Bankdrücken - Gesäß (FALSCH-RICHTIG)

Das Bankdrücken ist eine klassische Verbundübung, die hauptsächlich die Muskeln deiner Brust, insbesondere den großen Brustmuskel, anspricht. Diese Übung beansprucht auch deine Schultern, Trizeps und sogar deine Rumpfmuskulatur für Stabilität. Es ist jedoch wichtig, einen häufigen Fehler zu beachten, den viele Menschen bei dieser Übung machen – das Anheben des Gesäßes von der Bank. Die falsche Form beinhaltet das Anheben des Gesäßes von der Bank, was sich nachteilig auf deine Gesamtleistung auswirken und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn du dein Gesäß anhebst, verlierst du an Stabilität und beeinträchtigst die Wirksamkeit der Übung. Außerdem wird der Fokus von deinen Brustmuskeln weg verlagert und unnötiger Druck auf deinen unteren Rücken ausgeübt. Um das Bankdrücken korrekt auszuführen und die Vorteile zu maximieren, stelle sicher, dass dein Rücken, dein Gesäß und deine Füße während der gesamten Bewegung fest auf der Bank und dem Boden bleiben. Halte die richtige Form, indem du deine Schulterblätter zusammendrückst, deine Brust herausstreckst und deinen Rumpf aktivierst. Denke daran, dass es entscheidend ist, das Bankdrücken mit der richtigen Technik auszuführen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Es zielt nicht nur effektiv auf deine Brustmuskeln ab, sondern hilft dir auch, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und deine allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Konzentriere dich darauf, eine stabile und kontrollierte Bewegung aufrechtzuerhalten, um die zahlreichen Vorteile dieser klassischen Übung zu nutzen.

Anleitungen

• Lege dich auf eine Flachbank, mit den Füßen fest auf dem Boden und dem Gesäß an der Kante der Bank.
• Greife die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Stelle sicher, dass deine Handgelenke gerade sind und deine Daumen die Stange umschließen.
• Hebe die Langhantel aus der Halterung und halte sie über deiner Brust mit vollständig ausgestreckten Armen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Senke die Langhantel langsam in Richtung deiner Brust, indem du deine Ellbogen beugst. Halte deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper und deine Oberarme parallel zum Boden.
• Halte kurz inne, sobald die Langhantel deine Brust berührt.
• Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen streckst. Atme aus, während du das Gewicht nach oben drückst.
• Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
• Wenn du deinen Satz beendet hast, lege die Langhantel vorsichtig wieder auf die Halterung.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur während der Übung für Stabilität und Unterstützung.
• Halte deine Brust gehoben und deine Schulterblätter zusammengedrückt, um die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.
• Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, bevor du schwere Bankdrücken versuchst, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln vorzubereiten.
• Erhöhe das Gewicht, das du hebst, allmählich, um Plateaus zu vermeiden und weiterhin Fortschritte zu machen.
• Integriere Variationen des Bankdrückens, wie Schrägbank- oder Negativbankdrücken, um verschiedene Winkel der Brustmuskulatur zu trainieren.
• Konzentriere dich auf kontrollierte und langsame Bewegungen, sowohl während der exzentrischen (Absenken) als auch der konzentrischen (Drücken) Phase der Übung, um eine optimale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Stelle sicher, dass deine Griffbreite für deinen Komfort und deine Ziele geeignet ist. Ein breiterer Griff kann die Brust stärker ansprechen, während ein engerer Griff die Trizeps stärker beanspruchen kann.
• Implementiere ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Übungen für den Rücken, die Schultern und die Arme umfasst, um muskuläre Ausgeglichenheit zu gewährleisten und Ungleichgewichte oder Haltungsschäden zu vermeiden.
• Gönne dir ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Brusttrainingseinheiten, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.