Liegende Hüftaußenrotatoren- Und Hüftextensoren-Dehnung Mit Gekreuzten Beinen

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Sonstiges

Die liegende Hüftaußenrotatoren- und Hüftextensoren-Dehnung mit gekreuzten Beinen ist eine Übung zur Hüftmobilität am Boden, die die Außenseite der Hüfte öffnet und gleichzeitig eine sanfte Dehnung im Gesäß und den tiefen Außenrotatoren erzeugt. Sie wird typischerweise auf einer Trainingsmatte in Rückenlage durchgeführt, wobei ein Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel gekreuzt wird und die Beine so weit herangezogen werden, dass die Dehnung spürbar ist, ohne das Knie oder den unteren Rücken zu forcieren.

Diese Dehnung ist nützlich, wenn sich die Hüften nach dem Sitzen, Kniebeugen, Laufen, Kreuzheben oder jeder anderen Einheit, bei der sich das Gesäß und die Hüftrotatoren verspannt anfühlen, steif anfühlen. Die Position mit gekreuzten Beinen verändert den Winkel in der Hüfte, sodass Sie den Piriformis, den Gluteus medius und die zugehörigen Außenrotatoren direkter ansprechen können als bei einer Dehnung der Beinrückseite mit gestrecktem Bein. Das untere Bein erfährt ebenfalls eine leichte Hüftextensoren-Dehnung, während Sie es in Richtung Oberkörper ziehen.

Die Ausgangsposition ist wichtig, da die Dehnung aus der Hüfte kommen sollte und nicht durch Verdrehen der Wirbelsäule oder Reißen am Knie. Halten Sie das Kreuzbein und den unteren Rücken auf der Matte und führen Sie dann das stützende Bein mit den Händen heran, bis Sie ein festes, aber erträgliches Gefühl in der äußeren Hüfte spüren. Der gekreuzte Knöchel sollte entspannt bleiben und das Knie sollte sich natürlich öffnen dürfen, anstatt aggressiv nach unten gedrückt zu werden.

Eine saubere Wiederholung ist langsam und ruhig. Atmen Sie aus, während Sie die Beine heranziehen, halten Sie inne, wo die Dehnung am stärksten ist, und lassen Sie den Ausatemzug helfen, die Hüfte ohne Wippen zu lockern. Wenn die Dehnung in ein Stechen in der Hüftvorderseite, Druck im Knie oder Ziehen im unteren Rücken übergeht, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und halten Sie die Position kleiner.

Die liegende Hüftaußenrotatoren- und Hüftextensoren-Dehnung mit gekreuzten Beinen passt gut in ein Aufwärmprogramm, Cool-down, Erholungstraining oder jede Einheit, bei der Hüftrotation und Beckenkontrolle wichtig sind. Sie ist besonders hilfreich für Menschen, die lange sitzen oder deren Training durch steife äußere Hüften eingeschränkt ist. Korrekt ausgeführt sollte sie sich wie eine kontrollierte Entspannung im Gesäß und den tiefen Hüftrotatoren anfühlen, nicht wie eine Belastung für das Knie oder die Lendenwirbelsäule.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte, beide Knie sind gebeugt und die Füße entspannt auf dem Boden.
• Kreuzen Sie einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, kurz oberhalb des Knies, sodass das angehobene Bein eine Vierer-Form bildet.
• Halten Sie das Knie des gekreuzten Beins entspannt und lassen Sie es sich natürlich öffnen, anstatt es nach unten zu drücken.
• Führen Sie Ihre Hände hinter den stützenden Oberschenkel oder das Schienbein und halten Sie Ihre Schultern schwer auf der Matte.
• Ziehen Sie das stützende Bein in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine deutliche Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß der gekreuzten Seite spüren.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Steißbein auf der Matte, während Sie ausatmen und in die Dehnung hinein entspannen.
• Halten Sie die Endposition ohne zu wippen und gehen Sie nur dann etwas tiefer, wenn sich Knie und Hüfte angenehm anfühlen.
• Senken Sie das stützende Bein kontrolliert zurück auf den Boden und lösen Sie die Knöchelkreuzung, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und achten Sie auf die gleiche Haltezeit, damit beide Hüften gleichmäßig trainiert werden.

Tipps & Tricks

• Halten Sie den gekreuzten Knöchel knapp oberhalb des gegenüberliegenden Knies; rutscht er tiefer auf den Oberschenkel, verändert sich der Hüftwinkel und die Dehnung wird weniger präzise.
• Ziehen Sie das stützende Bein nur so weit heran, bis die Dehnung das äußere Gesäß erreicht, nicht bis sich Ihr Becken von der Matte abhebt.
• Lassen Sie das Knie der gekreuzten Seite von selbst öffnen; es nach unten zu zwingen, kann das Knie reizen, anstatt die Hüfte zu lockern.
• Wenn sich Ihr unterer Rücken stark rundet, verringern Sie den Bewegungsumfang und halten Sie das Steißbein schwerer auf der Matte.
• Ein langes Ausatmen lässt die tiefen Hüftrotatoren meist besser entspannen, als wenn Sie in der Endposition die Luft anhalten.
• Verwenden Sie Ihre Hände hinter dem Oberschenkel, wenn Sie mehr Kontrolle wünschen, oder hinter dem Schienbein, wenn Sie eine etwas stärkere Dehnung benötigen.
• Wenn sich die Dehnung eher wie eine Dehnung der Beinrückseite anfühlt als wie eine Hüftdehnung, schieben Sie das stützende Knie etwas näher zur Brust und überprüfen Sie erneut die Position des gekreuzten Knöchels.
• Stoppen Sie vor jedem stechenden Schmerz im Knie; diese Bewegung sollte ein tiefes Gefühl in der Hüfte erzeugen, keine Gelenkschmerzen.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die liegende Hüftaußenrotatoren- und Hüftextensoren-Dehnung mit gekreuzten Beinen am meisten?

Sie zielt hauptsächlich auf den äußeren Hüft- und Gesäßbereich der gekreuzten Seite ab, insbesondere auf die tiefen Außenrotatoren.

Wo sollte ich die liegende Hüftaußenrotatoren- und Hüftextensoren-Dehnung mit gekreuzten Beinen spüren?

Sie sollten sie hauptsächlich im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte auf der Seite des gekreuzten Beins spüren, mit einer milderen Dehnung im stützenden Bein.

Warum ist der gekreuzte Knöchel bei dieser Dehnung wichtig?

Das Kreuzen des Knöchels über den gegenüberliegenden Oberschenkel bringt die Hüfte in eine stärkere Außenrotation, was die Dehnung spezifisch für das Gesäß und die tiefen Rotatoren macht.

Sollte ich mein Knie nach unten drücken, um die Dehnung zu verstärken?

Nein. Lassen Sie das Knie sich natürlich öffnen und benutzen Sie Ihre Hände, um das stützende Bein heranzuziehen; das Knie nach unten zu zwingen, kann das Gelenk belasten.

Können Anfänger diese Dehnung sicher durchführen?

Ja, wenn sie den Bewegungsumfang klein halten und nicht stark am Knie ziehen. Die Dehnung sollte sich kontrolliert und angenehm anfühlen, nicht erzwungen.

Was ist, wenn ich dies mehr im unteren Rücken als in der Hüfte spüre?

Verringern Sie den Bewegungsumfang und halten Sie das Steißbein schwerer auf der Matte. Wenn der Rücken weiterhin die Arbeit übernimmt, ziehen Sie weniger stark am stützenden Bein.

Ist dies dasselbe wie eine Vierer-Dehnung?

Ja, dies ist eine liegende Variante der Vierer-Dehnung. Die Position mit den gekreuzten Beinen zielt gezielt auf die äußere Hüfte und das Gesäß ab.

Sollte ich die Dehnung halten oder wippen?

Halten Sie sie ruhig und atmen Sie in die Position hinein. Wippen führt meist dazu, dass die Hüfte gegenhält, was den Effekt verringern kann.