Tauben-Hüftdehnung

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Sonstiges

Die Tauben-Hüftdehnung ist eine Dehnübung am Boden für die Hüften und das Gesäß. Auf dem Bild ist ein Bein vor dem Körper angewinkelt, während das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt ist und der Oberkörper mit den Händen auf der Matte abgestützt wird. Der Aufbau ist wichtig, da der Winkel des vorderen Schienbeins, die Position des hinteren Beins und die Stärke der Vorbeuge beeinflussen, wo die Dehnung zu spüren ist.

Diese Dehnung wird normalerweise verwendet, um die äußere Hüfte, das Gesäß und die tiefen Rotatoren des vorderen Beins zu öffnen. Eine leichte Dehnung kann auch in den Hüftbeuger des hinteren Beins ausstrahlen, wenn das Becken aufgerichtet und das hintere Bein aktiv gehalten wird. Das Ziel ist es nicht, aggressiv in den Boden zu sinken. Es geht darum, eine Position zu finden, in der man atmen und verweilen kann, ohne sich zu verdrehen, zusammenzusacken oder das Knie zu reizen.

Beginnen Sie damit, das vordere Bein in einer bequemen Taubenposition auf der Matte zu platzieren und dann das hintere Bein lang nach hinten zu schieben. Halten Sie die Hände unter den Schultern und strecken Sie den Brustkorb, bevor Sie tiefer gehen. Von dort aus wandern Sie mit den Händen nach vorne und senken den Oberkörper allmählich ab, wobei Sie die Hüften so gerade halten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Wenn eine Hüfte in der Luft hängt oder sich die Dehnung zu scharf anfühlt, bleiben Sie höher oder legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter die vordere Hüfte.

Atmen Sie langsam und lassen Sie mit jedem Ausatmen die äußere Hüfte ein wenig mehr locker. Ein aufrechterer Oberkörper hält die Dehnung milder, während eine Vorbeuge normalerweise die Beanspruchung des vorderen Gesäßmuskels und der äußeren Hüfte erhöht. Verlassen Sie die Position langsam, bringen Sie beide Knie wieder in die Ausgangslage und wechseln Sie die Seite mit der gleichen Zeitdauer und Kontrolle.

Verwenden Sie diese Dehnung nach dem Training des Unterkörpers, Laufen, Radfahren oder jeder Einheit, die die Hüften steif und nach innen rotiert hinterlässt. Sie eignet sich auch gut zum Aufwärmen, wenn Sie eine sanfte Übung zur Öffnung vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Hüftbeugeübungen benötigen. Halten Sie die Dehnung schmerzfrei, vermeiden Sie es, das vordere Knie zu erzwingen, und hören Sie auf, wenn Sie ein Stechen im Knie oder unteren Rücken statt einer sauberen Hüftdehnung spüren.

Anleitungen

• Platzieren Sie ein Bein vor sich auf der Matte, wobei das Knie gebeugt und das Schienbein schräg über den Boden angewinkelt ist, und strecken Sie das andere Bein gerade hinter sich aus.
• Lassen Sie beide Hände auf der Matte unter Ihren Schultern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bevor Sie tiefer sinken.
• Richten Sie die Hüften so weit aus, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, ohne das vordere Knie oder den unteren Rücken zu erzwingen.
• Drücken Sie das hintere Bein lang und halten Sie das Becken gerade, während Sie sich auf die Vorbeuge vorbereiten.
• Wandern Sie mit den Händen weiter nach vorne und senken Sie den Brustkorb allmählich in Richtung Boden.
• Atmen Sie langsam aus, während Sie in die äußere Hüfte und das Gesäß des vorderen Beins einsinken.
• Halten Sie die Dehnung ohne zu wippen oder zu verdrehen und bleiben Sie in einer Position, in der Sie ruhig atmen können.
• Drücken Sie sich über die Hände langsam aus der Dehnung heraus, setzen Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Halten Sie das vordere Schienbein in einem Winkel, der sich angenehm anfühlt; ein kleinerer Winkel ist normalerweise knieschonender.
• Wenn die vordere Hüfte hoch über dem Boden schwebt, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder Polster darunter, anstatt die Dehnung zu erzwingen.
• Ein aufrechter Oberkörper sorgt für eine mildere Dehnung; eine Vorbeuge erhöht normalerweise die Beanspruchung des Gesäßes und der äußeren Hüfte.
• Halten Sie das hintere Bein aktiv und lang, damit die Dehnung in der Hüfte bleibt, anstatt in den unteren Rücken einzusacken.
• Versuchen Sie nicht, das Becken perfekt gerade zu erzwingen, wenn dies zu Stechen oder Kniebelastung führt.
• Nutzen Sie langsames Ausatmen, um die äußere Hüfte zu entspannen, anstatt mit den Armen stärker zu drücken.
• Wenn sich das vordere Knie gereizt anfühlt, verringern Sie den Winkel und bringen Sie das Schienbein näher parallel zu Ihrem Oberkörper.
• Brechen Sie die Dehnung ab, wenn Sie stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder ein blockiertes Gefühl im Knie oder unteren Rücken verspüren.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die Tauben-Hüftdehnung am meisten?

Sie zielt hauptsächlich auf den vorderen Gesäßmuskel, die äußere Hüfte und die tiefen Hüftrotatoren ab, wobei oft auch eine Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins zu spüren ist.

Warum sind meine Hände bei dieser Dehnung auf der Matte?

Die Hände stützen den Oberkörper, damit Sie kontrollieren können, wie weit Sie sich nach vorne beugen, und die Dehnung in der Hüfte konzentriert bleibt, anstatt zusammenzusacken.

Sollte ich das im Knie spüren?

Nein, die Hauptdehnung sollte in der Hüfte und im Gesäß bleiben. Wenn sich das Knie stechend oder eingeklemmt anfühlt, verringern Sie den Winkel oder verlassen Sie die Position.

Wie tief sollte ich mich nach vorne beugen?

Nur so weit, wie Sie bequem atmen können. Eine leichte Vorbeuge reicht für viele Menschen aus; tiefer ist nicht automatisch besser.

Was ist, wenn meine vordere Hüfte den Boden nicht erreicht?

Das ist normal. Verwenden Sie ein gefaltetes Handtuch, einen Block oder ein Polster unter der Hüfte, damit Sie entspannen können, ohne das Becken mit Gewalt nach unten zu drücken.

Ist dies eine gute Aufwärmübung?

Ja, wenn Sie sie sanft und kurz halten. Verwenden Sie eine leichtere Version vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen, anstatt eine lange Dehnung zu erzwingen.

Kann ich diese Übung nach dem Unterkörpertraining verwenden?

Ja. Sie wird häufig nach dem Beintraining, Laufen oder Radfahren verwendet, um das Gefühl von Steifheit um die Hüften und das Gesäß zu reduzieren.

Was ist der häufigste Fehler?

Die Leute drücken meistens das vordere Knie oder verdrehen das Becken, um tiefer zu kommen, anstatt die Position ruhig und kontrolliert zu halten.