Farmer's Walk

Der Farmer's Walk ist eine Ganzkörperübung, die auf den ersten Blick einfach erscheint, aber zahlreiche Vorteile bietet. Sie beinhaltet das Gehen, während schwere Gewichte in jeder Hand getragen werden, typischerweise Kurzhanteln oder Kettlebells. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln in den Schultern, Unterarmen, die Griffkraft und die Rumpfmuskulatur ab, beansprucht jedoch auch die Beine, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln. Ein wesentlicher Vorteil des Farmer's Walk ist die Verbesserung der funktionellen Kraft und Stabilität. Durch das Tragen schwerer Gewichte in jeder Hand wird der Körper gezwungen, mehrere Muskelgruppen zu aktivieren, um eine korrekte Haltung und Balance aufrechtzuerhalten. Dies verbessert nicht nur die allgemeine Kraft, sondern führt auch zu einer verbesserten Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Einkäufen oder dem Heben von Gegenständen. Der Farmer's Walk ist auch eine ausgezeichnete Übung für die kardiovaskuläre Konditionierung. Schnelles Gehen mit schweren Gewichten fordert Herz und Lungen heraus und steigert die Ausdauer. Es ist eine großartige Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm, insbesondere für diejenigen, die ihre kardiovaskuläre Fitness ohne hochintensive Übungen wie Laufen oder Springen verbessern möchten. Darüber hinaus kann der Farmer's Walk auch als Griffkrafttraining genutzt werden. Das in jeder Hand getragene Gewicht erfordert einen starken Griff, um die Gewichte während der gesamten Übung zu halten. Dies kann besonders vorteilhaft für Sportler sein, die in Sportarten wie Klettern oder Kampfsportarten tätig sind, bei denen die Griffkraft entscheidend ist. Wenn Sie also Ihre allgemeine Stärke, Stabilität, kardiovaskuläre Fitness und Griffkraft verbessern möchten, integrieren Sie den Farmer's Walk in Ihr Trainingsprogramm. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, während Sie Kraft und Vertrauen aufbauen.

Anleitungen

• Nehmen Sie ein Paar schwere Kurzhanteln oder Kettlebells in jede Hand.
• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Schultern nach hinten und unten.
• Beginnen Sie, langsam und kontrolliert vorwärts zu gehen.
• Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Einfallen oder Rundung des Rückens.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie sie an den Seiten hängen.
• Machen Sie kleine und schnelle Schritte und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.
• Gehen Sie eine festgelegte Distanz oder Zeit.
• Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung eine gute Form und Kontrolle zu bewahren.
• Beenden Sie die Übung, indem Sie die Gewichte vorsichtig ablegen und den Griff lösen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine gute Haltung und Ausrichtung beizubehalten.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie herausfordert, aber eine korrekte Form ermöglicht.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück und vermeiden Sie ein Hochziehen oder Einrollen.
• Gehen Sie in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo, ohne ruckartige Bewegungen.
• Sorgen Sie für eine vollständige Bewegungsfreiheit, indem Sie lange Schritte machen und Ihre Arme vollständig ausstrecken.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.
• Richten Sie Ihren Blick nach vorne und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden.
• Atmen Sie tief ein und langsam aus, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.