Brustbankdrücken - Schultern (FALSCH-RICHTIG)

Das Brustbankdrücken ist eine klassische Grundübung, die hauptsächlich die Muskeln der Brust, nämlich den großen und kleinen Brustmuskel, trainiert. Es beansprucht auch die Trizeps- und Schultermuskulatur als sekundäre Unterstützer. Das Bankdrücken kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel durchgeführt werden. Beim Ausführen des Brustbankdrückens ist es entscheidend, auf die Position Ihrer Schultern zu achten. Eine falsche Technik kann unnötige Belastung auf Ihre Schultergelenke ausüben, was langfristig zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen kann. Lassen Sie uns die falsche und die richtige Ausführung dieser Übung besprechen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bei der falschen Ausführung, die häufig bei Anfängern oder Personen mit falscher Technik beobachtet wird, neigen die Schultern dazu, sich während der Bankdrückbewegung zu heben oder zu zucken. Dies kann zu übermäßiger Belastung der Rotatorenmanschette führen und Ihren Fortschritt möglicherweise behindern. Es ist wichtig, stabile Schultern zu bewahren und unnötiges Heben während der Übung zu vermeiden. Die richtige Ausführung hingegen betont die Stabilität der Schultern, indem die Schultern während der gesamten Bewegung in einer zurückgezogenen und abgesenkten Position gehalten werden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten und unten ziehen, wodurch eine solide Grundlage für die Druckbewegung geschaffen wird. Die richtige Schulterpositionierung minimiert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern maximiert auch die Brustaktivierung und die allgemeinen Kraftzuwächse. Denken Sie daran, dass das Brustbankdrücken eine anspruchsvolle Übung ist, die eine richtige Technik erfordert, um die vollen Vorteile zu erzielen. Indem Sie sich auf die korrekte Form konzentrieren und Ihre Schultern in der richtigen Position halten, können Sie eine starke, definierte Brust aufbauen und gleichzeitig Schulterprobleme minimieren. Bleiben Sie dran für weitere Tipps, um Ihre Fitnessreise zu verbessern!

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
• Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und in Linie mit Ihren Unterarmen.
• Atmen Sie tief ein und senken Sie die Langhantel bis zur Mitte Ihrer Brust ab, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten.
• Drücken Sie die Langhantel mit Hilfe Ihrer Brust- und Schultermuskulatur zurück nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Brust am oberen Punkt der Bewegung an.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die gesamte Übung mit guter Form auszuführen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken flach auf der Bank halten.
• Halten Sie die Schultern unten und zurück, vermeiden Sie ein Hochziehen oder Vorwärtsrunden.
• Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit für einen ausgewogenen Hebel.
• Senken Sie die Hantel kontrolliert und mit langsamen Tempo ab, um die Brustmuskeln effektiv zu aktivieren.
• Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie die Hantel wieder nach oben drücken, und aktivieren Sie dabei die Brustmuskeln vollständig.
• Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz, da dies die Wirbelsäule belasten kann.
• Steigern Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden, aber priorisieren Sie immer die richtige Form.
• Erwägen Sie, andere Brustübungen wie Kurzhantelpressen oder Fliegende einzubauen, um Abwechslung und eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.