Bankdrücken - Unterarme (FALSCH-RICHTIG)

Das Bankdrücken ist eine beliebte Grundübung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur anspricht, aber auch Schultern und Trizeps trainiert. Es ist eine effektive Übung zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Entwicklung einer gut definierten Brust. Es ist jedoch entscheidend, während der Ausführung dieser Übung die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken ist die Vernachlässigung der Rolle der Unterarme. Die Unterarmmuskulatur, einschließlich der Handgelenksbeuger und -strecker, spielt eine entscheidende stabilisierende Rolle bei dieser Übung. Das Vernachlässigen der Unterarme kann die Gesamtstärke begrenzen und das Risiko von Ungleichgewichten und Verletzungen erhöhen. Um die korrekte Unterarmeinbindung beim Bankdrücken sicherzustellen, greifen Sie die Langhantel fest und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer neutralen Position sind. Vermeiden Sie eine übermäßige Handgelenksstreckung oder -beugung, da dies unnötigen Druck auf die Gelenke ausüben und Ihre Form beeinträchtigen kann. Die Einbindung der Unterarmmuskulatur während der gesamten Übung hilft, das Gewicht zu stabilisieren und die Kontrolle zu behalten, sodass Sie effizienter und sicherer heben können. Die richtige Form, einschließlich der Einbindung der Unterarme, ist entscheidend, um die Vorteile des Bankdrückens zu maximieren. Denken Sie daran, mit einem Gewicht zu beginnen, das es Ihnen ermöglicht, die Übung mit der richtigen Technik auszuführen, und erhöhen Sie die Last schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt. Die Einbindung dieser Übung in eine ausgewogene Trainingsroutine zusammen mit einer angemessenen Ernährung und Ruhe wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.

Anleitungen

• Stellen Sie sicher, dass die Bank auf eine bequeme Höhe mit einer sicheren und stabilen Basis eingestellt ist.
• Legen Sie sich auf die Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden etwa schulterbreit auseinander stehen.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
• Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie kontrolliert in Richtung Ihrer Brust ab.
• Halten Sie an, wenn die Langhantel knapp über Ihrer Brust ist, wobei Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Drücken Sie die Langhantel durch Strecken Ihrer Arme wieder nach oben, während Sie die Kontrolle und Stabilität beibehalten.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie dabei auf die richtige Form und Atmung.
• Denken Sie daran, Ihren Kern anzuspannen, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen und Ihre Brust während der Übung angehoben zu halten.
• Legen Sie die Langhantel nach Abschluss des Satzes ordnungsgemäß zurück in die Halterung.
• Hinweis: Es ist wichtig, während dieser Übung eine übermäßige Beugung der Handgelenke zu vermeiden, da dies die Unterarme oder Handgelenke belasten kann. Halten Sie eine neutrale Handgelenksposition ein, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik, um die Zielmuskeln effektiv anzusprechen.
• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht zum Aufwärmen und erhöhen Sie die Last schrittweise für bessere Ergebnisse.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und atmen Sie während der Übung korrekt.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Handgelenken sind, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
• Integrieren Sie Varianten wie Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken, um verschiedene Bereiche der Brust zu trainieren.
• Vergessen Sie nicht, Ihre Brustmuskeln vor und nach dem Training zu dehnen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
• Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.
• Bleiben Sie konsequent in Ihrem Training und erhöhen Sie das Trainingsvolumen schrittweise.
• Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie Ruhetage, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen und Übertraining zu vermeiden.
• Überlegen Sie, mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenzuarbeiten, um persönliche Anleitung und Unterstützung zu erhalten.