Sie zuerst Ihre Basis. Halten Sie die Schultern gerade, die Brust angehoben und den Ellbogen auf der Dehnungsseite lang genug, um den Unterarm zu strecken, aber nicht so stark durchgestreckt, dass sich das Gelenk blockiert anfühlt. Bewegen Sie von dort aus Ihren Körper sanft weg von der Hand oder leicht in die Hand hinein, je nachdem, in welche Richtung die Dehnung im Unterarm deutlicher spürbar ist als im Daumengelenk oder im Handballen. Wenn die Position korrekt ist, sollte das Gefühl breit und dumpf sein, nicht stechend.

Nutzen Sie ein langsames Ausatmen, um tiefer in die Dehnung zu gehen, und halten Sie die Position ohne zu wippen. Dies ist eine bessere Wahl für das Cool-down als eine kraftvolle Bewegung, obwohl eine sehr sanfte Version im Warm-up helfen kann, wenn die Handgelenke vor einer Belastung vorbereitet werden müssen. Wenn ein Handgelenk deutlich verspannter ist, arbeiten Sie jede Seite separat und achten Sie sorgfältig auf die Handplatzierung. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Taubheit, Kribbeln oder eine Gelenkkompression anstelle einer muskulären Dehnung spüren.

Anleitungen

• Setzen Sie sich mit beiden Beinen ausgestreckt auf den Boden oder die Matte und platzieren Sie eine Hand flach auf dem Boden neben oder leicht hinter der Hüfte, wobei die Finger in einem angenehmen Winkel zeigen.
• Richten Sie den Oberkörper auf, halten Sie die Schultern auf gleicher Höhe und lassen Sie die nicht arbeitende Hand zur Balance auf dem Oberschenkel oder Boden ruhen.
• Strecken Sie den Ellbogen auf der Dehnungsseite so weit, dass sich der Unterarm verlängert, aber erzwingen Sie kein hartes Einrasten.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht sanft in Richtung der aufgestützten Hand, bis Sie eine Dehnung entlang der Unterarmbeuger und der Kleinfingerseite des Handgelenks spüren.
• Wenn sich die Dehnung im Handgelenk zu stechend anfühlt, passen Sie den Winkel der Hand leicht an oder schieben Sie sie etwas näher zur Hüfte oder weiter davon weg.
• Nutzen Sie ein langsames Ausatmen, um in die Endposition zu gelangen, und halten Sie diese ohne zu wippen.
• Halten Sie die Dehnung breit und kontrolliert, anstatt den größtmöglichen Winkel zu erzwingen.
• Lösen Sie die Hand schrittweise, richten Sie Ihre Haltung neu aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, falls beide Handgelenke bearbeitet werden müssen.

Tipps & Tricks

• Die Dehnung sollte im Unterarm und an der Kleinfingerseite des Handgelenks spürbar sein, nicht als Stechen an der Daumenbasis oder im Handballen.
• Eine kleine Änderung der Handposition hinter der Hüfte kann die Dehnung deutlich erleichtern oder intensivieren.
• Wenn die Schulter in Richtung Ohr wandert, senken Sie sie wieder ab, bevor Sie sich weiter lehnen.
• Halten Sie den Ellbogen lang genug, um den Unterarm zu öffnen, vermeiden Sie jedoch ein hartes Einrasten.
• Nutzen Sie das Ausatmen, um in der Position zu entspannen; erzwingen Sie keinen größeren Bewegungsumfang während des Einatmens.
• Wenn der Boden zu hart ist, platzieren Sie die Hand für eine mildere Version auf einer niedrigen Bank oder einem Yogablock.
• Stoppen Sie, wenn Sie Taubheit, Kribbeln oder ein stechendes Gefühl im Gelenk spüren.
• Dies funktioniert gut nach Einheiten mit schwerem Greifen, Front-Rack-Positionen, Planks oder Übungen mit Handstütz.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die sitzende Dehnung der Handgelenksbeuger und Ulnardeviatoren?

Sie dehnt hauptsächlich die Handgelenksbeuger und das Gewebe an der ulnaren Seite des Unterarms, insbesondere in der Nähe der Kleinfingerseite des Handgelenks.

Wo sollte ich diese Dehnung spüren?

Sie sollten eine breite Dehnung durch den Unterarm und das Handgelenk spüren, kein stechendes Zwicken im Gelenk oder an der Daumenbasis.

Muss ich die Hand flach halten und die Finger in eine bestimmte Richtung drehen?

Halten Sie die Handfläche flach und wählen Sie einen Fingerwinkel, der sich angenehm anfühlt; eine leichte Drehung der Finger kann das Ziel der Dehnung verändern, ohne die Übung selbst zu ändern.

Ist dies eher eine Aufwärm- oder Abkühlübung?

Sie eignet sich meist besser als Dehnung für das Cool-down, aber eine sehr sanfte Version kann helfen, die Handgelenke vor einer Belastung vorzubereiten.

Wie lange sollte ich jede Seite halten?

Ein Halten von 15 bis 30 Sekunden ist ein praktischer Ausgangspunkt, bei Bedarf mit einigen entspannten Runden pro Handgelenk.

Kann ich diese Übung machen, wenn meine Handgelenke empfindlich sind?

Ja, aber halten Sie die Neigung gering, platzieren Sie die Hand näher am Körper oder erhöhen Sie die Hand auf einer Bank, falls die Bodenposition zu intensiv ist.

Was ist der häufigste Fehler?

Die meisten Menschen lehnen sich zu stark zurück und verursachen eine Gelenkkompression, oder sie ziehen die Schulter hoch und verlieren dadurch die Dehnung im Unterarm.

Sollte ich beide Handgelenke dehnen?

Normalerweise ja, besonders wenn Sie beide Hände zum Drücken, Greifen oder für Stützübungen verwenden.