Bankdrücken - Griffbreite (FALSCH-RICHTIG)

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zur Zielmuskelansprache der Brust. Jedoch kann die Griffbreite einen erheblichen Einfluss auf die Muskelaktivierung und die Gesamtwirksamkeit der Übung haben. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Griffbreiten für das Bankdrücken untersuchen und die falschen und richtigen Ausführungsweisen besprechen. Die richtige Griffbreite zu finden, ist entscheidend. Eine falsche Griffbreite kann zu unausgewogener Muskelentwicklung, eingeschränktem Bewegungsumfang und sogar zu Verletzungen führen. Viele Anfänger machen den Fehler, einen zu breiten Griff zu verwenden, in der Annahme, dies würde die Brust effektiver ansprechen. Ein übermäßig weiter Griff kann jedoch unnötigen Stress auf die Schultern ausüben und die Aktivierung der Brustmuskeln einschränken. Andererseits kann ein zu enger Griff den Fokus von der Brust auf die Trizeps verlagern. Während die Trizeps bei der Übung immer noch beteiligt sind, ist es wichtig, die Brustmuskulatur zu priorisieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Die richtige Griffbreite sorgt dafür, dass Sie die Brustaktivierung maximieren, dabei die richtige Form beibehalten und das Verletzungsrisiko minimieren. Ein Griff, der knapp außerhalb der Schulterbreite liegt, ermöglicht eine optimale Brustaktivierung, während gleichzeitig die Trizeps und vorderen Deltamuskeln bis zu einem gewissen Grad einbezogen werden. Diese Griffbreite erlaubt einen größeren Bewegungsumfang und bietet eine solide Grundlage für Drückbewegungen. Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Faktoren wie Schulterbeweglichkeit und persönliche Vorlieben ebenfalls die ideale Griffbreite beeinflussen können. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Auswahl der richtigen Griffbreite für das Bankdrücken einen erheblichen Unterschied in Ihrem Training ausmachen kann. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, einen zu breiten oder zu engen Griff zu verwenden, um Ungleichgewichte zu vermeiden und die Brustentwicklung zu fördern. Indem Sie den für Ihren Körper und Ihre Ziele passenden Griff finden, können Sie die Vorteile dieser klassischen Übung maximieren und die gewünschte Brustkraft und Definition erreichen.

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße fest auf den Boden gestellt.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem weiten Griff (falsche Griffbreite).
• Positionieren Sie die Langhantel über Ihrer Brust, die Arme vollständig ausgestreckt.
• Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie Ihre Brust berührt (richtige Griffbreite).
• Drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, die Arme vollständig ausgestreckt.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.
• Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie Kopf, Nacken und Rücken während der Bewegung ausgerichtet halten.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel während der Übung zur Wirbelsäule ziehen.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Langhantel absenken, um die Brustmuskeln zu aktivieren.
• Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
• Vermeiden Sie es, die Langhantel von Ihrer Brust abprallen zu lassen, und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung.
• Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel heben, und ein, während Sie sie absenken, um die richtige Atemtechnik zu gewährleisten.
• Erhöhen Sie das Gewicht allmählich im Laufe der Zeit, um die Brustmuskulatur kontinuierlich herauszufordern.
• Sorgen Sie für die richtige Handplatzierung, indem Sie eine Griffbreite verwenden, die es Ihren Unterarmen ermöglicht, bei Brusthöhe der Langhantel senkrecht zum Boden zu sein.
• Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich angemessene Ruhe- und Erholungszeiten zwischen Brusttrainings.