Langhantel-Rückwärtsschritt

Der Langhantel-Rückwärtsschritt ist eine dynamische, zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper anspricht. Es handelt sich um eine Variation des traditionellen Ausfallschritts, die mit einer Langhantel durchgeführt wird, die mit Gewichten beladen ist. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Stärkung Ihrer Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur.

Anleitungen

• Beginnen Sie im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, die auf Ihren Schultern ruht.
• Machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß, wobei Sie auf dem Ballen Ihres Fußes landen und Ihre Ferse vom Boden abheben.
• Senken Sie Ihren Körper nach unten, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden ist und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
• Drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse, um Ihre Knie und Hüften zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein, indem Sie mit Ihrem linken Fuß zurücktreten.
• Fahren Sie fort, die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, die richtige Form während der Bewegung beizubehalten, um die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Brust aufrecht, um Stabilität zu gewährleisten und ein übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen zu vermeiden.
• Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese allmählich, sobald Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
• Atmen Sie gleichmäßig während der Bewegung – atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie beim Rückwärtsschritt weit genug zurücktreten, um eine vollständige Bewegungsreichweite zu ermöglichen.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie in Linie mit Ihren Zehen, um Ihre Gelenke zu schützen und übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
• Wärmen Sie Ihre Beinmuskulatur mit dynamischen Dehnübungen oder einer leichten Cardio-Aktivität auf, bevor Sie den Langhantel-Rückwärtsschritt ausführen.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gute Balance und Stabilität, indem Sie Ihren vorderen Fuß fest auf dem Boden pflanzen und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung gegebenenfalls an, um Einschränkungen oder Beschwerden zu berücksichtigen.