Stehende Zottman-Predigerhantel-Curl
Der Stehende Zottman-Predigerhantel-Curl ist eine hochwirksame Übung, die die Muskeln in Ihren Armen, insbesondere die Bizeps und Unterarme, stärkt. Sie kombiniert die Vorteile des traditionellen Prediger-Curls und des Zottman-Curls, um ein herausforderndes und umfassendes Training zu bieten. In dieser Übung benötigen Sie eine Prediger-Bank und ein Paar Hanteln. Beginnen Sie, indem Sie sich vor der Prediger-Bank positionieren, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben, und legen Sie Ihre Oberarme auf den geneigten Teil der Bank. Um den Stehenden Zottman-Predigerhantel-Curl auszuführen, beginnen Sie damit, die Hanteln zu Ihren Schultern zu curlen, während Sie Ihre Ellbogen in Position gegen die Bank fixieren. Während Sie die Hanteln heben, drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen am oberen Punkt der Bewegung nach unten zeigen. Dies hilft, den Musculus brachioradialis im Unterarm zu aktivieren und den Bizeps zu dehnen. Senken Sie dann langsam die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie diesmal Ihre Handgelenke drehen, sodass Ihre Handflächen wieder nach oben zeigen. Diese Bewegung zielt auf den Bizeps auf eine andere Weise ab und ermöglicht ein ausgewogenes und umfassendes Armtraining. Indem Sie den Stehenden Zottman-Predigerhantel-Curl in Ihre Fitnessroutine integrieren, verbessern Sie nicht nur die Stärke und Größe Ihrer Bizeps, sondern erhöhen auch die Unterarmkraft und Stabilität. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und den Widerstand allmählich zu erhöhen, während Sie Ihre Form verbessern und Kraft aufbauen.
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Anleitungen
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand halten, die Handflächen nach oben zeigend.
- Platzieren Sie Ihre Oberarme auf dem Polster der Prediger-Bank, sodass Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie während der Übung eine leichte Beugung in den Knien.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zu Ihren Schultern curlen, und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie am oberen Punkt der Bewegung nach unten zeigen.
- Halten Sie kurz am oberen Punkt der Curl-Bewegung inne und spannen Sie Ihre Bizeps an.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition absenken, wobei Sie Ihre Handflächen wieder in die Ausgangsposition mit nach oben zeigenden Handflächen drehen.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Gewichte während der gesamten Bewegung.
- Denken Sie daran, ein geeignetes Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln herausfordert, Ihnen aber dennoch erlaubt, die richtige Form beizubehalten.
- Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, während Sie stärker werden.
- Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
Tipps & Tricks
- Achten Sie auf die richtige Form, um sicherzustellen, dass Sie die Bizeps- und Unterarmmuskulatur effektiv ansprechen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, indem Sie die Hanteln vollständig absenken und den Bizeps am oberen Punkt vollständig kontrahieren.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie während der Übung eine aufrechte Haltung, um maximale Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie ein kontrolliertes Tempo sowohl in der konzentrischen (Curl-) als auch in der exzentrischen (Absenk-)Phase der Übung.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffvariationen, wie z. B. supiniert (Handflächen nach oben), neutral (Handflächen zueinander) oder proniert (Handflächen nach unten), um verschiedene Teile des Bizeps und der Unterarme anzusprechen.
- Variieren Sie, indem Sie einarmige Zottman-Prediger-Curls ausführen, um jeden Arm unabhängig zu trainieren.
- Erwägen Sie das Einbauen eines Drop-Sets oder einer Pause-Technik, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.
- Vernachlässigen Sie nicht andere Übungen, die auf den Bizeps und die Unterarme abzielen, um eine ausgewogene Muskelentwicklung sicherzustellen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.